триптофан

Едно от нещата, които често се пренебрегват, когато хората се опитват да подобрят цялостното си здравословно състояние, имат повече енергия, отслабват и спят по-добре, е значението на получаването на достатъчно аминокиселини от различни протеинови храни. Аминокиселините, включително триптофанът, са „градивните елементи на протеините“ и без достатъчно широк набор от тях в диетата си, ние всъщност дори не можем да оцелеем, камо ли да процъфтяваме.

Трябва да получим всички основни аминокиселини (като триптофан, хистидин, левцин и лизин, например) чрез нашите диети, тъй като не можем сами да създаваме върху тях, но дори и други несъществени аминокиселини имат много важни роли в организма. Есенциалните аминокиселини помагат на организма да произвежда несъществени видове и заедно са важни за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан, помагат за функциите на невротрансмитерите, снабдяват мозъка с достатъчно енергия и балансират нивата на кръвната захар, например.

От тези аминокиселини триптофанът играе важна роля. И така, какво е триптофан и защо се нуждаем от него? Ето какво ще разберем.

Какво е триптофан?

Триптофанът (наричан още L-трипрофан) е основна аминокиселина, която действа като естествен регулатор на настроението, тъй като има способността да помага на тялото да произвежда и балансират естествено някои хормони. Допълването с богати на триптофан храни или приемането на добавки помага да се постигнат естествени успокояващи ефекти, предизвиква сън, бори се с безпокойството и може също да помогне за изгарянето на повече телесни мазнини. Установено е също, че триптофанът стимулира отделянето на хормони на растежа и дори намалява апетита за храна към въглехидрати и помага да се пристрастяване към захарта в някои случаи.

Важен страничен продукт от триптофана е 5HTP (5-хирдокситриптофан), който работи в мозъка и централната нервна система, за да засили чувството за благополучие, връзка и безопасност. Това се постига чрез увеличаване на производството на един от основните хормони на организма, серотонин. (1) Серотонинът е същият успокояващ химикал, който се отделя, когато ядем определени комфортни храни като въглехидрати, поради което е доказано, че добавянето с триптофан помага за контролиране на апетита и допринася за по-лесно отслабване или поддържане.

Как действат триптофанът, 5HTP и серотонинът:

Серотонинът действа чрез предаване на сигнали между нервните клетки и промяна на мозъчните функции, които влияят на състоянието на настроението и съня. (2) Всъщност е доказано, че добавянето с 5HTP (направено от триптофан) по-ниски симптоми на депресия както и много лекарства с рецепта могат.

Терапията с аминокиселини е донякъде нововъзникваща област, която се основава на факта, че е установено, че някои аминокиселини са много полезни при лечение на състояния като нарушения на съня, депресия, умора, безпокойство и сексуални дисфункции. Аминокиселините като цяло са хранителни изисквания за всички: деца, възрастни, вегетарианци, всеядни и всички между тях. Най-добрата част от използването на целенасочени аминокиселини за решаване на здравословните състояния и облекчаване на симптомите е, че те са напълно естествени, не изискват рецепта и по-голямата част от времето не причиняват никакви странични ефекти.

Поради способността му да повишава нивата на серотонин, 5HTP, синтезиран от триптофан и консумиращ повече L-триптофан, е използван за лечение на множество заболявания, включително:

  • нарушения на съня
  • разстройства на настроението като депресия и тревожност
  • мигрена и напрежение главоболие
  • разстройство на преяждане
  • обучителни затруднения като ADHD
  • ПМС и симптоми на менопаузата
  • фибромиалгия
  • и още

Ползи

1. Помага за подобряване на качеството на съня

Има доказателства, че триптофанът има естествени седативни ефекти, които могат да ви помогнат да спите по-добре и в резултат на това може да помогне за подобряване на цялостното здраве. Липсата на сън е рисков фактор за проблеми като депресия, спад в двигателната координация, намалена концентрация и памет, мускулни болки, наддаване на тегло и др. Триптофанът предлага естествено средство за подобряване на съня и намаляване на проблемите, свързани със сънна апнея или безсъние, всичко това без необходимост от рецепти за предизвикване на сън, които могат да причинят много нежелани странични ефекти. (3)

Най-силните ползи за лечение на нарушения на съня с L-триптофан са открити при използване на добавки, а не само на източници на храна само на триптофан. Установено е, че добавките помагат да се намали времето, необходимо за заспиване, да се подобри настроението на следващия ден след по-добро качество на съня, да се намали смилането на зъбите по време на сън (т.нар. бруксизъм) и намаляване на епизодите на сънна апнея по време на сън (периодично спиране на дишането през цялата нощ).

