Независимо дали са червени, оранжеви или жълти, тези вкусни зеленчуци доставят фитохимикали за борба с болестите

Ухапването в зрял, сочен домат е едно от истинските лакомства през лятото. Това е и едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си. Неговият богат червен цвят идва от ликопен, мощен антиоксидант в изобилие само в няколко храни. Освен това големият домат предлага прилични количества витамин С и калий, които понижават кръвното налягане.

добри

Местно отглежданите домати може да са най-добрият ви залог за здраве и вкус. „В опит да създаде твърди, закръглени, устойчиви на вредители плодове, голямото земеделие случайно създаде ароматния ген“, казва Аманда Бонтемпо, R.D., онкологичен диетолог в NYU Langone Health. Освен това сортовете хранителни магазини обикновено се избират рано, така че да не са презрели, когато стигнат до магазина. „Дозрелите на слънце домати обикновено имат повече вкус и повече ликопен“, казва Алиса Шербан, R.D., диетолог от Yale Health в Ню Хейвън, Кон.

Ползите от ликопен

Подобно на всички антиоксиданти, ликопенът заглушава свободните радикали, които играят роля при рак, сърдечни заболявания и други заболявания, свързани със стареенето, казва Бонтемпо. Изследване от 2020 г., публикувано в списанието Cancer Causes & Control, установява, че мъжете, които ядат домати почти всеки ден, имат 28% по-нисък риск от рак на простатата, отколкото мъжете, които не са. Ликопенът може също така да предпазва кожата от увреждане от слънцето, което може да причини рак на кожата, а някои изследвания показват, че той помага на жените да поддържат костната маса с напредване на възрастта.

Получавате повече ликопен от доматите и поемате повече от него, когато са сготвени. Например, един голям пресен домат има около 5 mg ликопен, в сравнение с около 17 mg в ½ чаша доматен сос. „Ликопенът е затворен в клетъчната стена на зеленчука“, казва Щербан. Готвенето разрушава стените и освобождава ликопен. Няма препоръчителен прием на ликопен, но някои данни сочат, че само 7 mg на ден са полезни.

За да подобрите усвояването от пресни домати, пюрирайте или ги смачкайте, което също разрушава клетъчните стени (помислете за салса, гаспачо или пресен сос). Друг съвет: Разбийте зехтина, авокадото или сиренето. Каротеноидите като ликопен са мастноразтворими, така че се усвояват по-добре, когато ги ядете с малко мазнини.

Други цветове също имат предимства. Например, портокаловите домати опаковат бета каротин, който се превръща във витамин А в тялото ви, а жълтите домати имат лутеин, който помага за предотвратяване на свързаната с възрастта очна болест дегенерация на макулата.

Риск от възпаление?

Хората с артрит, особено ревматоиден артрит, често си мислят, че трябва да избягват домати и други зеленчуци от пасхар (патладжан, картофи и чушки например), защото могат да причинят възпаление, което води до болки в ставите. Идеята може да произтича от факта, че това семейство растения съдържа съединение, наречено соланин, което в големи количества може да бъде токсично. Но количеството, открито в зеленчуците от пасхар, е изключително ниско. Няма изследване, което да показва, че нощниците предизвикват възпаление. Всъщност е точно обратното. „Фитохимикалите в доматите имат мощен противовъзпалителен ефект“, казва Bontempo.

Току-що избрани! Вкусни ястия, които да опитате.

Не можете да сгрешите, като включите домати през сезона в салата или сервирате филийки с прясна моцарела. Но има много по-питателни начини да се възползвате от щедростта на лятото.

Разбийте гаспачо. Накълцайте домати, краставици, чесън и кориандър и пулсирайте в кухненски робот, след което комбинирайте със зехтин и пръски оцет, преди да охладите. За ново завъртане добавете диня (която е друг богат източник на ликопен), казва Bontempo.

Опитайте ratatouille. Полейте зехтин върху парчета домати и други зеленчуци (тиквички, летни тикви, патладжан, лук и др.), Добавете билки, след това печете.

Хвърлете с малко бял боб. Bontempo използва боб гиганте и сезони със зехтин и накълцана мащерка. „Обичам и домати, печени в зехтин с градински чай и чесън“, казва тя. „Никога не съм срещал домат, който да не ми харесва.“

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от септември 2020 г. на Consumer Reports On Health.