Това е откъс от „Fitness for Life Canada With Web Resources“ от Гай Льо Масюрие, Чарлз Корбин, Кели Бейкър и Джон Бил.

Таблица 14.8 показва как можете да използвате формулата FIT като насока за хранителна годност. Твърде често тийнейджърите в частност нарушават формулата FIT. Например, някои пропускат закуска или обяд, което често ги кара да преяждат по-късно през деня. Пропускането на хранене може да ви накара да се чувствате уморени през деня и да затрудни концентрацията, като по този начин допринесе за лошото представяне в училище. Ако играете в спортен отбор, пропускането на хранене може да повлияе негативно на представянето ви.

броя калориите

Освен това много хора не знаят колко калории трябва да консумират всеки ден. Този брой обаче е лесен за определяне (вижте самооценката в тази глава). Както научихте по-рано, нуждите на човек от хранителни вещества варират в зависимост от възрастта, пола, ръста, теглото и ежедневната физическа активност. Младите хора, които преминават през пубертета или все още растат, имат специални хранителни нужди; по-специално, те трябва да ядат храни с високо съдържание на минерали (калий, калций, желязо), които помагат за развитието на костите и кръвта. Ако ядете препоръчителния брой порции от всяка от хранителните групи, вие сте на път да консумирате диета, която отговаря на вашите хранителни нужди.


Порции и порции

Порция храна и порция храна не са непременно едно и също нещо. Както се вижда в таблица 14.3, порцията е препоръчително количество. Част, от друга страна, е количеството храна, което сте сложили в чинията си (или, в ресторант, количеството, поставено там за вас). Следователно част може да бъде голяма или малка. Голяма порция може да съдържа много повече от препоръчаната порция, а малка порция може да съдържа по-малко от препоръчителната порция. Използвайте следните стратегии, за да контролирате размера на порциите си, така че да ядете подходящо количество храна.

  • Знайте размера на препоръчителната порция (вижте таблица 14.3).
  • Изберете порции, равни на препоръчаните порции.
  • Яжте само част от големи порции; спестете допълнително храна за друго хранене.
  • Прочетете внимателно етикетите на храните. Общите калории, изброени на етикетите на храните (вж. Фигура 14.6), обикновено показват броя на калориите в една порция, но опаковката често съдържа няколко порции. За да консумирате броя на калориите на етикета, изберете само количество от опаковката, което е равно на препоръчителна порция.

Една от причините за увеличаване на размера на порциите от канадците през последните години е пускането на пазара на по-големи ястия, понякога наричани „супер големи“. Например първоначалният размер на повечето френски поръчки за пържене съдържа 450 калории, но размерът на голяма поръчка, популяризирана в момента от много заведения за бързо хранене, съдържа повече от 600 калории. Друг пример е бюфетът, който можете да ядете, предлаган на определена цена, който може да мотивира хората да ядат големи порции, за да си струват парите. Използвайте информацията, представена в таблица 14.3 в предишния урок, за да ви помогне да определите колко ядете. Може да откриете, че една порция е равна на няколко порции.

Можете също така да получите представа за подходящи размери на сервиране, като се позовете на определени общи предмети, които обикновено се намират около къщата. Следващият списък предоставя някои примери за приблизителни размери на единични порции.

  • Печен картоф: компютърна мишка
  • Багел: консерва с риба тон
  • Ябълка: бейзбол
  • Твърдо сирене: три зарове
  • Постно говеждо: тесте карти


Етикети за храни

Много тийнейджъри не пазаруват хранителни стоки, не планират ястия или готвят за семейството си. Но за вас е важно да започнете да се учите как да правите тези неща сега, защото тези умения ще ви трябват в даден момент от живота ви. Четенето и разбирането могат да ви помогнат да планирате диетата си и да пазарувате здравословни храни. По закон производителите вече трябва да използват стандартен формат за етикетите на храните. През 2015 г. Health Canada направи промени в етикета на храните въз основа на обратна връзка от повече от 10 000 канадци. Производителите на храни трябва до 2020 г. да въведат предложените промени в етикетите на храните. Промените, предложени от Health Canada, ще се появят в следващите раздели. Имайте предвид, че етикетите на храните, изисквани от правителството, не са същите като етикетите на храните, които понякога се предоставят от производителите на предната страна на опаковките с храни (например кутии за зърнени храни). Етикетите на предната кутия не са регулирани и може да не са точни. Всъщност специалистите по хранене критикуват тези етикети, защото те често са измамни и наистина са част от стратегия за продажба на храната, вместо да предоставят информация за храненето. Експертите се притесняват, че потребителите ще гледат етикета отпред, а не регулирания етикет отстрани на кутията, който предоставя научно обоснована информация.


Четенето на етикетите на храните ще ви помогне да изберете здравословни храни.

Вероятно вече сте използвали етикети за хранене отстрани на кутията по едно или друго време, но може да не знаете как да ги използвате най-ефективно. Когато четете етикета на храните, започнете отгоре и използвайте следните шест стъпки, които се отнасят до етикета на пробата от опаковка храна, представена на фигура 14.6. (Етикетите на храните обикновено са бели на контейнери за храна, но в този пример се използват цветове, за да ви помогнат лесно да намерите всяка област на етикета.)


