Съставът на тялото на всеки е различен, поради което дневната ми порция храна и макросите никога няма да бъдат същите като вашата или друг човек.

КАКВО ТОЧНО СА МАКРОСИТЕ

Нека първо разберем какво точно представляват макросите? Макронутриентите осигуряват енергия под формата на калории и съставляват трите основни компонента на храната - въглехидрати, протеини и мазнини.

Телата ни първо използват въглехидрати, последвани от мазнини, а след това и протеини като източник на гориво. Консумирането на правилния баланс на макронутриенти може значително да повлияе на резултатите ви, независимо дали става въпрос за загуба на мазнини, наддаване на мускули или поддържане на теглото.

Това, което искам да направите в момента, е да вземете калкулатор, както и писалка и хартия, защото ще разберем колко калории са ви необходими на ден, както и разбивката на вашите макронутриенти.

НУЖДА ОТ КАЛОРИЯ

Нека първо разберем вашите нужди от калории въз основа на телесния състав и начина на живот.

Трябва да определим 2 неща:

  • Вашият разход на енергия за почивка (REE), което е общото количество калории, които човек изгаря в покой, което означава да не прави абсолютно нищо.
  • Общи дневни енергийни разходи (TDEE) общите калории, които изгаряте за един ден, включително вътрешните и външните дейности на тялото.

Ето формулите на REE за мъже и жени:

порциони

Вземете например моя, изчисленията ще бъдат:

[10 x 50kgs] + [6,25 x 159cm] - [5 x 29] - 161 =

500 + 993,75 - 145 - 161 =

РЕЕ 1187,75

Сега да продължим и да изчислим вашите Общ дневен разход на енергия. Формулата за това е да вземете вашето ниво на активност REE x.

Нека разгледаме вашата физическа активност:

Ще отида с Умерено активен

TDEE = 1187,75 x 1,55 = 1841,01 кал на ден.

Калориите могат да се добавят или изваждат от общите ви разходи, за да се постигнат различни цели. Например, ако целта ви е отслабване, тогава трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Можете да намалите между 300 - 400 калории дневно. Ако искате да качите мускулна маса или да увеличите теглото си, тогава трябва да увеличите общите си калории.

РЕШЕТЕ ВАШИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ

В зависимост от диетата, която спазвате, или вашите цели, вашите макроси ще бъдат различни. Например, ако спазвате балансирана диета, тогава макросите ще бъдат:

40% въглехидрати - 30% протеини - 30% мазнини

Ако целта ви е да загубите излишните телесни мазнини и да имате по-добър контрол на кръвната захар, може да се справите по-добре

30% въглехидрати - 40% протеини - 30% мазнини

Ако в момента сте на диета с кето, съотношението ще благоприятства мазнините повече, с по-малко въглехидрати.

5% въглехидрати - 25% протеини - 70% мазнини

За спортист с издръжливост те ще се нуждаят от по-висок прием на въглехидрати.

50% въглехидрати - 20% протеини - 30% мазнини

Следователно макросъотношенията варират в зависимост от диетичните ви предпочитания, фитнес цели и дейности.

КАК ДА ИЗЧИСЛИТЕ ВАШИТЕ МАКРОСИ

След като решите съотношението си, нека се научим да изчисляваме вашите макроси.

За това видео ще отида с „Здравословна балансирана диета" кое е40% въглехидрати - 30% протеини - 30% мазнини .

Сега, нека решим колко ястия възнамерявате да приемате на ден?

Тръгвам с 3 основни хранения и 2 закуски

ВЪГЛЕВНИЦИ

Нека започнем с CARBS. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри. Те са вашите зърнени храни, боб, леща, зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Оптималният прием е около 3 g въглехидрати на 1 kg от телесното ви тегло. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или ако искате да отслабнете, можете да отидете за 2g.

40% от 1800 калории = 720 калории на въглехидрати на ден

Общо грамове на въглехидрати = 720/4 = 180g

Поддържайте основните си ястия до 70% от общия си дневен прием, а останалите 30% за вашите закуски.

70% от 180g е равно на = 126g/3 хранения = 42g въглехидрати на хранене

30% от 180g е равно на = 54g/2 = 27g въглехидрати на закуска

Само за да ви дадем представа за съдържанието на въглехидрати в храната:

Така че основната порция храна може да се състои от:

1/2 чаша ориз (18g) + 1/2 чаша броколи (5g) + 1/2 чаша моркови (6g) + 1/2 чаша Edamame (7.5g) = 36.5g

Лека закуска може да бъде банан (29g)

ПРОТЕИНИ

Нека да преминем към ПРОТЕИНА. Подобно на въглехидратите, протеинът осигурява 4 калории на грам.

Оптималният прием е между 1,5 g до 3 g на 1 kg от телесното ви тегло. Изчислението зависи от начина ви на живот, а също и от интензивността на тренировките.

30% от 1800 калории = 540 калории протеин на ден

Общо грамове на протеин = 540/4Cals = 135g протеин

70% от 135g протеин = 94,5g/3 хранения = 31,5g ПРОТЕИН на хранене

30% от 135g протеин = 40,5g/2 закуски = 20,25g ПРОТЕИН на закуска.

Това са съдържанието на протеини в някои често срещани храни:

Основно хранене може да бъде 120g сьомга (24g) + 1/2 чаша Edamame (8.5g) = 32.5g протеин

Снек може да бъде протеинов шейк.

ДЕБЕЛ

И накрая, FATS. Мазнините имат най-много калории от всички макронутриенти, осигурявайки 9 калории на грам.

Оптималният прием е 1g на 1kg от телесното ви тегло.

Ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини, тогава тя ще бъде 0,5 g, а с високо съдържание на мазнини 2 g и до 2,5 g.

30% от 1800 калории = 540 калории на въглехидрати на ден

Общо грамове на FAT = 540/9 = 60g

Да приемем, че не включвате мазнини в закуските си.

100% от 60 g мазнини = 100 g/3 = 33,3 g FAT на хранене

Основно хранене могат да бъдат мазнините от 120g сьомга (15,6g) + 1/2 с.л. Зехтин (7g) + 1/4 авокадо (7.5g) = 30.1g мазнини

Така че разграждането на макросите ми за един ден ще бъде 180 g въглехидрати, 135 g протеин и 60 g мазнини и това ми дава общо 1800 калории. Не е нужно да сте прецизни с броя на макросите за всяко хранене, защото някои ястия може да са по-големи от други. Но се стремете да постигнете общите си макроси и калории от всички ваши ястия на ден.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не забравяйте, че не всички калории са равни. Консумирайте повече добри калории и ще бъдете здрави, ще имате повече енергия и ще постигнете по-бързо целта си за фитнес. Ако вашата диета е изпълнена с лоши калории, това ще попречи на загубата на тегло и ще се почувствате мудни.

Трябва ли да сме обсебени от калории или макро? НЕ. Не трябва да ви стресира. Вярвам, че трябва да се научим да броим нашите макроси, за да повишим нашата информираност за качеството и количеството храна, която консумираме. В резултат на това това ще ни насърчи да изберем по-здравословна храна с богата на хранителни вещества храна, за да постигнем личните си фитнес цели.