Загуба на тегло и лечение на затлъстяване

интермитентното

В по-голямата част от случаите можете да контролирате телесното си тегло чрез начин на живот и поведение - по-специално диета. Въпреки че фармакологичните и хирургичните лечения стават все по-разпространени модификации на начина на живот (физически упражнения и диетични интервенции) все още са най-често срещаните и ефективни методи за лечение на лица с наднормено тегло и затлъстяване.

В най-елементарните термини отслабването/наддаването следва много проста формула.

Калории в vs Калории навън

Ако консумирате повече калории, отколкото използвате - ще напълнеете

Ако консумирате по-малко калории, отколкото използвате - прагът отслабва

По отношение на диетичните интервенции диетите с непрекъснато ограничаване на енергията (CER) - при които пациентите се впускат в продължителни периоди на калориен дефицит - са най-често срещаните и изследвани. Въпреки това тяхната ефикасност, особено в дългосрочен план, се оспорва.

(Бележка за разяснение - диетата с непрекъснато ограничаване на енергията (CER) е това, което обикновено бихте приели за стандартна диета, при която просто се опитвате да консумирате по-малко калории. Не позволявайте на жаргона да ви обърква.)

Интермитентно гладуване (IF)

Интермитентното гладуване е всеки начин на хранене, който умишлено циклира между периодите на хранене и гладуването. Въпреки че е придобил огромна популярност в света на търговското хранене, той не е нов в културно отношение и е практикуван през цялата човешка история поради съображения за култура, религия и необходимост.

Привържениците твърдят, че ползите включват загуба на тегло, подобрен хормонален профил, повишени нива на енергия, подобрена регулация на глюкозата в кръвта, намалено възпаление, повишена стимулация на клетъчната автофагия и дори увеличена продължителност на живота.

Ще пиша бъдещи публикации, обсъждащи съответните изследвания за някои от другите твърдения. Сега искам да се съсредоточа върху ефикасността при използване на периодично гладуване за отслабване.

Видове периодично гладуване

Един от проблемите с настоящата литература е липсата на стандартизация на различните терминологии.

Хранене с ограничено време (TRE)

Тук субектът ще има определен „прозорец за хранене“, с който да консумира всичките си дневни калории. Например, протоколът 16/8 изисква дневен прозорец за хранене от 8 часа (например от 12 до 20 часа) с гладуване за останалите 16.

Всички използваме това до известна степен, когато спим (ако приемем, че не ставаме през нощта, за да закусим). TRE просто разширява този прозорец до умишлено, предварително определено време.

Трябва да се отбележи, че някои привърженици не са съгласни с TRE като валидна версия на периодичното гладуване - твърдейки, че това е просто подходящ начин на хранене (хранене през деня, а не през нощта), от което хората наскоро се отклониха от.

Прекъсващо ограничаване на енергията (IER)

Тук различните дни от седмицата ще се абонират за различен прием на калории.

Например:

5: 2 - където 5 дни „нормално“ хранене - т.е. редовен прием на калории - са в контраст с 2 дни нискокалоричен прием (обикновено 500cal или 25% от обичайния прием)

Алтернативен дневен пост (ADF) - подобно на 5: 2, но с нисък прием на калории дневната честота се увеличава през ден.

24 часа бързо - по-екстремна версия на 5: 2, при която изобщо не се консумират калории в продължение на 1 или 2 дни в седмицата.

За целите на този пост определям интермитентното гладуване като всяка диетична практика, която прекъсва умишлените, продължителни периоди на гладуване с периоди на хранене. Все пак отбелязвам, че са необходими повече изследвания, за да се определи дали различните протоколи имат различни нива на ефикасност.

Механистичен преглед на ИФ като стратегия за отслабване

Има две причини, поради които гладуването може да има предимство пред CER диетите като стратегия за отслабване.

1 - Придържане и лекота

Има доказателства, АКО диетите са по-лесни за спазване от стандартните диети с постоянно ограничаване на енергията и следователно тези, които ги спазват, изпитват по-високи нива на спазване на диетата.

Едно проучване (по протокола 5: 2) отбелязва, че фактът, че субектите не трябва да броят калории всеки ден, е силен фактор, който повлиява положително на спазването на диетата. Това даде на субектите своеобразна „почивка на волята“, която подобрява спазването в дните, в които трябва да се следи приема на калории.

Освен това проучването отбелязва, че субектите показват високи нива на ситост по време на продължителността на проучването и не показват компенсаторно хранене в неограничени дни.

По-нататъшен преглед забелязва още по-голяма полза. Наблюдаване на важен „пренасящ ефект“ на намалената консумация на енергия с приблизително 20% в неограничени дни.

