които

Ядки. Има много от тях. И много да знаете за тяхното хранително съдържание.

Ядките са здравословни, но могат да съдържат и много мазнини. Хранителните стойности за вашето здраве се различават изключително при различните видове и това може да зависи от това дали ядките са сурови или печени, обикновени или осолени и т.н.

И така, как да разберете дали трябва да ядете ядки - и кои ядки - за да отслабнете или да поддържате здравословна диета с всички правилни хранителни вещества?

Ето ви мамят - a калории в ядки диаграма. Разпечатайте няколко копия, поставете едно на стената си, дайте го на любим човек, дръжте копие в портфейла си - никога не се знае кога ще ви дойде по-удобно. Ядките са изброени от най-ниско до най-калорично.

бразилски ядки

Можете да намерите всички тези данни в Националната база данни за хранителни вещества за стандартна справка, чудесен източник за информация за храненето. И когато е възможно, трябва да се обърнете към сурови ядки - значението на това е обсъдено по-долу. Като се има предвид широката гама от хранителни съставки на ядките, категоризирането на това да бъдеш просто „ядка“ е крайно неадекватна класификация. Например, някои ядки са с ниско съдържание на мазнини и много нишесте, като кестени, докато други са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като макадамия. Повечето обаче могат да бъдат включени в здравословната диета.

Най-ниски и най-високи калорийни ядки - Има толкова много начини да се говори за хранителното съдържание на ядките, затова реших да се справя с това по тегло, т.е. на 100 грама. Това е около 3,5 унции или приблизително две трети от чаша средно - шепа. Имайте предвид, че за някои ядки това е по-скоро малко хранене, отколкото голяма закуска. Количеството калории в 100 грама ядки варира от 213 за кестени до 718 за макадамия - разлика, главно обусловена от съдържанието на мазнини. Протеините и мазнините в ядките са потенциалът да ви помогнат да се придържате към диетата си и да се чувствате сити, ако ги използвате на малки порции като закуски.

Ядки с най-много фибри - Бадемите имат най-много фибри (12% тегл. Или 12 g/100 g), а най-малко кашу и кедрови ядки (3-4%). Кестените имат най-много захар, а бразилските орехи - най-малко. И накрая, фъстъците, бадемите и шам-фъстъците имат най-много протеини (21-26%), а кестените най-малко (2%).

Ядките варират по вид мазнини - Качеството на протеините не се различава значително при различните ядки, но качеството на мазнините се различава 12. По отношение на абсолютни количества (g/100g), бразилските ядки и макадамия имат най-наситени мазнини, а кестените имат най-малко. Наличието на наситени мазнини в ядките не е нездравословен признак 3; всъщност вероятно е добре, защото полиненаситените мазнини са силно податливи на увреждане, когато се обработват, а ядките често се пастьоризират или пекат, което може да причини споменатите щети.

Техническа бележка: Например, едно проучване показа, че стандартните процедури за печене значително увеличават съдържанието на транс-мазнини, количеството на пероксидирани мазнини и усъвършенстваните крайни продукти за гликиране в различни ядки 4. Крайните продукти за усъвършенствано гликиране, известни също като AGEs, се намират на високи нива при диабетици и са свързани с свързани с възрастта заболявания, болестта на Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания и инсулт. 5 6 7 Освен това излишните полиненаситени мазнини увеличават податливостта на черния дроб към нараняване.

Ако не можете да намерите сурови ядки или не сте сигурни, придържайте се на тези с ниско съдържание на полиненаситени мазнини като лешник и макадамия, като същевременно се избягват тези с високо съдържание на полиненаситени мазнини като бразилски ядки и орехи. Ядките макадамия са най-безопасните по отношение на качеството на мазнините. Също така избягвайте тези с най-много захар и въглехидрати като кестени и кашу, тъй като те могат да доведат до повишено производство на ВЪЗРАСТ при печене.

Съдържанието на основни мастни киселини в ядките (напр. Омега-3 и омега-6 мастни киселини) не трябва да бъде приоритет в процеса на подбор. Ако теоретично оптимално съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини действително съществуваше, всички ядки щяха да са над него поради високото им съдържание на омега-6 мастни киселини1. Освен това, в контекста на ядките, голяма част от полиненаситените мазнини са чувствителни към топлина и са изложени на топлина по време на печене и като цяло излишъкът от полиненаситени мазнини увеличава податливостта на черния дроб към увреждане от различни обиди. С други думи, ако пиете бира или чаша вино, купичка фъстъци не е най-добрият избор за лека закуска. 11 12

Нисковъглехидратни ядки - Ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, макадамиите и пеканите са повече от приемливото съотношение на мазнини към въглехидрати плюс протеини (и двете са> 5), но последните са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, така че проверете за уверете се, че са сурови.