2. Повдига настроението ви и намалява депресията и безпокойството

Триптофанът не само може да ви помогне да спите по-спокойно, но също така е доказано, че е естествено средство за повдигане на настроението и предлага защита срещу депресия, тревожност и многобройните негативни симптоми, свързани с високи нива на стрес (като синдром на раздразнените черва и сърдечни заболявания, например). Много проучвания са установили, че L-триптофанът се превръща в успокояващ серотонин в мозъка и помага да се направят други незаменими аминокиселини по-достъпни, което от своя страна помага да се контролират нечии настроения и да се намали производството на хормони на стреса.

Някои проучвания дори показват, че добавките с триптофан и 5НТР могат да действат, както и антидепресантите с рецепта. Предварителните проучвания показват, че 5HTP е полезен за лечение на хора с лека до умерена депресия, както и лекарства като флувоксамин (Luvox). Сред 63 участници в едно проучване, 5HTP се представи също толкова добре, колкото тези, които са получавали Luvox за намаляване на симптомите на депресия. (4)

Някои изследвания показват, че намаленият прием на триптофан може да причини значително намаляване на някои мозъчни дейности, които насърчават щастие и че ниските нива на серотонин са по-чести сред хората с тревожност и депресия. Резултатите от проучването показват, че пациентите често успяват да намалят негативните симптоми, свързани с разстройства на настроението, зависимости или хормонални проблеми като ПМС/PMDD (предменструално дисфорично разстройство), когато приемате шест грама L-триптофан на ден. Доказано е, че това количество, приемано в продължение на няколко месеца, намалява промените в настроението, безпокойството, напрежението и раздразнителността. (5)

3. Може да помогне за възстановяване от зависимости

Допълва с комбинация от успокояващи, намаляващи безпокойството аминокиселини и билки - като L-триптофан, Жълт кантарион и 5HTP - е доказано, че помага на хората да преодолеят зависимостите, като увеличава производството на серотонин и мелатонин. L-триптофан често се дава на хора, които се опитват да откажат цигарите, за да подобрят ефективността на конвенционалните програми за лечение, които учат хората да контролират по-добре импулсите и емоционалните си състояния. (6)

4. Намалява главоболието и мигрената

Проучванията са установили, че изчерпването на триптофана влошава болката, свързана с напрежение, главоболие и мигрена, плюс това може да причини влошено гадене и проблеми със съня, изпитани от много страдащи от мигрена. Повишен мозъчен синтез на серотонин изглежда предлага естествено облекчение при главоболие и симптоми на мигрена, включително чувствителност към светлина, лошо храносмилане, болка и др.

Едно проучване, проведено от Училището по психология на университета Мърдок в Австралия, установи, че пет до осем часа след консумация на напитка с пълен набор от 19 различни аминокиселини, включително триптофан, симптомите на мигрена са значително намалени. (7)

5. Може да ви помогне да поддържате здравословно тегло

Триптофановите добавки могат да се използват, за да помогнат на някой да се придържа към здравословна диета и да работи за целта да отслабне. Повишените нива на серотонин насърчават спокойствието, яснотата на ума, контрола върху апетита или импулсите и дори по-доброто метаболитно функциониране, което увеличава загубата на тегло.

L-триптофанът е необходим за синтеза на ниацин (витамин В3) чрез ролята му на провитамин и ниацин е важно за преобразуването на макронутриенти в нашата диета (въглехидрати, протеини и мазнини) в използваема енергия, която подпомага метаболизма. Ниацин/витамин В3 също е от решаващо значение за когнитивните функции, включително синтеза на важни невротрансмитери и ензими, които контролират апетита ни.

Друго интересно предимство е, че триптофанът помага за подобряване на физическото представяне и се бори с умората, което означава, че може да ви държи мотивирани да подобрите нивата си във фитнес и редовно да получавате достатъчно упражнения. Използва се от състезателни спортисти в продължение на много години, тъй като е известно, че подобрява тренировъчните резултати, намалява тревожността при изпълнението и помага на хората да останат мотивирани да постигнат целите си.

