crossfit

Независимо дали сте CrossFitter, футболист, гимнастичка или американски войн нинджа, подхранването на представянето ви ще бъде огромна част от крайния ви успех, когато денят на състезанието ви наближи. Много несъстезателни спортисти приемат, че ключовата разлика между тях и състезателите е, че състезателните спортисти тренират много повече часове от тях и това е, което ги отличава. Макар че може да е вярно, че се отделят много повече часове за тренировки, тренировки, усъвършенстване на спортните им умения и подобряване на силата, най-големият разграничител е, че състезателните спортисти включват храненето като част от тренировъчния си режим.

Храненето не е последваща мисъл, не е оставено до последната минута, сякаш може да натъпчете една последна тема за 30 минути преди тест. Въпреки че това, което ядете на прозореца 24 часа преди и по време на състезателния ви ден, е важно, не забравяйте, че ще спечелите най-много от спазването на хранителен план в комбинация с тренировъчния ви график.

Като се има предвид това, в тази статия ще разгледам основно храненето около деня на състезанието въз основа на моя опит във фитнес фестивала Wodapalooza по-рано тази година. След като сте в последните хвърляния на подготовката за състезание, освен съня, почивката и стратегията, храненето е най-важният фактор за гарантиране на оптималното ви представяне. Така че, ако се чудите какво трябва да ядете вечер преди състезание по CrossFit или какво трябва да ядете за закуска, преди да се състезавате, тогава прочетете!

Практически съображения

Консултирайте се с организаторите на състезанията (прочетете указанията или подробностите на техния уебсайт) за това какъв вид е на разположение за спортисти. Повечето състезания ще позволят на спортистите да внасят собствени храни. Ако се състезавате в нещо като CrossFit събитие, което има няколко различни тренировки през целия ден, вероятно ще можете да внесете малко охладител с храна . Не разчитайте на възможността да можете да загреете нещо!

Ако вашата тренировка е дългосрочно събитие, ще искате да помислите какви ястия можете да ядете от двете страни на събитието - можете ли да приготвите собствената си закуска там, където сте отседнали? Има ли хранителен магазин или някъде прилично за ядене след приключване на събитието? - както и какви видове храни са преносими, лесни за носене и консумация в движение.

Ако състезанието ви е в друг град и се провежда в продължение на няколко дни като Wodapalooza или CrossFit Games, тогава бъдете умни, направете проучване и се настанете в хотел или Air BNB, където имате достъп поне до хладилник и микровълнова печка. Транспортирайте храната си в охладител, така че ако можете да я изведете на арената, вече знаете, че имате достатъчно място, за да вземете това, от което се нуждаете, за цял ден храна. Ако претегляте и измервате храната си, не забравяйте да опаковате везната си! Други практически неща, които трябва да вземете със себе си, включват:

  • Шейкър бутилка
  • Индивидуални протеинови сашета
  • Tupperware
  • Еднократни сребърни прибори
  • Ръчни кърпички или дезинфектант гел
  • Готина чанта
  • Пакети с лед

Време за хранителни вещества

Най-често срещаната грижа около състезателния ден е храненето преди тренировка. Ако имате няколко събития в един ден, тогава след тренировка също ще бъде важно съображение, но до голяма степен в смисъл, че зареждате с гориво за следващото си събитие, така че наистина все още сте загрижени за вашия план за хранене преди тренировка. Макар че зареждането с гориво е може би най-важният приоритет, също така гарантирането, че се чувствате комфортно и не се чувствате като да блъскате по време на тренировка, е по мое мнение също толкова важно! Денят на състезанието не е ден за тестване колко близо до вашата тренировка можете да ядете или да опитате нови храни. Фестивалните камиони за храна са за зрителите, а не за спортистите! Поддържайте избора си на храна относително ясен и прост.

През последните 2 седмици, предхождащи вашето събитие, бихте искали да провеждате тренировъчните си дни, сякаш преживявате състезателен ден, за да можете да тествате времето за хранене около тренировката си.

Прием на хранителни вещества

По отношение на приема на хранителни вещества преди състезанието, натоварването с въглехидрати няма да е необходимо. Дори ако се представяте в събитие за издръжливост. Ако продължавате да ядете същото количество храна, каквато сте имали през цялото време на обучението си, то поради факта, че стеснявате обема на тренировката си (което трябва да правите през последната седмица), то поради приспособяването към вашата активност, естествено ще се зареждате с въглехидрати, без дори да се налага да коригирате номерата си.

Ще искате да поддържате цялостния си калориен прием постоянен по време на състезанието. Вашето обучение трябва да ви е подготвило за силата на звука. Състезателният ден обаче носи допълнителни физиологични предизвикателства с него, но вълните на адреналин, предизвикани от нервите в деня на играта, лош сън и/или допълнителна активност от множество подгряващи сесии, разхлаждащи сесии и просто ходене по територията на фестивала, могат да ви стопят метаболитен пожар и водят до нужда от повече гориво. Затова обръщайте голямо внимание на това как се чувства тялото ви и не се страхувайте да увеличите приема си.