Това е важно, тъй като хората често очакват, че могат да ‘компенсират’ нискокалоричните дни, като просто преядат в неограничените дни. Изследванията показват друго.

Тези резултати обаче не са универсални, като едно проучване отбелязва, че мнозинството от участниците оценяват дните на гладно като затрудняване на ежедневните дейности, като 70% от участниците твърдят, че тази диета е по-трудна за спазване от предишните (CER стил) диети.

2 - Физиологични ползи

Възможно е да има някои полезни метаболитни ефекти, открити чрез IF диети, освен обикновената загуба на тегло. Те се фокусират главно върху намалените нива на инсулин и последващото увеличаване на липолизата (използването на телесни мазнини за гориво).

Едно проучване разкрива, че гладуването е по-добро за насърчаване на постоянни нива на инсулин и предотвратяване на хиперинсулинемия (по-висока от средната концентрация на инсулин в кръвта), както при стандартната диета, така и при диетата с ниски въглехидрати. По-нататък беше посочено, че липсата на въглехидрати представлява поне 71% от намаляването на нивата на инсулин - което предполага, че по-голямата част от ползата е от промяната в диетичното съдържание, а не от самото гладуване.

Тези констатации потвърдиха по-ранно проучване, което установи, че IF е по-ефективен за подобряване на инсулиновата чувствителност от диетите с CER. По-нататък проучването стигна до заключението, че IF е подходяща и безопасна алтернатива на CER за отслабване.

По-нататъшно проучване сравнява IF със стандартна CER диета и установява, че загубите на тегло се изравняват, но се отбелязва, че IF е най-ефективен при намаляване на постпрандиалната липемия (наличието на необичайно висока концентрация на емулгирани мазнини в кръвта след хранене).

Доказателства за ефикасност

Последните проучвания сочат, че диетите с IF са едновременно безопасни и ефективни за предизвикване на загуба на тегло и лечение на затлъстяване.

Систематичен преглед от 2018 г. отбелязва, че IF е ефективен за отслабване сред хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване в краткосрочен план. Това повтаря по-ранен преглед, който заключава, че ако диетите не са вредни физически или психически при здрави, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстели възрастни и могат да бъдат използвани като валидна стратегия за отслабване.

По-ефективни от CER диетите?

Все още може да няма достатъчно доказателства, които да предполагат, АКО диетите са по-добри от CER диетите като цяло.

Преглед от 2017 г. на 7 рандомизирани контролни проучвания установи, че ако диетите са еквивалентни на CER диетите за пълна загуба на тегло в шест от проучванията и превъзходни за намаляване на телесните мазнини в едно. Тези резултати бяха повторени в по-късен преглед, който установи - в 9 от 11 разгледани проучвания - ако диетите произвеждат приблизително еквивалентна загуба на тегло и телесни мазнини в сравнение с диетите с CER.

По-късен преглед (2019 г.) установи, че периодичните диети на гладно не изглеждат незаконно по-голяма загуба на тегло от стандартните диети за ограничаване на калориите, но освен това отбелязва, че е необходимо да се установи дали гладуването е имало благоприятни ефекти върху телесния състав и/или метаболитните маркери.

Ясно е, че общият консенсус е, че както диетите IF, така и CER забраняват сравним ефект при насърчаване на загуба на тегло и метаболитни подобрения и могат да бъдат използвани както за поддържане на тегло при здрави индивиди, така и за лечение на затлъстяване.

Какво трябва да направя?

АКО диетите могат да бъдат безопасно и полезно средство за хора, които искат да отслабнат.

Основните им потенциални ползи (в сравнение със стандартните диети) включват:

1 - потенциал за повишено спазване на диетата

2 - повишена способност за регулиране на нивата на инсулин

3 - увеличено използване на телесните мазнини като енергиен източник

Все още обаче няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че АКО диетите дават по-голяма полза от стандартните диети с CER - ако се спазват правилно.

Ако сте някой, който иска да отслабне и се бори да се придържа към стандартна диета с ограничен калории, тогава гладуването може да бъде безопасна и ефективна алтернатива да се използва като средство за отслабване.

Пробвам

На лична бележка

Обичам периодичното гладуване и го използвам ежедневно. Намирам, че енергийните ни нива са по-последователни и, противно на това, съм по-малко гладен, когато постим - което ме прави по-малко вероятно да преяждам.

Използвам протокола 16/8 (описан по-горе) главно защото се радвам на свободата, която той позволява. Просто се събуждам сутрин, пия малко вода и кафе и продължавам с деня си. Често тренирам на гладно и при това не съм забелязал отрицателно въздействие върху силата или издръжливостта ми.

Очертавам всичко това - включително моето обучение и цели - подробно в моя блог: Практикувайте това, което проповядвам - станете доказателство за баща: Част 1.