Триптофан срещу мелатонин

L-триптофанът е аминокиселина, която играе роля в синтеза както на серотонин, така и на мелатонин, два хормона, участващи силно в нашия естествен цикъл на съня и способността да контролираме реакцията си на стрес. Добавките с мелатонин често се приемат, за да помогнат на хората заспивай по-лесно, се чувствате по-спокойни като цяло и се събуждате по-отпочинали, но те не се препоръчват за дългосрочна употреба, защото това може да попречи на това колко много мелатонин ние ликвидираме да произвеждаме сами. Дългосрочната употреба на мелатонин след около два до три месеца също може да се превърне в навик, да възпрепятства нормалните метаболитни функции и да повлияе на нивата на репродуктивния хормон. (8)

Добавката с L-триптофан може да ви помогне да се наспите добре и да поддържате по-високи нива на енергия през деня, точно както добавките с мелатонин могат, тъй като поддържат нивото на произвеждания серотонин доста постоянно през деня и след това улеснява производството на мелатонин през нощта. С други думи, подобрява естествената способност на телата ни, за да ни позволи да се уморим в точното време на нощта, да се отклоним и да получим съня, от който се нуждаем.

В сравнение с мелатонина, L-триптофанът има и други важни роли освен индуцирането на съня, включително подпомагане на имунната система, тъй като действа като предшественик на химикали, наречени кинуренини, които помагат за регулиране на имунния отговор и възпалението. Когато е необходимо, L-триптофанът също може да се превърне в тялото в ниацин (наричан още витамин В3), вид основен витамин В, който помага за подпомагане на метаболизма, кръвообращението, здравата централна нервна система и производството на ензими, необходими за храносмилателното функциониране . (9) Тъй като a липса на сън може да означава и липса на загуба на тегло, триптофанът има предимства и за хората, които искат да отслабнат.

Колко ти трябва?

Възможно е да има големи разлики в реалните нужди на хората, когато става въпрос за ежедневен прием на триптофан. Това е така, защото фактори като нечия възраст, тегло/състав на тялото, ниво на активност и здравето на храносмилателната система/червата влияят върху това колко се абсорбира и използва. Като цяло, ако просто получавате аминокиселини от храни, а не добавки, не сте изложени на риск от консумация на твърде много триптофан, въпреки че добавките могат да повишат този риск.

Изследванията показват, че повечето здрави възрастни консумират около 3,5–6 милиграма L-триптофан на килограм телесно тегло през диетата си през повечето дни. Диета, битие хронично стресиран, консумацията на твърде малко калории, много упражнения и наличието на някаква форма на възпалителни стомашно-чревни разстройства или увреждане на черния дроб могат да доведат до по-малко усвояване на триптофан и следователно до възможен дефицит. Ако ядете достатъчно калории като цяло, променяте приема на протеини и растителна храна и не се справяте с чревно разстройство, има вероятност да придобиете достатъчно. Въпреки това може да се възползвате от консумацията на повече, ако забележите признаци на настроение, раздразнителност, умора и проблеми със съня.

Според здравния департамент на Университета в Мичиган, дозите по-долу са общи насоки за допълване с триптофан въз основа на вашите цели: (10)

  • за нарушения на съня /безсъние: 1-2 грама, взети преди лягане
  • при хронична болка или мигрена: 2–4 грама на ден в разделени дози
  • за лечение на ПМС или ПМДД: 2–4 грама дневно
  • за помощ за облекчаване на депресия или тревожност: 2–6 грама дневно (най-добре е да работите с лекар)
  • за понижаване на апетита и апетита: 0,5–2 грама дневно

Храни

Ползата от консумацията на триптофан от естествени хранителни източници е, че това може да помогне за усвояването и да предложи и други ползи, като осигуряване на други основни аминокиселини и здравословни мазнини. Изследванията показват, че вашата диета може да играе основна роля, като ви помага да синтезирате достатъчно серотонин и контролирате настроенията, съня и реакцията на стрес.

Сега лекарите препоръчват най-добрият начин да получите триптофан от вашата диета и да се възползвате от неговите предимства е да променяте източниците на протеини и въглехидрати, които ядете, тъй като това позволява да се произвежда най-много серотонин като цяло. (11)

Цели хранителни източници на аминокиселини като триптофан могат да повишат производството на серотонин и също така да осигурят необходимите калории (енергия), които предотвратяват умората, ниските нива на кръвната захар, апетита и други проблеми (особено ако храната съдържа както въглехидрати, така и протеини).