Въглехидрати

Ако се чувствате по-ниско от нормалното по отношение на енергията, тогава въглехидратите са най-често манипулираните от макроелементите, защото те са предпочитаният източник на гориво за нашите тела - особено за CrossFitters! За спортисти на издръжливост, които може да са преместили телата си в състояние, захранвано с мазнини, това не би важило. Изборът на бавно усвоими въглехидрати - тези с нисък гликемичен индекс - означава, че тялото ви бавно ще отделя захар в кръвта за използване като енергия. Тези видове въглехидрати би било най-добре да се закусват или повече от 1 час преди вашето събитие. По-високи гликемични въглехидрати могат да се получат в 30-минутния прозорец преди тренировка или след тренировка, тъй като тялото ви ги усвоява по-бързо, глюкозата е по-лесно достъпна за тялото ви, или да я предаде на гориво, или да я върне обратно мускули, за да попълните запасите си от гликоген.

Ако смятате, че се нуждаете от допълнителен енергиен тласък през състезателния уикенд, тогава увеличаването на въглехидратите ще бъде начинът, по който трябва да отидете. Друга възможност е да опитате да вземете еспресо 30 минути преди това като малък бустер преди тренировка!

Дебел

Мазнините забавят процеса на храносмилане и също така ни карат да се чувстваме сити. Поради тази причина е най-добре събитията или състезанията в стил CrossFit да консумират мазнини рано сутрин и след това по-късно вечерта, поддържайки ги относително ниски през целия ден. Разбира се, това отчасти ще зависи и от това кога вашите събития падат. Ако имате голяма разлика в средата на деня между събитията, това може да е добра възможност да вкарате малко от мазнините си.

Някои хора коригират своите макронутриенти по време на състезание, като изключват мазнините за повече въглехидрати. По всякакъв начин това е нещо, което можете да тествате, но отново не забравяйте да го тествате преди състезателния уикенд и да го тествате поне няколко пъти, за да сте сигурни, че няма да забележите никакви негативни ефекти върху представянето си.

Лично аз не се стараех да променя нещата, но ако се мъчех да си натрупам мазнини в края на деня около Wodapalooza, просто щях да оставя малко мазнини и да го компенсирам с въглехидратите си, така че Поддържах постоянния си прием на калории. В действителност обаче никога не е твърде трудно да натрупате мазнини, ако сте били достатъчно умни, за да си оставите поне 20-30 грама протеин за края на деня, можете да го направите. В противен случай се насладете на всичко това допълнително масло на вашите зеленчуци! 😉

Протеин

Приемът на протеини ще бъде доста съобразен с това, с което обикновено сте свикнали. Ще искате да го разпределите равномерно през целия ден. Не подчертавайте, че трябва да тренирате протеинов шейк след тренировка, но ако сте навреме, тогава шейкът може да бъде идеалният начин да вкарате протеина си. Имайте предвид, че суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо от казеина, така че ако приемате протеинова добавка, тогава протеинът на основата на суроватка ще бъде моята препоръка. Изводът на протеините е, че времето не е супер критично, стига да постигнете дневната си цел до края на деня.

Състезателни идеи за хранене

1 час или повече преди тренировка

Яжте нормално хранене преди тренировка, което се състои от умерени и високи GI въглехидрати с малко количество мазнини. Ето няколко идеи:

  • Багел с 1 супена лъжица фъстъчено масло и мед
  • Овесени ядки с белтъци и бадеми
  • Тост с бъркани яйца и страничен плод

В следващи събития

Освен веднага след събитието, яжте редовно хранене между или 30 минути преди състезанието, консумирайте въглехидрати с висок ГИ като:

  • Оризова торта
  • Опаковка за изстискване на плодове
  • Гориво за огън
  • Банан

Конкуренция Хидратация

И накрая, кратка бележка за хидратацията. Ако е горещо или влажно или климатът не е това, с което сте свикнали, обърнете внимание на това колко се изпотявате и жаждата ви сигнализира. Когато се потим, ние не само губим вода, но губим и важни хранителни вещества като електролити. Не забравяйте да останете хидратирани по време на събитието, като поглъщате вода, както и течности, които съдържат електролити. Препоръчваме да избягвате заместващи електролита напитки с добавена захар, освен ако не участвате в събитие за издръжливост и не се нуждаете от допълнителните калории. Моето приложение са електролитните таблетки като монахини, които имат нула калории и лесно могат да бъдат добавени към бутилката с вода.

Ако сметнете тази статия за полезна, не забравяйте да разгледате нашето Ръководство за хранене на Crossfitter за повече информация относно зареждането с енергия, така че да изглеждате, да се чувствате и да се представяте като спортист на CrossFit!

Имате ли някакви ястия, идеи или съвети за състезателно хранене? Коментирайте по-долу и ни кажете какво работи добре за вас!