колко

Много хора приемат добавки с рибено масло ежедневно.

Освен че поддържа мозъка, очите и сърцето ви, рибеното масло може да се бори и с възпалението в тялото ви (1).

Много здравни специалисти го препоръчват. Възможно е обаче да не знаете коя е подходящата доза за вас.

Тази статия обсъжда колко рибено масло трябва да приемате за оптимално здраве.

Рибеното масло може да бъде изключително полезно за вашето здраве.

Съдържа омега-3 мастни киселини, които предпазват сърцето ви. Трябва да приемате омега-3 от вашата диета, тъй като тялото ви не може да ги произвежда.

Някои рибени масла също доставят витамин А, важен антиоксидант, и витамин D, който е от съществено значение за здравето на костите и цялостния имунитет.

Основните омега-3, присъстващи в рибеното масло, са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), които влияят върху развитието и функцията на мозъка (2 3, 4).

Рибеното масло е отличен източник на тези мастни киселини.

Ако не ядете редовно мазна риба, може да бъде много трудно да получите достатъчно EPA и DHA - защото повечето други хранителни източници на омега-3 са под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). Изглежда, че ALA няма същите благоприятни ефекти като EPA и DHA (5, 6).

Освен това типичната западна диета е с твърде ниско съдържание на омега-3 в сравнение с омега-6. Следователно добавянето с рибено масло може да бъде голям тласък (7, 8, 9).

Рибеното масло съдържа омега-3 мазнините EPA и DHA, които са жизненоважни за развитието и функционирането на мозъка. Ако не ядете редовно тлъста риба, може да помислите за добавки.

Няма определена препоръка относно количеството рибено масло, което трябва да приемате.

Има обаче препоръки за общ прием на омега-3, както и EPA и DHA.

Референтният дневен прием (RDI) на комбинирани EPA и DHA е 250–500 mg (4, 10).

Когато купувате добавки с рибено масло, не забравяйте да прочетете етикета, за да определите колко се предлагат EPA и DHA. Обикновено 1000 mg рибено масло доставят около 300 mg комбинирани EPA и DHA (11).

Здрави индивиди

RDI за общия омега-3 е 1100 mg за жените и 1600 mg за мъжете (11).

Повечето хора получават малко омега-3 в диетата си от храни като ленено семе, соево масло и орехи - но те съдържат ALA.

Докато тялото ви може да превърне ALA в EPA и DHA, вероятно няма да формирате адекватни нива на тези мастни киселини сами. Освен ако не ядете около две порции (8 унции или 224 грама) мазна риба на седмица, може да ви липсват EPA и DHA (4, 12, 13).

Като цяло до 3000 mg рибено масло дневно се счита за безопасно за консумация от възрастни (14).

По време на бременност

EPA и DHA са от съществено значение за нормалното развитие на плода. DHA, по-специално, се натрупва в мозъка през последния триместър на бременността (12, 15).

Въпреки това, много бременни жени не отговарят на RDI за тези мастни киселини (4).

Допълването с EPA и DHA по време на бременност също може да бъде от полза за вашето дете по време на ранна и детска възраст. Потенциалните ползи включват подобрени умения за решаване на проблеми и намален риск от астма и хранителни алергии (16, 17, 18).

СЗО препоръчва 300 mg комбинирани EPA и DHA на ден - 200 mg от които трябва да бъдат DHA - по време на бременност (19).

Тъй като повечето добавки с рибено масло съдържат повече EPA от DHA, трябва да се опитате да намерите такъв с по-високо съотношение на DHA (1).

Бъдете внимателни с маслото от черен дроб на треска по време на бременност, тъй като то съдържа големи количества витамин А. Твърде много витамин А може да влоши развитието на плода.

Само 1 чаена лъжичка (4 ml) масло от черен дроб на треска осигурява 2501 IU витамин А - което е около 97% от RDI по време на бременност (20, 21, 22).

Кърмачета и деца

Адекватният прием на омега-3 за кърмачета до 1 година е 500 mg, който постепенно се увеличава до нормален прием за възрастни на 14 години (11).

По същия начин препоръките за EPA и DHA варират в зависимост от възрастта.

Например, около 100 mg комбинирани EPA и DHA са необходими за 4-годишно дете, докато 8-годишно дете се нуждае от около 200 mg (23).

Детските рибени масла от черен дроб също ще осигурят естествено някои витамин А и D - тъй като те се съхраняват в рибения черен дроб - докато други добавки с рибено масло могат да имат допълнителни витамини D, A и Е. Витамин Е поддържа маслото стабилно и може да удължи срока на годност.

Когато купувате добавка с рибено масло за кърмачета или деца, опитайте се да намерите такива, които са специфични за дадения етап от живота, за да осигурите правилното количество хранителни вещества.

Въпреки че има определени препоръки за EPA и DHA за здрави възрастни, бременните жени - както и бебетата и децата - имат различни нужди.

За да поддържате здраво сърце, уверете се, че получавате достатъчно EPA и DHA.

До 1000 mg от общия EPA и DHA на ден се препоръчва за хора, които имат ишемична болест на сърцето и са изложени на риск от инфаркт (24, 25).

Неотдавнашен преглед обаче установи, че допълнителният прием на EPA и DHA, независимо дали чрез диета или добавки, има малък или никакъв ефект върху намаляването на риска от инфаркт (26).

Въпреки това, проучването установи, че рибеното масло може да намали повишените триглицериди в кръвта ви, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. Той също така може да увеличи „добрия“ HDL холестерол.

Колкото по-висок е приемът на EPA и DHA, толкова по-голям е ефектът върху триглицеридите. В две проучвания, 3,4 грама комбинирани EPA и DHA намаляват триглицеридите с 25-50% след 1-2 месеца (27, 28).

Рибените масла също могат да повдигнат настроението ви. Изследванията показват, че добавянето с EPA и/или DHA може да подобри симптомите на депресия (29, 30, 31).

Тъй като обаче проучванията използват нередовни дози, няма категорична препоръка за конкретни количества рибено масло или EPA и DHA за психично здраве.

Едно проучване отбелязва, че дневна доза от 1400 mg комбинирани EPA и DHA намалява симптомите на депресия при млади възрастни след три седмици, докато друго проучване показва, че 2500 mg EPA и DHA намаляват тревожността при здрави хора (32, 33).

В един анализ, омега-3 добавките с по-високи съотношения на EPA към DHA са най-ефективни при управлението на депресията. Рибените масла естествено съдържат по-високи съотношения (34).

Увеличаването на приема на омега-3 може също да облекчи възпалението в тялото ви, евентуално да намали възпалението на ставите (35, 36, 37).

Преглед на наличните проучвания обаче предполага, че добавките EPA и DHA не са от полза за хората с остеоартрит (38).

По този начин е трудно да се препоръча конкретна доза рибено масло или мастни киселини за здравето на ставите.

Въпреки това, в проучване при 75 души с остеоартрит на коляното, 1000 mg рибено масло дневно - което включва 400 mg EPA и 200 mg DHA - значително подобрява работата на коляното.

Интересното е, че по-висока доза от 2000 mg не подобрява допълнително функцията на коляното (36).

Рибеното масло може да помогне за намаляване на триглицеридите, подобряване на настроението и подобряване на здравето на ставите - но препоръките за дозиране варират в зависимост от проучването и конкретното здравословно състояние.