Един от начините да се уверите, че получавате достатъчно триптофан и други аминокиселини във вашата диета е да се стремите към приемането на около 20-30 грама протеин при всяко хранене, като варирате видовете храни с високо съдържание на протеини или закуски, които ядете, тъй като различните видове предлагат различни нива на аминокиселини. Както растителните, така и животинските храни осигуряват триптофан, но като цяло храните за животни са по-концентрирани и пълноценни източници на всички аминокиселини/протеини, от които се нуждаете.

За най-добри резултати и най-силни успокояващи ефекти, комбинирайте протеиновите храни по-долу с малка порция нерафинирани въглехидрати (като картофи, зеленчуци, боб или дори плодове), за да помогнете на триптофана да премине кръвно-мозъчната бариера, където може да повиши нивата на серотонин.

Някои от храните, които осигуряват най-много триптофан и следователно спомагат за повишаване на нивата на 5HTP/серотонин, включват: (12)

  • яйца без клетка (особено белите)
  • спирулина
  • диво уловена риба като треска и сьомга
  • домашни птици, отглеждани на пасища (включително пуйка, която е добре известна с това, че предизвиква здрав сън след голямо ястие за Деня на благодарността!)
  • органични, в идеалния случай сурови млечни продукти, като мляко, кисело мляко, извара или сурови сирена
  • сусам, кашу и орехи
  • хранено с трева говеждо или агнешко месо
  • 100 процента пълнозърнест овес, кафяв ориз, царевица или киноа
  • боб/бобови растения, включително нахут и зелен грах
  • картофи
  • банани

Рискове и странични ефекти

Някои изследвания показват, че консумацията на пречистен триптофан чрез добавки може да бъде по-добър начин за увеличаване на нивата на серотонин в сравнение с яденето на храни, богати на триптофан, поради това как функционира транспортната система на аминокиселините в организма.

Пълни източници на протеин, което означава, че тези, които съдържат всички незаменими и несъществени аминокиселини, осигуряват триптофан заедно с много други незаменими аминокиселини, които всички се конкурират помежду си за преминаване на кръвно-мозъчната бариера едновременно. Тъй като много протеинови храни причиняват на триптофана голяма конкуренция по отношение на подбора и усвояването в мозъка, тези храни не винаги повишават нивата на серотонин в кръвната плазма толкова, колкото бихме могли да се надяваме.

За хората, които се борят с разстройства на настроението, безсъние или зависимости, добавянето с 5HTP може да бъде добър начин за директно повишаване на серотонина. Първо трябва да се приемат ниски дози и трябва да се търсят странични ефекти, включително гадене, диария, сънливост, замаяност, главоболие или сухота в устата.

Триптофанът или 5НТР, приемани като добавки, също имат потенциал да причинят серотонинов синдром, когато се комбинират със седативи или антидепресанти (като лекарства от клас MAOI или SSRI), така че ако приемате някакви предписания за промяна на настроението, не приемайте триптофан, без първо да говорите с Вашия лекар . Добавки също не трябва да се приемат от бременни жени, жени, които кърмят, или някой с активен бъбрек или чернодробно заболяване тъй като това може да причини усложнения.

Финални мисли

  • Триптофанът (наричан още L-трипрофан) е незаменима аминокиселина, която действа като естествен регулатор на настроението, тъй като има способността да помага на организма да произвежда и балансира естествено някои хормони. Допълването с богати на триптофан храни или приемането на добавки помага да се постигнат естествени успокояващи ефекти, предизвиква сън, бори се с безпокойството и може също да помогне за изгарянето на повече телесни мазнини.
  • Поради способността си да повишава нивата на серотонин, 5HTP, синтезиран от триптофан и консумиращ повече самия L-триптофан, е бил използван за лечение на множество разстройства, включително нарушения на съня, разстройства на настроението, главоболие, преяждане, затруднения в ученето, ПМС и симптоми на менопаузата, фибромиалгия и др.
  • Също така помага за подобряване на качеството на съня, повдига настроението ви, намалява депресията и тревожността, може да помогне за възстановяване от зависимости, намалява главоболието и мигрената и може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
  • Някои от най-добрите храни с триптофан включват яйца без клетки, спирулина, уловена от дива риба, отглеждани на пасища домашни птици, сурови млечни продукти, сусамени семена, кашу, орехи, говеждо или агнешко месо, захранени с трева, пълнозърнест овес, кафяв ориз, царевица, киноа, боб/бобови растения, картофи и банани.

Прочетете Напред: Афлатоксин: Как да избегнем този обикновен хранителен канцероген

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин