Ако сте направили Dexa сканиране и резултатите показват остеопения, предприемете стъпки сега, за да намалите риска от остеопороза. Тъканите и клетките на костите ви винаги са активни. Диетата и упражненията играят роля за здравината на костите. Тази статия ще ви предостави съвети как да предотвратите или обърнете остеопенията, която може да доведе до остеопороза и повишен риск от фрактури по-късно в живота.

обръщане

Диетичният калций е жизненоважен за здравето на костите. Нуждите от калций се увеличават, когато жените достигнат 50-годишна възраст. В същото време жените могат да получат намаление на дейностите и да намалят приема на храна. Всички жени трябва да внимават да консумират храни, богати на калций.

Ето някои не-млечни източници на калций:

  • Артишок, среден - 135 mg.
  • Якички, ½ чаша - 110 mg.
  • Ряпа, зеленчук, варена ½ чаша - 99 mg.
  • Броколи, ½ чаша - 47 mg.
  • Кейл, ½ чаша варена - 45 mg.
  • Тиква от жълъд или бутер, чаша варена - 45 mg.
  • Хумус, ½ чаша - 62 mg.
  • Морски боб, ½ чаша варена - 61 mg.
  • Пинто боб, ½ чаша варени - 51 mg.
  • Сусам, 1 с.л. - 88 mg.
  • Бадеми, 1 унция - 74 mg.
  • Сардини, с кости, консервирани по 4 броя - 242 mg.
  • Дъгова пъстърва, 3 унции - 75 mg.
  • Тофу, твърдо сурово (калций, добавен при обработката) - 258 mg.
  • Соево мляко, обогатено с калций, 8 унции - 150 mg.

Регистриран диетолог може да ви помогне да определите дали имате нужда от калциева добавка, колко да добавите и идеалната форма на калций.

Въпреки че адекватният прием на калций е жизненоважен за здравите кости, много минерали, витамини и фитонутриенти също са от съществено значение. Най-малко пет минерала, седем витамина и два антиоксиданта поддържат здравето на костите. Съсредоточете се върху яденето на изброените по-долу храни, богати на хранителни вещества.

Минерали:

  • Бор: боб, плодове, сладки картофи, лук, пекани, сини сливи, какао, авокадо
  • Мед: миди, къдраво зеле, гъби, ядки, боб, сини сливи, авокадо, темпе
  • Магнезий: Тъмнолистни зеленчуци, ядки и семена, риба, леща, кафяв ориз
  • Фосфор: Тиквени семки, сирене, риба и миди, ядки, свинско месо
  • Калий: Бял боб, тъмнолистни зеленчуци, картофи на фурна (ямс или руж), тиква от жълъди, кисело мляко, авокадо, банан

Витамини:

  • A: тъмно оранжеви плодове и зеленчуци
  • B6: нахут, сини сливи, риба и птици
  • B12: всеки животински протеин, обогатена хранителна мая
  • В: Чушки, гуава, къдраво зеле, киви, броколи, плодове
  • D: Гъби, дъгова пъстърва, стафиди от трици, тофу, обогатени млечни продукти
  • Фолиева киселина: боб, леща, спанак, аспержи, авокадо
  • К: Тъмнозелени зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, аспержи, магданоз и сини сливи

Антиоксиданти

  • Ликопен: домати (особено варени и пюрирани), диня, рубинено червен грейпфрут
  • Антоцианин: плодове, сини сливи, червен пипер и червено зеле

Ежедневни диетични навици за силни кости

  • Консумирайте храни, богати на калций, за да получите 1200 mg. дневно (преценете приема на страници 6 - 7)
  • Повечето протеини от растения: боб, бобови растения, соя и пълнозърнести храни
  • 6 или повече порции зеленчуци дневно, за да включва по една порция от всяка цветова група:
    • Тъмно зелено: особено спанак
    • Портокал: особено сладки картофи
    • Червено: особено варени и пасирани домати
    • Лилаво: особено варено червено цвекло
    • Блед: особено суров лук и/или варени азиатски гъби
  • 4 порции плодове (трите по-долу са особено полезни)
    • 1,5 унции сини сливи (2 порции)
    • Бананова половина (1 порция) Боровинки, ½ чаша (1 порция)
  • 40 грама или повече фибри
  • 1 порция богата на пробиотици храна

Повишаване на костите Smoothie Bowl

Насладете се на тази смути купа като пълноценна хранителна закуска, обяд или вечеря. Съставките в тази рецепта осигуряват поне една трета от много хранителни съставки, запазващи костите: витамини А, В6, К, фолиева киселина; мед, флуорид, магнезий, фосфор, калий. Той също така осигурява 20 процента от дневната нужда от калций и добра доза ликопен.

  • 1/2 чаша филтрирана вода
  • 1/2 чаша обикновен кефир с ниско съдържание на мазнини (или соево мляко)
  • 4 унции копринен тофу
  • 1,5 унции сини сливи (сушени сливи), нарязани
  • 1 чаша нарязан пресен спанак
  • 1 супена лъжица. сусам
  • 2 унции зряло авокадо
  • ½ чаша пюре от тиква
  • 1 ч.л. подправка с тиквен пай
  • 4 унции динени кубчета, замразени

Незадължителни съставки за топинг:

  • Меден дъжд
  • Поръсете канела
  • Нарязани бадеми

Поставете всички съставки в блендер с висока мощност и обработете до гладка смес. Изпразнете в голям съд с плитка рамка и украсете с незадължителни съставки за топинг по желание.

Направете предварителен съвет: За бърза закуска поставете всички съставки с изключение на замразените плодове в контейнера на блендера и охладете за една нощ. На следващата сутрин добавете замразени плодове и следвайте инструкциите за смесване.