Изрежете и поставете следната връзка, когато споделяте тази страница с вашата мрежа. Тази връзка автоматично ще проследява вашите препоръки към Joyful Belly:

диета

Споделете URL за тази страница (изрежете и поставете тази връзка):

Щракнете тук за повече подробности относно партньорската програма.

Дишане на корема

Бхастрика Пранаям: Духане на духане

  • Дишайте дълбоко през ноздрите си. Първо, усетете как диафрагмата се движи надолу, позволявайки на белите дробове да се разширят и изтласквайки корема навън; след това почувствайте как гърдите ви се разширяват с яки кости, издигащи се последни.
  • Издишайте бързо през ноздрите си. Почувствайте как якичките отпадат, гърдите се издуват и коремът се свива, когато белите дробове се срутят. Този процес на издишване трябва да бъде много по-бърз от процеса на вдишване - почти като бърза дефлация.
  • Повторете процеса. Когато се направи правилно, гърдите ви ще се разширят, когато вдишвате, и се издухват, когато издишвате. Продължете да правите това в продължение на 5 минути.
  • С практика ускорете дишането си. Начинаещите винаги трябва да започват бавно, за да избегнат хипервентилация, но с течение на времето ще бъде възможно това да се превърне в техника за бързо дишане.

Kapalbhati Pranayam: Блестящо дишане на челото

  • Вдишвайте през ноздрите си нормално, докато дробовете ви се напълнят. Дръжте вдишването бавно, но непринудено. Първо, усетете как диафрагмата се движи надолу, позволявайки на белите дробове да се разширят и изтласквайки корема навън; след това почувствайте как гърдите ви се разширяват с яки кости, издигащи се последни.
  • Издишайте през двете ноздри със сила. Това поставя акцента на дишането върху издишването, а не върху (естественото) вдишване. Подпомагайте издишването, като вдъхвате стомашни мускули, за да изхвърлите въздуха. Издишването трябва да отнеме много по-малко време, отколкото е било необходимо за вдишване. "Принудително" издишване означава, че свиването на мускулите на стомаха ви помага да изтласкате въздуха от тялото си. Това не означава, че издишването трябва да е неудобно за вас по някакъв начин.
  • Практикувайте 3 кръга от 25. Почивайте между всеки рунд.

Анулом Вилом Пранаям: Алтернативно дишане на ноздрата

  • Затвори си очите. Фокусирайте вниманието си върху дишането си.
  • Затворете дясната ноздра с десния палец. Просто натиснете палеца към ноздра, за да го блокирате.
  • Вдишайте бавно през лявата ноздра. Напълнете дробовете си с въздух. Първо, усетете как диафрагмата се движи надолу, позволявайки на белите дробове да се разширят и изтласквайки корема навън; след това почувствайте как гърдите ви се разширяват с яки кости, издигащи се последни.
  • Извадете палеца от дясната ноздра. Дръжте дясната си ръка за носа и белите дробове пълни с въздух.
  • Използвайте пръстена и средния пръст, за да затворите лявата си ноздра. Повечето хора смятат, че е по-лесно да продължат да използват една и съща ръка, за да блокират която и да е ноздра, но можете да сменяте ръцете в зависимост от това коя ноздра блокирате. Можете също да превключите, ако ръката ви се умори.
  • Издишайте бавно и напълно с дясната ноздра. Почувствайте как якичките отпадат, гърдите се издуват и коремът се свива, когато белите дробове се срутят. Когато приключите с издишването, дръжте лявата си ноздра затворена.
  • Вдишайте през дясната ноздра. Напълнете дробовете си.
  • Затворете дясната ноздра и отворете лявата.
  • Издишайте бавно през лявата ноздра. Този процес е един кръг на Anulom Vilom Pranayam.
  • Продължете 15 минути. Може да вземете минута почивка след всеки пет минути упражнения.

Бахя Пранаям: Външен дъх

  • Вдишайте дълбоко през носа. Първо, усетете как диафрагмата се движи надолу, позволявайки на белите дробове да се разширят и изтласквайки корема навън; след това почувствайте как гърдите ви се разширяват с яки кости, издигащи се последни.
  • Издишайте със сила. Използвайте стомаха и диафрагмата си, за да изтласкате въздуха от тялото си. "Принудително" издишване означава, че свиването на мускулите на стомаха ви помага да изтласкате въздуха от тялото си. Това не означава, че издишването трябва да е неудобно за вас по някакъв начин.
  • Докоснете брадичката си до гърдите и изсмучете стомаха си напълно. Целта е да оставите кухина под гръдния кош, като изглеждате така, сякаш предната мускулна стена на корема ви е притисната към гърба. Задръжте тази позиция - и дъха си - толкова дълго, колкото е удобно.
  • Повдигнете брадичката си и вдишайте бавно. Оставете белите дробове да се напълнят напълно с въздух.
  • Повторете 3 до 5 пъти.

Бхрамари Пранаям: Пчелен дъх

  • Затвори си очите. Съсредоточете се върху дишането си.
  • Поставете палците си в ушите, показалците над веждите, а останалите по страните на носа. Дръжте всеки розов пръст близо до ноздра.
  • Вдишайте дълбоко през носа. Първо, усетете как диафрагмата се движи надолу, позволявайки на белите дробове да се разширят и изтласквайки корема навън; след това почувствайте как гърдите ви се разширяват с яки кости, издигащи се последни.
  • Използвайте пинките си, за да затворите частично всяка ноздра. Дръжте белите дробове пълни.
  • Издишайте през носа, докато си тананикате. Обърнете внимание, че тананикащият звук трябва да произхожда от гърлото ви, а не в резултат на частично запушените ви ноздри.
  • Повторете три пъти.

Предупредително слово за пранаяма

На физическо ниво апетитът ви за дишане е свързан с най-дълбокия ви инстинкт за живот. Задържането на дишането може да ви разкачи от този инстинкт. Това може да се наблюдава като потискане на естествените пориви от аюрведическа гледна точка. Задържането на дишането може да откъсне човек от естествения им импулс да диша източника на самия живот - кислорода. Аюрведа насърчава внимателен възглед за всяка практика, която може да потисне естествените пориви, особено дъха, тъй като това може да отслаби и други здрави инстинкти,

Докато коремното дишане балансира Вата доша и успокоява нервната система, потискането на естествените позиви при други дихателни упражнения може да има обратен ефект. В тези случаи, ако настъпи обостряне на Vata, човек може да изпита чувство на безпокойство и объркване. Прекомерното внимание към дъха може да доведе човек до излишък от ясно качество, дисбаланс на етерния елемент и усещане, че човек е изключен от реалността. Коремното дишане е нежен, обоснован начин да се възползвате от предимствата на дихателните техники на йога, без страничния ефект от увеличения етерен елемент.

Тези, които имат заболявания на кръвообращението и дишането, нарушена диафрагма или някакви големи здравословни проблеми, трябва да се въздържат от практикуване на коремно дишане, докато не получат разяснение от своя доставчик на здравни грижи. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да правите и промени в вашето здраве и уелнес рутина. За най-добри резултати практикувайте с квалифициран експерт.

Най-добре е да практикувате пранаяма при лицензиран професионалист. Не забравяйте да бъдете нежни със себе си. Ако чувствате, че мускулите ви болят или има някакъв дискомфорт, сте направили достатъчно за деня. Бъдете внимателни с пранаяма, ако сте претърпели коремна операция.