Искате да отслабнете? Присъединете се към тълпата. Според проучване на Рой Морган 72% от австралийските жени и 58% от мъжете са искали да отслабнат през 2014 г. В австралийското здравно проучване на ABS за 2012 г. (последната дата, за която са налични такива данни), повече от 2,3 милиона Австралийци на възраст над 15 години съобщават, че са били на диета за отслабване. И все пак, въпреки хилядите книги, уебсайтове, продукти, диети и бизнеси, посветени на каузата, нашата обща обиколка като нация продължава да се издига. Огромните 67 процента (12,5 милиона от нас) са с наднормено тегло или затлъстяване, според Националното здравно проучване за периода 2017–18. През 80-те години тази цифра беше около 10%. Какво става?

Докато ние сме склонни да разглеждаме проблемите си с теглото като признак на личен провал, истинският виновник е сложна комбинация от фактори, присъщи на съвременния свят. Това включва натоварения ни, но заседнал начин на живот, социалните фактори и вездесъствието на рафинирана храна. Вместо да се обвиняваме и да се срамуваме, отговорът се крие в разбирането на силите, с които се борим, и прилагането на навици, които поддържат по-здравословно тегло. Тъй като затлъстяването е очевиден глобален здравен проблем, засягащ всички възрасти, науката все повече се използва в борбата.

Защо и как трябва да се оразмеряваме

Въпреки че трябва да се обичаме във всичките си форми и размери, твърде много телесни мазнини са свързани с множество здравословни проблеми - от по-голям риск от артрит и диабет до някои видове рак и намалена продължителност на живота.

Според дефиницията на Световната здравна организация, вие се считате за наднормено тегло, ако имате ИТМ (мярка за вашето тегло в килограми, разделено на квадрата на височината ви в метри) от 25 или повече; и затлъстяване, ако достигне 30. Въпреки това, не всеки с висок ИТМ е непременно нездравословен, включително тези, които тренират и се хранят добре или задържат много мускулна маса.

По-нови изследвания показват, че „коремната мазнина“ или обиколката на средата на тялото е това, за което най-много трябва да се притеснявате. Това обикновено е признак на повишена висцерална мастна тъкан - мазнини, отложени около коремните ви органи. Твърде много висцерални мазнини са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност, диабет тип 2, колоректален рак, хипертония и преждевременна смърт, според изследователите на клиниката в Майо. През 2017 г. те разработиха индикатора за обем на тялото (BVI), за да измерват съотношението на корема ви спрямо общия обем на тялото ви. Те предлагат този прост тест. Докато стоите, с рулетка (издърпана до плътно, но не плътно прилепване) измерете голия си корем точно над тазобедрената кост. Ако талията ви надвишава 89 см (за жена) или 102 см (за мъж), вероятно носите нездравословно ниво на висцерална мазнина.

Защо броенето на калории не работи

Диетата с лимон и детокс. Зелена супа диета. Заместващ хранене шейк или предварително приготвено диетично хранене. От причудливата до познатата ни марка, стремежът ни към стройност породи множество диети, продукти и съвети, насочени най-вече към намаляване на приема на калории. В индустрия на стойност около 320 милиона долара (само в Австралия), изглежда всяка седмица има нова мода.

Объркващо е, че дори научните съвети за загуба на тегло се променят. Една минута ни е казано да ядем маргарин и нискокалорични кифли, в следващата минута са ядки и авокадо. И макар че може да успеем да хвърлим значителни килограми при катастрофални диети, те са неустойчиви в дългосрочен план. По-лошо от това, доказателствата сочат, че много диети за отслабване всъщност могат да ви направят по-дебели.

Когато изследователите от Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) прегледаха 31 проучвания за отслабване, те откриха, че 83% от хората, които са били проследявани поне две години, са спечелили повече тегло, отколкото са загубили. Повечето от хората, които спазват диета, обикновено губят първоначалните 5 до 10 процента от изходното си телесно тегло през първите шест месеца, преди да натрупат всичко това отново и повече. Доказателствата също така показват, че йойо диетата е свързана с по-голяма вероятност от сърдечно-съдови заболявания, метаболитни и други здравословни проблеми.

Обикновено се приема, че хората, които връщат теглото си, просто възобновяват старите си режими на хранене. Това може да обясни част от него, обаче, учените вече знаят, че след като напълним, хормоналните, мозъчните химични и други биологични промени се компилират, за да поддържат статуквото.

Според д-р Джейсън Фунг, автор на Кодекса за затлъстяването и водещ световен експерт по загуба на тегло и периодично гладуване, когато ограничаваме приема на калории, тялото ни смята, че е в режим на глад, което води до спад на основния ни метаболизъм, за да изгори калории по-бавно. Издънката на това е, че става по-трудно да отслабнете и по-лесно да го опаковате. „Хората, които измерват разходите си за калории и казват:„ Изгарям 2000 калории на ден, следователно ще консумирам 1500 и следователно ще губя паунд на седмица “, те напълно грешат, защото вашият метаболизъм ще спадне до 1500 на ден и загубата на тегло ще спре ”, казва д-р Фунг. „И това е опитът, който всички са имали.“

Той казва, че хормоните могат да повлияят на нивото на основния ни метаболизъм, за да се колебаят с до 30 до 40 процента. „Всички смятат, че количеството изгорени калории е стабилно, но не е така.“

