Актуализирано на 15 септември 2020 г.

sleep

Медицински преглед от

Проблемите със съня са често срещани в Америка, като до 35% от възрастните съобщават за симптоми, съобразени с безсъние. Жените са по-склонни да изпитват лош сън от мъжете и една от вероятните причини са хормоналните промени, свързани с менструалния цикъл.

В дните, предхождащи техния период, жените често отбелязват физически и емоционални промени, които се случват заедно с промени в производството на хормони в организма. За много жени тези промени са леки, но за други са разрушителни и водят до предменструален синдром (ПМС). Когато са тежки, те могат да причинят предменструално дисфорично разстройство (PMDD).

Жените с ПМС и ПМДД често спят твърде малко или твърде много и дори жени с леки симптоми може да са уморени или да получат безсъние преди и по време на менструацията.

Точната причина за тези проблеми със съня не е напълно изяснена, но като се има предвид как централният сън е за физическото и психическото здраве, важно е да знаете за менструалния цикъл и съня и как най-добре да спите през периода си.

Основи на менструалния цикъл

Докато продължителността на менструалния цикъл може да варира за всяка жена, средният цикъл е 28 дни, през които промените се предизвикват от повишаване и спадане на нивата на хормони, включително естроген, прогестерон, фоликулостимулиращ хормон и лутеинизиращ хормон.

Какви са етапите на менструалния цикъл?

Менструалният цикъл има четири етапа:

  1. Менструална фаза: Тази фаза започва в първия ден на месечното кървене, често известен като менструация. През това време тялото изхвърля допълнителната лигавица на матката, която се е образувала като подготовка за бременност. Средно трае около пет дни.
  2. Фоликуларна фаза: Това включва развитието на яйцеклетка във фоликула в яйчниците и започва на първия ден от менструацията и обикновено продължава 13 дни.
  3. Фаза на овулация: Във фазата на овулация от яйчника се освобождава зряла яйцеклетка. При 28-дневен цикъл това обикновено се случва на 14 ден.
  4. Лутеална фаза: Тази фаза продължава около две седмици след овулацията. Ако жената не забременее, лутеалната фаза завършва с менструация и започване на нов цикъл.

Някои ресурси класифицират менструалния цикъл като имащ само три фази и считат дните на менструацията за компонент на фоликуларната фаза.

Как се променят хормоните по време на менструалния цикъл?

Всеки етап от менструалния цикъл се появява в отговор на промените в производството на хормони. Хормони като естроген и прогестерон се повишават по време на фоликуларната фаза и след овулацията, но ако не настъпи бременност, тези хормони намаляват значително през последните дни на лутеалната фаза.

Тези хормони засягат не само яйчниците и матката; те оказват влияние върху множество системи в тялото с далечни последици. Намаляването на естрогена и прогестерона в дните преди менструацията може да повлияе на това как се чувствате физически и емоционално.

Физически и емоционални промени преди вашия период

Около 90% от жените съобщават, че забелязват поне някои физически или емоционални промени в началото на периода си. Примери за промени, които могат да възникнат, включват:

  • Подуване на корема или газове
  • Нежни или подути гърди
  • Запек или диария
  • Крампи
  • Главоболие
  • Неудобство
  • Чувствителност към шум и светлина
  • Намалена концентрация и памет
  • Умора
  • Тъга, безпокойство, раздразнителност и промени в настроението
  • Промени в сексуалното влечение
  • Спи твърде много или не достатъчно
  • Промени в апетита

Когато тези симптоми се появят, те варират от 10 дни до само няколко часа преди менструацията. Те могат да изчезнат малко след началото на менструацията или да продължат няколко дни след началото на менструацията.

Въпреки че почти всички жени откриват някои промени преди менструацията, те обикновено са ограничени и леки. Видът и тежестта на промените могат да варират във времето и в различните менструални цикли.

Какво е ПМС?

Предменструалният синдром е състояние, дефинирано от обширни и притеснителни симптоми, които се появяват в дните, предхождащи вашия период и могат да продължат с менструация. Тежестта на ПМС варира, но някои жени с ПМС установяват, че симптомите нарушават ежедневието и дейностите им.

Какво е PMDD?

Предменструалното дисфорично разстройство е по-тежко състояние, включващо поне пет симптома, включително значителни промени в настроението или емоционалното здраве. PMDD може да доведе до по-големи проблеми в работата, в училище или в социалния и семейния живот.

Колко често се срещат PMS и PMDD?

Изчислено е, че ПМС засяга до 12% от жените и в повечето от тези случаи симптомите са умерени. Смята се, че около 1% до 5% от жените имат ПМДД.

Вероятността от наличие на ПМС или ПМДД се променя в течение на живота на жената. Те са по-чести от края на 20-те до 40-те години с най-интензивни симптоми, често възникващи в края на 30-те до 40-те години.

Жените могат да имат ПМС по време на някои менструални цикли, а не при други. Някои източници изчисляват, че в даден момент от живота си близо 75% от жените ще получат симптоми, подобни на ПМС.

Какво причинява ПМС?

Точните механизми на ПМС са неизвестни. Въпреки че се смята, че е свързано с промяна на нивата на хормоните, експертите не знаят със сигурност защо някои жени имат по-значими симптоми.

Едно от обясненията е, че има различни начини, по които тялото на жената може да реагира на колебанията в хормоните като прогестерон и естроген. Това може да е свързано с взаимодействието на тези хормони с други хормонорегулиращи системи като метаболизма. Дефицитът на серотонин, химично вещество, което пренася сигнали през мозъка и нервната система, е една от подозрителните причини. Някои доказателства сочат, че недостигът на калций или магнезий също допринасят за това.