Фигура 14.6 Примерен етикет на храна.
От канадската агенция за инспекция на храните.


Стъпка 1: Порции

Броят на порциите в контейнера е показан в зелената зона. В този случай са посочени две порции и размерът на всяка порция е 1 чаша, като по този начин се правят общо 2 чаши в опаковката. До 2020 г. производителите на храни в Канада ще трябва да представят порции, които отразяват порциите, които хората обикновено ядат. Например, много хлебни продукти представят порция като една филия и предоставят информация за храненето въз основа на тази порция, но ако ядете сандвич, обикновено имате две филийки.


Стъпка 2: Калории

Бялата зона показва броя на калориите на порция - в този случай 130 калории. Следователно, общото съдържание на калории в хранителната опаковка е 260 (130 калории × 2 порции = 260 калории). Някои етикети на храни включват както общите калории в опаковката, така и калориите на порция. Много етикети обаче включват само калории на порция, което може да накара хората да мислят, че изброеното калорийно число (130) е количеството в общата опаковка. Реалното съдържание на калории е 260 (2 порции × 130 = 260 калории).


Стъпка 3: Хранителни вещества, които трябва да бъдат ограничени

Жълтата зона представя информация за някои хранителни вещества, които трябва да бъдат ограничени във вашата диета, като мазнини, сол и холестерол. Числото до всяко хранително вещество показва количеството в грамове (g) или милиграма (mg) и процента от дневното количество на това хранително вещество, осигурено от една порция. В този случай една порция храна осигурява 11 процента от общата мазнина и 1 процент от солта, която трябва да консумирате всеки ден. Ако ядете две порции, трябва да удвоите изброените числа, за да знаете колко мазнини и сол консумирате. Количествата транс-мазнини са показани на фигура 14.6, въпреки че в бъдеще те могат да бъдат изключени от храни. В допълнение, на някои етикети са предвидени количества здравословни мазнини като моно- и полиненаситени мазнини.


Стъпка 4: Въглехидрати и протеини


Стъпка 5: Микронутриенти

Микронутриентите, като витамини и минерали, са особено важни за вашата диета. Трябва да получавате 100 процента от тях всеки ден. Шест вида микроелементи, четири витамина и два минерала са подчертани в синьо на етикета. Както можете да видите от етикета на фигура 14.6, една порция храна осигурява 8 процента дневно калций и желязо и между 8 и 40 процента от витамините.


Стъпка 6: Бележка под линия

Използвайте информацията в бялата зона в долната част на етикета, за да направите корекции за общия брой калории, които консумирате. Общият брой калории, необходими всеки ден, варира от човек на човек в зависимост от възрастта и размера на тялото. Хората, които се нуждаят от повече калории, трябва да коригират хранителните количества, а информацията, представена в долната част на етикета, ви помага да направите тези корекции. Например, човек, който се нуждае от 2200 калории на ден, има повече мазнини и се нуждае от повече фибри, отколкото човек, който се нуждае от 2000 калории на ден.

Калориите от безалкохолни напитки се сумират бързо. Повечето безалкохолни напитки съдържат около 150 калории в кутия от 12 унции (около 0,4 литра) - това са 450 калории в три кутии - и много тийнейджъри пият по няколко кутии на ден. Напитка от 64 унции (около 2 литра), като тази, която се продава в много магазини за бързо хранене и заведения, съдържа почти 800 калории. Не е изненадващо, че проучванията показват, че прекомерната консумация на безалкохолни напитки може да е една от причините за високата честота на наднормено тегло в развитите страни. Всъщност, ако всички останали аспекти на вашата диета останат същите, добавянето на една безалкохолна напитка на ден ще доведе до наддаване на около 7 килограма (

15 паунда) мазнини за една година. Решението? Водата утолява жаждата ви и съдържа нула калории.

Фитнес технология: Какво има във вашата храна?

А е апарат, предназначен да определя количеството топлина, генерирано от химическа реакция. На латински калория означава топлина, а метрона означава мярка; по този начин калориметър измерва топлината. Специален тип калориметър се използва за определяне на количеството топлина, създадено при изгаряне на различни видове храни. По този начин учените по хранене са определили броя на калориите в различни храни. Диетолозите на Канада предлагат безплатен уебсайт и приложение (eaTracker), което ви позволява да определите броя на калориите в много храни. EaTracker също е полезен инструмент, който може да ви помогне да постигнете целите си чрез планиране на хранене, анализ на храната и физическа активност. Проследяването на храни на Министерството на земеделието на САЩ, част от SuperTracker, намерено на уебсайта MyPlate, също ще ви помогне да определите броя на калориите в различни храни. Като част от уебсайта си за здравословни канадци правителството на Канада създаде ресурс за здравословно хранене, който ви позволява да събирате информация за хранителните вещества в храните, препоръки за здравословно хранене и хранителни програми, които подкрепят канадците.

Мрежата също ви улесни относително лесно да намерите друга информация за съдържанието на храни. Например някои уебсайтове за хранене изброяват специфичното съдържание на хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали) на различни храни. Някои се отнасят до храни от всякакъв вид, а други предоставят информация конкретно за бързата храна.