Как дъвченето повече може да ви помогне да ядете по-малко

по-здравословно

Чували сте съветите отново и отново: правенето на малки промени в диетата и начина на живот може да доведе до загуба на тегло и подобряване на здравето. Но мислили ли сте някога, че една от тези промени може да бъде нещо толкова просто като дъвченето повече - тоест избирането на храни, които изискват много действия на челюстта, заедно с дъвка?

Вярвате или не, простият акт на дъвчене може да намали приема на калории. Той действа, като увеличава удовлетворението, което получавате от храненето, като по този начин помага да ви преплитат между храненията.

Разбира се, дъвченето е и съществената първа стъпка на храносмилането. Храната трябва да се дъвче, за да може лесно да се погълне и когато попадне в стомаха, да се усвои правилно. Дъвченето оставя храната достатъчно малка за стомашните сокове в стомаха, за да я разгради допълнително и да я намали до микроскопични размери. Това позволява на хранителните вещества и течностите да се абсорбират в стомашно-чревния тракт.

Връзка с храна и апетит

Апетитът е сложен и много фактори влияят върху това кои храни избираме и колко ядем. Докато яденето е необходимост, удоволствието обикновено управлява, когато избираме кои храни да ядем.

Първите няколко хапки от всяка храна са наистина най-добрите, от сензорна гледна точка. Удоволствието, което получаваме от храната, бавно намалява по време на хранене. Това явление се нарича „каскада на ситост“ и влияе върху това колко ядете по време на хранене и кога ще ядете следващото си хранене. Разбирането на това, което влияе върху каскадата на ситостта, може да ни помогне да определим какво предизвиква преяждането.

Едно такова влияние е „внимателното хранене“ или фокусирането върху храната, която ядете. Насладете се на аромата, насладете се на всяка хапка, яжте бавно и дъвчете старателно всяка хапка за максимално удоволствие. Бавното хранене освобождава повече вкусове от храната и удължава времето, в което храната се задържа в устата ви. И тъй като храната е в контакт с вашите вкусови рецептори по-дълго, тя засилва усещането ви за пълнота и удовлетворение (понякога наричано ситост).

Внимателното хранене може да помогне за намаляване на общото количество, което ядете при всяко хранене. Например, когато ядете пред телевизора, вниманието ви е отклонено от храната. Това може да доведе до „несъзнателно“ преяждане.

Продължава

Храни, които се разпадат

Внимателното хранене е по-бавно хранене. И тъй като храната с хрупкавост и текстура отнема повече време, те могат да доведат до по-голямо удовлетворение от по-меките храни.

Помислете за закуска на смути в сравнение с купа хрупкава зърнена закуска с пресни плодове. Напитката се спуска лесно, докато зърнените култури изискват много дъвчене. Тъй като зърнената храна отнема повече време, тя трябва да ви задоволява по-дълго. Ако смутито съдържа задоволителни съставки като протеини и фибри, то също може да осигури добра ситост. Но тъй като може да се пие бързо, мозъкът ви може да не получи „пълния“ сигнал и в крайна сметка може да ядете повече.

Хрупкавите храни като гевреци, моркови, ябълки и целина също дават на устата и челюстта тренировка, която може да бъде енергизираща. Тези закуски изпълват корема ви и може да ви помогнат да се чувствате по-бдителни по време на обеден спад.

Така че следващия път, когато посегнете към хранене или лека закуска, помислете за хрущене - горно кисело мляко с шепа ядки или пълнозърнести зърнени храни, слоести сандвичи с нарязани зеленчуци, имайте купичка пуканки - за да ви даде усещането за пълнота.

Предимства на дъвка

Изследванията на потребителите установиха, че хората дъвчат дъвка, за да освежат дъха си, за здравословна уста и просто защото харесват вкуса.

Дъвка, особено дъвка без захар, осигурява ползи за здравето на устната кухина чрез увеличаване на слюнката и по този начин помага за пречистване на устата от бактерии, които могат да причинят гниене. Производството на слюнка е важно за здравето на устната кухина, тъй като слюнката съдържа буфери, минерали и антибактериални агенти. Увеличеният поток на слюнка помага за неутрализиране на киселините в устата и засилва реминерализацията на зъбния емайл. Също така помага за изчистването на устата от остатъци от храна, които могат да попаднат между зъбите.

Нововъзникващите изследвания показват, че дъвченето на дъвка без захар може също да помогне за контрола на апетита. Дъвката може да помогне за задоволяване на желанието за нещо сладко. Проучванията показват, че дъвченето на парче дъвка преди закуски изглежда намалява желанието и приемът на сладки закуски през целия ден.

Дъвченето на парче дъвка по време на готвене може да ви помогне да не вземете проби от ястието. Също така може да бъде отклоняваща тактика, която да ви предпази от импулсни закуски, когато сте отегчени или уморени.

Продължава

Разнообразие: Подправката на живота ли е?

Яденето на ограничено разнообразие от храни по време на хранене е друга тактика, която може да помогне за контрол на теглото. Оказва се, че разнообразието може да не е подправката на живота, ако искате да отслабнете.

В проучвания, когато на хората се предлагат повече храни, от които да избират, те в крайна сметка ядат повече, отколкото когато изборът е ограничен. Просто в крайна сметка ядем повече, когато вкусовете са разнообразни и продължават да се променят.

Затова се придържайте към изпитаните здравословни опции - особено тези с много хрускане - в плана си за хранене и ограничете разнообразието от храни, за да контролирате апетита си. Хвърлете парче дъвка или две през целия ден и вижте дали тези незначителни ощипвания могат да ви помогнат да свалите повече килограми.

Източници

ИЗТОЧНИК: Психологически бюлетин, том 127.