От Британи Ришър

Поеми си дълбоко въздух. Сега го пуснете бавно. Вдигнаха ли се и паднаха ли гърдите ви, или стомахът ви се разшири и сви? Това е разликата между повърхностното дишане и дишането с диафрагма. Изследванията показват, че дишането от дълбоко в корема, а не от гърдите (както много от нас са склонни да правят), може да помогне за намаляване на стреса, стабилизиране на кръвното налягане и подпомага здравето ви. 1 Прочетете, докато обсъждаме какво е диафрагмалното дишане и предимствата на дишането с мембрана - плюс това споделяме просто упражнение за дишащо дишане, което можете да опитате да започнете днес.

Какво е диафрагмално дишане?

диафрагмата
Нарича се още диафрагмално дишане, коремно дишане или дълбоко дишане, дишането на диафрагмата е просто вид дишане, което правите, докато задействате диафрагмата си.

Куполообразен мускул, разположен в основата на белите ви дробове, диафрагмата е основният мускул на дишането (изненадващо, това не са белите ви дробове!). 2 Както обяснява Националният институт за сърце, бял дроб и кръв, когато вдишвате, диафрагмата се свива и се движи надолу. 3 Това действие увеличава пространството в гръдната кухина - позволявайки на белодробните мускули да се разширят и запълнят с въздух. 3 Когато издишвате, диафрагмата се отпуска, придвижвайки се нагоре в гръдната кухина и помагайки за изтласкването на богатия на въглероден диоксид въздух от белите ви дробове.

Дишането на диафрагмата често се свързва с медитация, йога и бойни изкуства, 4 но това е практика, от която всички можем да се възползваме. За съжаление, поради стрес и лоша стойка, много от нас дишат предимно от гърдите си, а не от диафрагмата.

Ползи от дишането на диафрагмата

Защо да променяте начина си на дишане? Е, коремното дишане не само позволява по-ефективен обмен на кислород, 5 но е полезно и за вашето здраве и благополучие. Ето някои от предимствата на диафрагмалното дишане, подкрепени от науката:

1. Намален стрес и безпокойство

Проучванията показват, че обучението за дишане на диафрагмата може да насърчи релаксация и да помогне за намаляване на тревожността и стреса. 4

2. Подобрено здраве на сърцето

Използването на бавно коремно дишане може да помогне за понижаване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане, според изследванията. 6 Това също може да увеличи вариабилността на сърдечната честота (HRV), 4 което е вариацията във времето между сърдечните удари. Това е важно, тъй като по-високата HRV (повече вариации) може да показва по-добро здраве на сърцето и повишена способност за отскачане от стрес. 7

3. Устойчиво внимание

Ако се опитвате да се концентрирате, правенето на някои дълбоки дихателни упражнения може да е от полза. В малко проучване от 2017 г. на 40 здрави възрастни, 20 сесии с интензивно обучение на диафрагмата значително подобриха способността на участниците да поддържат вниманието си по време на сложен тест. Изследователите казват, че дълбокото дишане може да помогне за „свързване на ума и тялото“, за да можем по-добре да обработим информация, свързана с вниманието. 4

4. По-бързо възстановяване след тренировка

Опитайте да използвате диафрагмално дишане, за да ускорите възстановяването си след тренировка. В малко италианско проучване, публикувано през 2011 г., 8 16 аматьори мъже спортисти карат колело в продължение на осем часа. След упражнението, осем от участниците, които преди това са били обучени в диафрагмално дишане, са практикували правилно дишане в продължение на един час, докато останалите осем просто са се отпуснали. Тези, които са практикували диафрагмално дишане, са имали по-ниски нива на кортизол и по-високи нива на мелатонин, антиоксидант, който помага в борбата с производството на свободни радикали. Въпреки че са необходими повече изследвания в подкрепа на тези резултати, изследователите смятат, че интегрирането на упражнения за дълбоко дишане след физическа активност може да бъде от полза за спортистите в процеса на възстановяване след тренировка.

5. Управление на теглото

Тъй като стресът често е свързан с наддаване на тегло, практикуването на коремно дишане може да ви помогне да премахнете стреса и да подкрепите целите си за отслабване. В малко гръцко проучване на 34 жени с наднормено тегло и затлъстяване, 9 онези, които са практикували техники за управление на стреса, включително диафрагмално дишане и прогресивна мускулна релаксация, са имали „значително подобрение“ в загубата на тегло в сравнение с жените от контролната група.

Как да дишате от диафрагмата си

Ето как да дишате от диафрагмата си, според клиниката в Кливланд: 10

1. Намерете удобно място, като вашето легло, диван или постелка на пода. Легнете, като използвате възглавници, за да подпрете тялото си, така че да ви е напълно удобно.


2. С извити колене или изправени крака, поставете едната ръка върху корема, а другата ръка върху гърдите. Няма значение коя ръка къде ще поставите.


3. Дишайки през носа, вдишайте дълбоко. Ще почувствате, че ръката на корема бавно започва да се повдига, докато ръката на гърдите ви трябва да остане доста неподвижна.


4. В горната част на вдишването си направете пауза за момент, след това издишайте през стиснати устни (представете си, че нежно духате свещ). Докато издишвате, ще усетите как ръката на корема бавно пада. Отново, ръката на гърдите ви трябва да остане доста неподвижна.


5. Продължете да тренирате от 5 до 10 минути. Стремете се да практикувате през повечето дни от седмицата - колкото повече правите това упражнение за дълбоко дишане, толкова по-естествено ще стане.

Дишането от диафрагмата може да отнеме малко практика, ако не сте свикнали. С течение на времето обаче можете да преминете от дишане през гърдите към дишане през корема, като използвате коремните мускули - и да можете да се възползвате от предимствата на диафрагмалното дишане.

Интересувате ли се да научите други начини за включване на здравословни съвети във вашия начин на живот освен диафрагмалното дишане? Изтеглете безплатно копие на нашето списание Healthy Edition!

Британи Ришър


Бретан е писател, редактор и дигитален стратег, специализиран в здравето и съдържанието на начин на живот. Сред нейните клиенти са Мъжко здраве, Здраве на жените, САМО и Йога вестник. Британи е спечелила магистърска и бакалавърска степен в Училището по журналистика Medill School of Northwestern University. За да остане здрав от прекалено много работа, тя се обръща към йога, силови тренировки и медитация.

Любима здравословна закуска: смутита

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN


Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и прегледана от сертифицирани специалисти.

Нашата цел в Jenny Craig е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог-диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници, включително научни, рецензирани статии. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.