carb

Последна актуализация на 4 май 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Напоследък диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават популярни за отслабване

(Ако искате повече информация за ниско съдържание на въглехидрати, вижте тук.)

Може би благодарение на това някои хора се насочват към добавки, които действат като диетични блокери на въглехидрати.

След одобренията на известни лекари като д-р Оз, тези хапчета нарастват популярността си.

Добра идея ли е обаче да се намесваме в естествената ни храносмилателна система?

И дори работят ли?

Това ръководство разглежда доказателствата.

Какво представляват блокерите на въглехидрати?

Блокаторът на въглехидрати е съединение, което влияе върху храносмилателния процес и причинява по-малко усвояване на диетичните въглехидрати.

Такива продукти действат, като се предполага, че пречат на храносмилането на въглехидратите, за да насърчат загубата на тегло, а тяхната активна съставка е екстракт от бял боб (1, 2).

Това съединение е известно още като Phaseolus vulgaris и е широко достъпно в здравните магазини и онлайн.

За тези, които искат да отслабнат, но не са готови да се откажат от некачествени храни като пица, чийзбургери и юфка; блокерите на въглехидрати имат голяма привлекателност.

Какво е екстракт от бял бъбрек?

На първо място, екстрактът от бял боб е вид инхибитор на алфа-амилазата.

Този екстракт функционира като диетичен въглехидратен блокер в организма. Твърдението е, че може да инхибира амилазата, която е храносмилателен ензим, отговорен за смилането на нишестето (3, 4).

Съединението се извлича от бобови растения, от които белият боб (Phaseolus Vulgaris) е най-значимият източник.

Маркетингът на този блокер на въглехидрати го позиционира като естествено средство за отслабване.

Как работят блокерите на въглехидрати?

Блокерите на въглехидрати са инхибитори на амилазата.

Ако ограничим ензима амилаза, тогава тялото ни не може адекватно да разгради нишестето до глюкоза.

В резултат на това тялото ни не усвоява диетично нишесте и храната преминава през тънките черва неразградена - поне на теория.

Този процес има два резултата:

  • Поглъщаме по-малко енергия/калории/въглехидрати от храната.
  • Високо въглехидратните храни ще имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар.

Блокиращ въглехидратите инхибира само сложните въглехидрати

Важно е да осъзнаете, че това инхибиране на въглехидратите е ефективно само с това, което е известно като „сложни въглехидрати“.

Сложните въглехидрати включват зърнени храни, бобови растения и зеленчуци, например:

  • Ечемик
  • Зелени зеленчуци
  • Леща и бобови растения
  • Овес
  • Тестени изделия
  • Картофи и други грудки
  • Ръж
  • Ориз
  • Пшеница

Блокаторът на въглехидрати няма ефект върху обикновените захари, тъй като те вече са разградени и не изискват амилаза за тяхното храносмилане (5).

Следователно тези продукти нямат въздействие върху естествено срещащите се захари, които присъстват в плодовия сок и содата. Трябва да изберете напитки с ниско съдържание на въглехидрати.

Освен това те са напълно неефективни срещу захари, съдържащи се в бонбони, сладкиши и закуски.

Но ... Всъщност работят ли за отслабване?

Някои проучвания изследват колко ефективен е екстрактът от бял боб и резултатите са много смесени.

По-специално, мета-анализ от 2011 г., публикуван в British Journal of Nutrition, анализира отблизо шест предишни рандомизирани контролирани проучвания (RCT) (6):

Резултатите бяха неубедителни и това бяха някои от констатациите:

  • Допълването с екстракта води до статистически значимо намаляване на обиколката на талията в две проучвания. Въпреки това, две други проучвания не показват такава връзка.
  • Използването на добавката беше „като цяло безопасно“, въпреки че някои потребители изпитваха стомашно-чревни проблеми и други леки странични ефекти.
  • Съществува потенциал за „сериозни дългосрочни неблагоприятни ефекти“ от използването на въглехидратен инхибитор. А профилът на безопасност се нуждае от по-строги изследвания.
  • Настоящите доказателства не са достатъчни, за да се твърди, че добавянето с екстракт от бял боб води до положителни промени в теглото.

По-нататъшни изследвания за отслабване

Няколко други изследвания разглеждат науката за отслабване с блокери на въглехидрати.

Основната част от изследванията обаче показват, че екстрактът от бял боб има недостатъчна ефективност.

За разлика от тях, няколко проучвания направете показват някои потенциални положителни резултати от използването на блокер на въглехидрати и те откриха, че:

  • Използването на екстракт от бял боб води до значително намаляване на телесните мазнини, като същевременно запазва чиста телесна маса (7).
  • Съединението може да бъде ефективен начин за намаляване на гликемичния индекс на храните, без да се променя профилът на съставките им (8).

Звучи страхотно, нали?

Само един проблем: и двете проучвания с положително звучене получиха финансиране от индустрията.

По-конкретно, Pharmachem Laboratories плати за изследването - компания, която произвежда и продава блокер на въглехидрати на име „Фаза 2“ (9).

С други думи: вземете тези резултати с щипка сол.

Лично аз бих твърдял, че предимствата на добре въведената диета с ниско съдържание на въглехидрати са по-значителни.

Противоречие на кръвната захар и отслабването

През февруари 2016 г. белгийски производител на блокер на въглехидрати, базиран на екстракт от бял боб, подаде заявление до Регламента на ЕС за хранителни и здравни претенции (NCHR).

