Попитахме експертите от Science in Sport как професионалистите се подготвят и възстановяват за големите игри

диетата

  • от Тед Мънсън
  • 18:45, 9 август 2017 г. Актуализирано 20:15, 9 август 2017 г.

Звездите от Висшата лига могат да очакват действието най-накрая да започне този уикенд след пет изтощителни предсезонни седмици.

Дните на тройните сесии и безсмислените приятелски срещи свършиха, тъй като бизнесът започва в петък вечер.

Фитнес треньорите са заети да изграждат звездите си, за да ги подготвят за следващите девет месеца.

Играчите могат да покрият над 10 000 по време на игра, изгаряйки повече от 1500 калории в процеса.

Но как играчите трябва да зареждат телата си преди, по време и след мач?

Попитахме специалиста по хранене Тед Мънсън от Science in Sport точно този въпрос преди големия старт този уикенд.

Предварителен мач

Важно е да консумирате въглехидратна закуска сутринта на мача, защото играчът ще ги използва главно като енергиен източник.

Закуската е решаващо време за подхранване на мускулите за упражнения с висока интензивност, като играчите приемат 1-3 g лесно смилаем, високо гликемичен въглехидрат на килограм от телесната си маса.

Най-четените

За 70-килограмов играч това може да бъде 140 грама въглехидрати на закуска, като 1 голяма купа зърнени храни с мляко; две филийки бял тост със сладко; 300мл пресен портокалов сок.

Играчите ще започнат да приемат течности рано сутринта, когато се събудят, за да се уверят, че са хидратирани преди играта. Те се стремят да приемат 500 ml-1000 ml течност преди началото.

Таблетки за хидратация като SiS GO Hydro ще се използват, за да помогнат на тялото да абсорбира и задържа течността, помагайки на тялото да хидратира по-ефективно.

Прочетете още

Ястието преди мача трябва да се консумира 2-3 часа преди началото и отново, да се състои от 1-3g въглехидрати на килограм телесна маса.

За ранен старт това може да е закуска, но тази храна често се консумира около обяд.

Ще се предлагат храни на базата на въглехидрати като тестени изделия, картофи и хляб, заедно със зърнени храни и малко количество протеини като сьомга.

Не пропускайте

Енергийните блокчета се използват като удобна закуска на база въглехидрати, когато екипите пътуват. Важно е играчите да не се пълнят и да се чувстват „тежки“ по време на самия мач.

Играчите често отпиват от спортна напитка като GO Electrolyte, съдържаща баланс на въглехидрати и електролити, която ще ви помогне да съхранявате енергия и да поддържате хидратацията в часовете преди началото.

Загрявка

Играчите обикновено пристигат на терена 90 минути преди началото и започват да загряват 45 минути преди началото на играта.

Играчите ще пият спортна напитка по време на загрявката и ще се стремят да я довършат, преди да се отправят към последната подготовка.

Това е подходящ момент да вземете гел, съдържащ 75 mg или 150 mg кофеин, заедно с 22 g въглехидрати, което ще помогне да се повиши бдителността и концентрацията за мача напред.

Полувреме

След първата половина запасите от въглехидрати ще бъдат изчерпани повече от половината. Ето защо е изключително важно през това време да се консумират енергия и течности.

Честа грешка, допусната от футболистите по време на почивката, е да се излее пълна бутилка енергийна напитка и да се изяде шоколад с високо съдържание на захар.

Въпреки че това може да осигури енергия, това ще отнеме време за смилане и може да доведе до спазми на стомаха през втората половина.

Енергиен гел и напитка трябва да им осигуряват бързо смилаеми въглехидрати, заедно с достатъчно течност и електролити, които да помогнат за рехидратирането, преди да се отправят обратно.

Възстановяване след мача

Дори ако успеете да поемете гориво по време на играта, пак ще имате въглехидратен дефицит. За да ускорят възстановяването, играчите трябва да заменят тези магазини.

Метаболизмът остава повдигнат за около 30 минути след игра, така че играчите приемат онази протеинов шейк като REGO Rapid Recovery, който осигурява на тялото 23g въглехидрати, 20g протеин и 1 грам сол, което е необходимото на тялото - стартирайте процеса на възстановяване.

„Яденето след мача“ ще осигури на тялото други жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае, за да се възстанови.

Въпреки че една пица може да изглежда примамлива, клубовете се придържат към висококачествени източници на въглехидрати и протеини. За оптимално попълване на енергия, играчите трябва да се стремят да приемат 1-1,2 g въглехидрати на килограм телесна маса на часови интервали до 4 часа.

Това, заедно с протеини и много зеленчуци, ще помогне за зареждане на мускулите с гликоген, ще започне процеса на възстановяване и ще замени витамините и минералите.

Идеалното хранене след мача изглежда така: една голяма обвивка от фахита (пиле; чушки и лук); клинове от сладък картоф; три големи панирани пилешки goujons.