От екипа на Трейси Уолтън
Публикувано: 14 септември 2020 г.

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) трябва да бъдат благодат за онези, които не могат да намерят време да се включат в препоръчителните минимум 150 минути упражнения седмично.

Можете да получите страхотна тренировка за по-малко от 10 минути, ако използвате интервали с висока интензивност.

„Едноминутната тренировка“

Така наречен, защото всъщност работите усилено (колкото е възможно по-силно) само за 1 минута - разделени на 20 секунди.

Ето как работи:

Можете да правите всякакви аеробни дейности - напр. ходене, джогинг, колоездене или плуване. Важното е, че прекарвате интервали от 3, 20 секунди, преминавайки толкова трудно и колкото мазнини можете. Ето пример, започващ с разходка:

  1. Ходете с удобно темпо в продължение на 2 минути
  2. Тичайте възможно най-бързо за 20 секунди
  3. Ходете с удобно темпо в продължение на 2 минути
  4. Тичайте възможно най-бързо за 20 секунди
  5. Ходете с удобно темпо в продължение на 2 минути
  6. Тичайте възможно най-бързо за 20 секунди
  7. Ходете с удобно темпо в продължение на 2 минути

Общо време: 9 минути

Правейки това, получавате тренировка, която изследванията показват, че 1 е също толкова добра за цялостното ви здраве и физическа форма, колкото 30-минутна аеробна сесия. Ключът е да излезете до максимум по време на тези 20-секундни спринтове.

Проблемът е, че хората са склонни да смятат, че максималните 20-секундни усилия са много неприятни и неудобни.

(Голям проблем - трябва да се наслаждаваме на всяко упражнение, което правим, за да го правим редовно.)

Оптимистична музика за спасяване

Ново изследване показва, че оптимистичната музика може да направи строгата тренировка да изглежда по-малко трудна. Дори за хора, които не са много активни.

Изследването, проведено в университета Брунел, Лондон, изследва как правилната музика може да помогне на по-малко активните хора да извлекат повече от тренировката си - и да й се наслаждават.

Авторът на изследването Матю Щъркел каза,

"Въпреки че HIIT е ефективен във времето и може да предизвика значителни ползи за здравето сред недостатъчно активни възрастни, един основен недостатък е, че хората могат да го смятат за неприятен. В резултат на това това може да обезкуражи продължаващото участие."

Ученето

Щъркел работи с професор Костас Карагеоргис, световноизвестен изследовател, който изучава ефектите, които музиката има върху спорта и упражненията.

Щъркел събра група от възрастни британци, за да оцени мотивационните качества на 16 песни с бързо темпо. За изследването са използвани трите песни с най-висок мотивационен рейтинг.

"Музиката обикновено се използва като дисоциативна стратегия. Това означава, че тя може да отклони вниманието ви от физиологичните реакции на тялото към упражнения като повишен пулс или възпалени мускули", казва Щъркел.

"Но при упражнения с висока интензивност изглежда, че музиката е най-ефективна, когато има бързо темпо и е силно мотивираща."

Група от 24 участника завърши „едноминутната тренировка“ - три 20-секундни спринта, общо 60 секунди упорита работа.

Кратка почивка разделя спринтовете за общ период на упражнения от 10 минути, включително загряване и охлаждане.

Участниците завършиха тези HIIT сесии при три различни условия - с мотивационна музика, без аудио или подкаст, който беше лишен от музика.

Констатации

Слушателите на мотивационната музика съобщават за по-голямо удоволствие от HIIT.

Те също така показаха повишен сърдечен ритъм и пикова мощност в сесията с музика в сравнение със сесиите без аудио и подкасти.

"Колкото повече разглеждам това, толкова повече съм изненадан", каза Щъркел.

"Вярвахме, че мотивационната музика ще помогне на хората да се наслаждават повече на упражнението, но бяхме изненадани от повишения пулс. Това беше ново откритие."

Повишеният пулс е важен, защото показва, че хората са работили по-усилено.

Щъркел вярва, че повишената сърдечна честота може да се обясни с феномен, наречен „завладяване“.

"Хората имат вродена тенденция да променят честотата на своите биологични ритми спрямо тази на музикалните ритми. В този случай музиката с бързо темпо може да е увеличила сърдечния ритъм на хората по време на упражнението. Невероятно е колко мощна може да бъде музиката."

Изследванията на Stork показват, че за хората, които се считат за недостатъчно активни, музиката може не само да им помогне да работят по-физически по време на HIIT, но също така може да им помогне да се наслаждават повече на HIIT.

Тъй като мотивационната музика има силата да подобрява HIIT тренировките на хората, тя в крайна сметка може да даде на хората допълнителен тласък да опитат HIIT отново в бъдеще.

„Музиката може да бъде практическа стратегия, която да помогне на недостатъчно активните хора да извлекат повече от своите HIIT тренировки и дори може да насърчи продължаване на участието.“

Какво можеш да правиш

Защо не опитате това за себе си. Намерете няколко оптимистични парчета, които ви карат да се чувствате добре и да почукате с пръсти. Отидете на 10-минутна разходка и включете 3, 20-секундни изблици на придвижване възможно най-бързо. Ще се почувствате превъзходно, когато сте го направили!

Започнете безплатна пробна версия днес

WLR разполага с обширна база данни за упражнения, както и богата информация за това как да изберете най-добрата форма за упражнения за вас. Защо не опитате безплатно за 24 часа?

Референции и ресурси

  1. Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA, et al. (2014) Три минути изчерпателни периодични упражнения на седмица увеличават окислителния капацитет на скелетните мускули и подобряват кардиометаболитното здраве. PLoS ONE 9 (11): e111489. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111489
  2. Матю Дж. Сторк, Костас И. Карагеоргис, Катлийн А., Мартин Гинис. Let’s Go: Психологически, психофизични и физиологични ефекти на музиката по време на упражнения със спринт интервал Психология на спорта и упражненията https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2019.101547

За повече подробности относно „Едноминутната тренировка“ и HIIT вижте това интервю с експерта д-р Мартин Гибала

Започнете безплатна пробна версия днес

WLR разполага с обширна база данни за упражнения, както и богата информация за това как да изберете най-добрата форма за упражнения за вас. Защо не опитате безплатно за 24 часа?

ударен

Включена изключително дълга лента за съпротивление

Започнете за по-малко от £ 9. Група, включена в Силова тренировка с резистентни ленти, напълно илюстрирана нова книга

Ако ти се забавлявахме тази статия, опитайте нашия бюлетин. Това е Безплатно.

Получавайте най-новото за това, което работи за отслабване, направо във вашата пощенска кутия Няма да споделяме вашия имейл адрес. Политика за поверителност