Фитнес режимът, който вкара Джема Аткинсън във формата на живота си

аткинсън

Тя е втората ни звезда от цифровата корица. Докато пуска първата си книга, The Ultimate Body Plan, продължете да превъртате, за да откриете как Джема Аткинсън остава в толкова страхотна форма.

Тя е твърда сапунка от години и, независимо дали познавате Джема Аткинсън като Лиза от Hollyoaks, Carly в Emmerdale или от прегръщането на нейната поява на Strictly Come Dancing през 2017 г., ще сте запознати с лицето й.

По време на работата си в стриктно, съдията Шърли Балас коментира колко силна трябва да бъде сърцевината на Аткинсън, за да изпълнява своя валс по начина, по който го е направила - така как тя остава физически и психически силна, сред стартовете от 4:30 сутринта (подхранвана от сутрешна рутина, която включва две закуски ) и забързан график?

Е, WH проследи своите обучители, за да обсъди как безопасно е изваяла тялото си през 12-седмична трансформация миналата година и всеки ден оттогава насам.

Говорейки за нейния здравен ремонт на WH, Аткинсън каза: „След моята дванадесетседмична трансформация в UP бях изненадан, че не ми беше трудно да поддържам физическата си форма след това - всъщност ми стана доста лесно“.

„Когато попитах защо, моят треньор Стив ми напомни, че това е така Промених целия си начин на живот.

Психически знам какво да ям и съм физически по-силен, но все пак обичам пица и вино

„Психически съм се снабдил с инструментите, за да знам как да се движа и какво да ям и съм физически по-силен, но въпреки това все още пия и чаша вино, когато искам.“

Продължавайте да четете за седем тренировки за вкъщи без Марк Боханън и Стив Чеймбърс в Ultimate Performance Fitness в Манчестър.

Както знаете, това, което работи за Джема Аткинсън, не е задължително да има еднакви резултати за всички. Това каза, че треньорите Боханън и Чембърс споделят солидни съвети.

Как Джема Аткинсън изгради тялото си

1. Тренирайте с последователност

Всеки, който е тръгнал на фитнес пътуване, ще знае колко важно е това. Джема Аткинсън тренира с PTs от 45 минути до един час в зависимост от деня, четири пъти седмично. (Ето колко трябва да тренирате сила за загуба на мазнини.)

Ако тренирате произволно и объркано защо не постигате резултати? Прочетете нататък ...

Проучване на колеж Skidmore установи, че почивката за повече от седмица може да забави метаболизма ви с 4%. Това е печалба от два килограма за две седмици.

„Мускулната сила първоначално се запазва, но след две до четири седмици ще забележите загуби в силата и мускулния размер“, казва д-р Грейм Клоуз, читател в Спортното хранене и метаболизъм при упражнения в Университета „Сейнт Джон Мурс“ в Ливърпул.

За да видите резултатите, трябва да постигнете напредък, за да постигнете напредък, трябва да тренирате.

2. Фокусирайте се върху прогресията

Правенето на една и съща тренировъчна седмица в седмица във фитнеса може да стане доста скучно за тялото и ума. Ето защо трябва постепенно да работите повече.

Треньорите на Аткинсън споменаха този стил на тренировка с тежести като „прогресивно претоварване“, което ще има смисъл, ако сте си накарали главата да се изтласкате до точката на умора.

Всяка седмица Аткинсън увеличаваше интензивността, независимо дали чрез общото натоварване на теглото, което използваше, броя повторения, които направи, или броя на завършените сетове.

Например, на RDL тя е работила през 4 серии от 10 повторения при 50 кг. Следващата седмица 52 кг или пети комплект.

3. Усещайте всеки момент

Прогресията е ключова, но формата също. Треньорите на Аткинсън гарантираха, че всяко едно повторение, което направи, беше перфектно по отношение на темпото, обхвата на движение, времето под напрежение и свиването на мускула правилно.

Това може да бъде особено трудно, когато работите с долната част на тялото, тъй като включва най-голямата мускулна група: глутеусите.

„Основната цел на работата на глутеума и упражненията за крака, които тя правеше, беше тя всъщност да усеща мускулите, които би трябвало да работи, за разлика от това просто да премине през движението и да изглежда„ добре “- трябваше да гарантираме, че тя поставя напрежение през мускула на правилните места “, обяснява нейният треньор.

Вземането? Качество предимства количество. Не бързайте с кляканията, за да ги свършите.

4. Включете комбинирани упражнения

Един вид движение, което ви помага да получите повече пари за парите си? Сложни упражнения.

Това са движения, които ангажират повече от една мускулна група едновременно. Например…

  • Клекове
  • Мъртва тяга
  • Набирания
  • Лег
  • Трицепс спадове

За Аткинсън нейните комбинирани ходове бяха мъртва тяга, разделени клекове и махала.

5. Обърнете внимание на задната верига

Никога не сте твърде възрастни, за да си спомняте главата, раменете, коленете и пръстите на краката и въпреки че не бихме препоръчали да вдъхновявате тренировката си от детска рима, важно е да имате предвид как са свързани различните части на тялото ви.

Задната верига е поредицата от мускули, които покриват гърба ви. (Забележка: не отзад, това е всичко, от солеуса - от гледна точка на посетителя на фитнеса - прасеца - до вашите капани и рамене.) Когато тренирате, искате да използвате силата на тези връзки. Ако го игнорирате, рискувате над или под работещи мускулни групи.

Например, ако клякате без оглед на подравняването на горната част на тялото, вероятно няма да наемете основните си мускули. Правете това многократно и намалявате силовия си потенциал и увеличавате риска от нараняване.

За да работите ефективно задната си верига, приоритизирайте упражненията, насочени към шестте мускула на този сегмент на тялото. Например румънските мъртва тяга работят подколенни сухожилия, докато телето повдига целта, както се досещате, телета.

Това ще помогне за укрепване на всички мускули в унисон.

Джема Аткинсън има тренировка, посветена на укрепването на веригата.

Румънски мъртва тяга
8-10 4/5 комплекта

50-градусова преса с гири
8-10 4/5 комплекта

Разширение на гърба
8-10 4/5 комплекта

Преса за рамене с дъмбели от 75 градуса
8-10 4/5 комплекта