Как ПМС влияе на съня?

ПМС често причинява проблеми със съня. Жените с ПМС са поне два пъти по-склонни да получат безсъние преди и по време на менструацията. Лошият сън може да причини прекомерна сънливост през деня и чувство на умора или сънливост около периода.

ПМС може да накара някои жени да спят много повече от нормалното. Умората и умората около менструацията, както и промени в настроението като депресия, могат да доведат до твърде много сън (хиперсомния).

Тези проблеми могат да бъдат още по-лоши за жените с ПМДР, тъй като около 70% от жените с това състояние имат подобни на безсъние проблеми преди менструацията и над 80% описват чувство на умора.

Защо ПМС влияе на съня?

Свързано четене

  • Връзката между йога и по-добър сън
  • Каква е връзката между расата и нарушенията на съня?
  • Най-добрите храни, които да ви помогнат да спите

Промяната на нивата на хормоните може да провокира затруднено заспиване, както и повече прекъсвания на съня при жени с ПМС. Многобройни проучвания са установили, че сънят се влошава по време на късната лутеална фаза (когато възниква ПМС) в сравнение с други части на менструалния цикъл.

Хормоналните промени преди и по време на менструация могат да навредят на съня чрез ефекти върху телесната температура и производството на мелатонин. Прогестеронът, който се увеличава след овулацията до края на лутеалната фаза, повишава телесната температура до степен, която може да причини фрагментиран сън. Някои изследвания са установили променени нива на мелатонин по време на менструалния цикъл, а мелатонинът е хормон, който е от съществено значение за регулирането на циркадния ритъм и редовния режим на сън.

Въпреки че резултатите са противоречиви, някои проучвания установяват, че жените с ПМС са променили архитектурата на съня, което означава, че те напредват необичайно през етапите на цикъла на съня. Например при някои жени е установено, че имат по-малко бърз сън с движение на очите (REM) по време на късната лутеална фаза. REM сънят включва повишени нива на мозъчна активност и е свързан с ярки сънища. Тези промени в архитектурата на съня могат да се появят дори при жени, които нямат ПМС.

Някои жени изпитват по-бързи колебания в хормоните преди периода си и изследванията свързват тези по-бързи промени с по-фрагментиран сън. Концепцията за затрудненията със съня, обусловени не само от самите променящи се хормони, но и от скоростта на промяна, може да обясни защо различните жени могат да имат толкова различни преживявания в съня преди периода си.

Промените в настроението са друго важно съображение при проблемите със съня преди периода. ПМС може да стимулира тревожност и депресия, и двете от които са свързани със проблеми със съня. Освен това тези промени в настроението могат да накарат жените да възприемат, че им е по-трудно да заспиват или се събуждат по-малко отпочинали.

До 14% от жените имат обилни менструации, които включват значително менструално кървене. Може да се наложи да станат от леглото, за да сменят тампони или тампони и може да изпитват по-голямо безпокойство относно съня и възможните нощни инциденти, които биха могли да оцветят чаршафите или матрака.

По-добър сън преди, по време и след вашия период

Въпреки че е обичайно да се сблъскате с безсъние около менструацията си, има стъпки, които могат да помогнат за по-добър сън по време на всяка фаза на менструалния цикъл.

Хигиена на съня

Честа тактика за подобряване на съня е здравословната хигиена на съня. Това означава да оптимизирате вашите навици, съчетания и среда, за да ги направите по-благоприятни за получаване на съня, от който се нуждаете.

Постоянният график на съня, избягването на излишния кофеин, излагането на дневна светлина, намаляването на шума и светлината в спалнята ви и разработването на релаксираща рутина преди лягане са примери за стратегии, които могат да засилят хигиената на съня.

Може да е от полза да се съсредоточите върху хигиената на съня като превантивна мярка много преди началото на менструацията. Въпреки че хигиената на съня няма да премахне всички проблеми със съня, свързани с ПМС, тя може да донесе стабилност на съня ви и да осигури инструменти за бързо заспиване и париране на безсънието.

Преди вашия период

Дните преди започване на менструацията са най-често срещаното време за проблеми със съня. Стъпки за управление на ПМС, като редовни упражнения, здравословна диета, техники за релаксация и пиене на много вода, могат да намалят общите симптоми и да улеснят справянето с ПМС.

Някои лекарства и хранителни добавки могат също да бъдат предписани при по-тежки симптоми на ПМС и ПМДД и те могат да допринесат за подобряване на съня. Светлинната терапия, която използва ярка лампа за въздействие върху циркадния ритъм, може да бъде от полза за някои жени с PDD.

За всяка жена, която изпитва досадни симптоми на ПМС, включително проблеми със съня, е важно да говорите с лекар, който може да опише плюсовете и минусите на различните лечения, за да направи информиран избор за най-добрия вариант в тяхната ситуация.

По време и след Вашия период

Лечението на ПМС може да продължи по време на менструация, ако симптомите продължат, но много жени установяват, че симптомите им намаляват или изчезват в рамките на ден или два след началото на менструацията.

За жени с обилни менструации или които се притесняват от кървене през нощта, абсорбиращите подложки, предназначени за нощна употреба, могат да бъдат полезни. Подматрачник или протектор може да предложи спокойствие на жените, загрижени за оцветяването на матрака си.

След като симптомите на ПМС намалят, той дава възможност да се фокусираме върху здравословните навици на съня, които могат да допринесат за редовен възстановителен сън с цел намаляване на нарушенията преди и по време на менструацията.