Освен това загубата на телесни мазнини е по-бавен процес, отколкото повечето хора си представят, което обезкуражава мнозина, казва той. „Паунд мазнини [0,45 килограма] е приблизително 3500 калории. Ако изгаряте 1800 калории, например на ден, вие говорите за два пълни дни на гладно, за да загубите един килограм телесни мазнини. "

Много учени, като Марк Андерман, доцент по медицина в Харвардското медицинско училище и изследовател в Медицинския център за диаконеса на Бет Израел, също вярват в определена точка, поради която мозъкът ни се оплаква, когато намаляваме калориите. „Не разбираме как работят“, казва той. „Това е нещо около това да знаете какво можете да получите на надеждна основа и да развиете навици около това, с което сме свикнали.“

Инсулин-глюкозният фактор

Д-р Фунг, канадски нефролог, който първо се заинтересува от проблеми с теглото, за да намали бъбречно заболяване, свързано с диабет тип 2, разглежда епидемията от затлъстяване като последица от това, което ядем и колко често ядем, въздействайки на хормоните ни Нашето тяло съществува или в състояние на „хранене“, или в състояние на гладно, казва той. В „нахранено“ състояние ние ядем повече, отколкото ни е необходимо в този момент, така че тялото съхранява излишното гориво като мазнини и в по-малка степен гликоген в черния дроб. В състояние на гладно, където съвременните хора трябва да бъдат по-често, се случва обратното и гликогенът и мазнините се разграждат за енергия.

„Или съхранявате мазнини, или изгаряте мазнини, но не можете да правите и двете едновременно.“ И, очевидно, ако сме твърде много в „нахранено“ състояние, ще започнем да съхраняваме твърде много мазнини и да наддаваме на тегло.

Хормонът, регулиращ този енергиен цикъл, е инсулинът, освобождаван от панкреаса, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни, и ключов играч в механизма защо толкова много от нас се натрупват върху наднорменото тегло. „Проблемът не е в количеството калории“, казва д-р Фунг. „Това прави тялото ви с тези калории. Става въпрос за промяна на хормоналния баланс, времето, в което инсулинът се задържа, тъй като инсулиновият отговор е този, който казва на тялото ни да трупа телесни мазнини. "

телесни мазнини

Важното е, че инсулинът и другите хормони реагират по различен начин на различните храни. Инсулинът се предизвиква особено от рафинираните въглехидрати, които заливат кръвта ни с глюкоза. „Ако ядете бисквитки например, инсулинът ви се покачва“, казва д-р Фунг. „Ако ядете [яйце], то не го прави, но хормоните на ситост като пептид YY ще се покачат. Отговорите на тези две храни са напълно различни, така че защо се преструваме, че телата ни реагират еднакво на равни калорични количества храна? Нашето тяло няма броячи на калории; няма калорични рецептори. Има това припокриване, което обърква хората, защото ако ядете една и съща храна, яденето на повече от нея е по-лошо. Резултатът от тези различни хормонални реакции към храната е просто, че някои храни са по-угоени от други, което е чист здрав разум. Ако сте казали на баба си, че 100 калории бисквитки са също толкова угоени, колкото и 100 калории броколи, тя би казала, че сте далеч. И е вярно. Никой не напълнява, ядейки броколи. "

Най-добрата диета за отслабване на земята - естествени, пълнозърнести храни Повечето учени, включително д-р Фунг, препоръчват изцяло хранителна диета с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати. Това не означава, че изключвате всички въглехидрати, а по-скоро обработените. Примерите включват портокалов сок (за разлика от целия портокал), оризови сладки (за разлика от целия ориз) и корнфлейкс (за разлика от царевицата в кочана). С други думи, храни, в които е отнет по-голямата част, фибри и други компоненти.

„Основните стълбове са [да] избягват захарта, да избягват рафинираните зърна, да не се страхуват от естествените мазнини (с изключение на растително масло, което може да бъде доста възпалително) и да ядат храни възможно най-близо до естественото им състояние“, заявява той. Традиционните диети, на които се радват нашите предци, са сигурен залог за избягване на модерна преработена храна, съветва д-р Фунг. „Когато добавим нещо, трябва да кажем, не яжте постоянно. Изрежете всички закуски и ако искате, можете да добавите периодично гладуване. "

Диетологът и писател на уелнес, Микеле Шевали Хедж, предупреждава хората да внимават и за скрити захари. „Избягвайте пакетираните и преработени храни колкото е възможно повече“, съветва тя. „Те съдържат скрити захари, дори в невинни,„ здравословни “храни като кисело мляко, мюсли барове и студени чайове.“ Foodwatch на Catherine Saxelby's изброява 48 различни версии на захарта, включително глюкоза, фруктоза, инвертна захар, малцов екстракт, златен сироп, концентрат от крушови сокове, палмова захар и др. Не се доверявайте на „без захар“ маркетингови твърдения и винаги четете етикетите на съставките. Избягвайте също изкуствените подсладители - много от тях са свързани с метаболитни проблеми, наддаване на тегло и други здравословни проблеми.

Можете да прочетете до 3 първокласни истории, преди да се абонирате за Magzter GOLD

Влезте, ако вече сте абонат

Получете неограничен достъп до хиляди подбрани премиум истории, вестници и 5000+ списания