Въпросната компания е Ectopharm BVBA, която иска разрешение за използване на определени здравни претенции за своя продукт ‘Fabenol® Max’.

Това твърдение твърди, че екстракт от бял боб:

  • Намалява отговорите на кръвната захар след хранене (понижава кръвната захар след хранене)
  • Помага за дългосрочно поддържане на нормалните регулации на кръвната захар
  • Намалява усвояването на въглехидратите
  • Намалява телесните мазнини и общото тегло

Показателно е, че NHCR отхвърли исковете и пусна изявление, в което се казва (10):

  • „Исковете не са достатъчно дефинирани.“
  • „Не може да се установи причинно-следствена връзка между консумацията на Fabenol Max и благоприятния психологически ефект.“
  • И че заявителят не е предоставил допълнителна информация, когато е бил помолен да разшири претендирания ефект на блокера на въглехидрати.

Имат ли блокерите на въглехидрати странични ефекти?

Докато екстрактът от бял боб има „общопризнат като безопасен (GRAS) статус“ с FDA, това не означава, че няма рискове.

Дългосрочни странични ефекти

Дългосрочните нежелани реакции не са изследвани, така че може да има или да не бъде неблагоприятни рискове за по-дълъг период.

Като цяло е трудно да се разберат какви могат да бъдат дългосрочните резултати от използването на добавка за възпрепятстване на храносмилането.

И със сигурност не е естествено да се забъркваме с храносмилането си по този начин.

Краткосрочни странични ефекти

Както бе споменато по-горе, някои проучвания показват, че потребителите на блокери на нишесте имат храносмилателни симптоми и леки странични ефекти.

Макар и рядко, те могат да включват (11):

  • Подуване на корема
  • Запек
  • Диария
  • Метеоризъм

Най-добрият блокер на въглехидрати

Според мен най-добрият ‘блокер на въглехидратите’ са устните ни.

И с това имам предвид, че ако не искате да усвоявате въглехидратите, може би е по-добре да избягвате да ги ядете на първо място.

Не съм убеден, че нишестените инхибитори правят това, което казват. И дори да го направят, защо някой да пие хапче, което превръща храната им в малко повече от несмилаеми отпадъци?

Ако храната, която ядете, е толкова безполезна, тогава това е нещо, което най-вероятно не би трябвало да ядете на първо място.

Отслабването зависи от начина на живот - не хапчета и отвари

Струва си да се помни, че твърде много хора непрекъснато преследват незабавна загуба на тегло чрез постоянно променящи се диети.

Но всъщност единственият реален начин да отслабнете и поддържане че загубата на тегло е да промените цялостния си начин на живот.

Ето няколко начина, по които можете да го направите.

Хранене

Забравете гладните диети и яденето на храна с вкус на хартия. Ако не харесвате храната, която ядете, диетата няма да бъде устойчива.

Изберете начин на хранене, който ви подхожда - такъв, който отговаря на характера ви и на който можете да се придържате.

За мен аз съм голям фен на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и затова ям много хранителни пълноценни храни като месо, ядки, авокадо, риба, зеленчуци и т.н.

Не броим калории; Просто ям това, което искам, докато не се задоволя, защото диетичната система работи и оставя хората сити.

По същия начин много различни диетични системи могат да работят. Истинският ключ е да избягвайте стандартната западна диета това е пълно с високо преработени въглехидрати и индустриални мазнини.

Спете

Постигането на достатъчно сън всяка вечер помага на тялото ви да се възстанови и освен това оказва значително влияние върху метаболизма ви.

Например, ако не спите достатъчно, способността на тялото ви да управлява нивата на кръвната захар намалява (12, 13).

Също така гладът за нездравословна храна не е необичайно, когато оперирате само няколко часа сън (14).

Насочете се за поне 7 часа на нощ.

Упражнение

Първото нещо, което трябва да запомните, е, че храненето до голяма степен определя състава на тялото, а не упражненията.

Както се казва - не можете да надбягате лошата диета. За съжаление, точно това се опитват да направят много хора.

И така, първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че диетата ви е в ред. Ако случаят е такъв, тогава упражненията значително ще повишат вашите резултати.

Не е нужно да бягате с часове и часове всяка седмица и трябва да помислите за тренировка за съпротива, тъй като тя има толкова много предимства.

Само няколко от тези предимства включват (15):

  • Повишена чувствителност към инсулин
  • Подобрено усвояване на мускулна глюкоза
  • Повишаване на чистата телесна маса
  • По-добър метаболизъм (т.е. по-висока скорост на изгаряне на мазнини)
  • Намален риск от диабет тип 2 и метаболитен синдром

Само 30 минути няколко пъти седмично са напълно подходящи за обикновения човек и осигуряват много позитиви.

Финални мисли

Ако наистина искате да използвате блокер на въглехидрати, тогава има много възможности.

Но не бих се притеснявал: подкрепящата наука е слаба, дългосрочните ефекти са неизвестни и дори да работят, те просто крият симптомите на лоша диета.

Накратко: ако обмисляте да използвате блокер на въглехидрати, тогава храненето и цялостният начин на живот трябва да бъдат приоритет.

И ако вашата диета, хранене и сън са на мястото си, тогава и без това вероятно дори няма да имате нужда от такъв.

И накрая, за по-традиционен (диетичен) начин за намаляване на приема на въглехидрати, вижте това ръководство за това как да намалите въглехидратите.

Или вижте този план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за допълнителни идеи.