малка

STACK изследва плюсовете и минусите на закуската - голяма, малка или изобщо не. Дали и как закусвате е от решаващо значение.

Често чуваме старата поговорка „закуската е най-важното хранене за деня“. Но наистина ли е? Или това е просто лозунг на зърнени компании, създаден през 50-те години, за да продава повече кутии? Има ли значение размерът на вашата закуска? И пропускането на закуска наистина е толкова лошо?

Както се оказва, дали и как закусвате наистина има голямо влияние върху теглото, фокуса, дългосрочното ви здраве и настроение. STACK разговаря с Лесли Бончи, директор по спортно хранене в Университета на Питсбърг Медицински център за спортна медицина и диетолог в Питсбърг Стийлърс, Â, за да научи повече за важността на сутрешното хранене.

Често чуваме старата поговорка „закуската е най-важното хранене за деня“. Но наистина ли е? Или това е просто лозунг на зърнени компании, създаден през 50-те години, за да продава повече кутии? Има ли значение размерът на вашата закуска? И пропускането на закуска наистина е толкова лошо?

Както се оказва, дали и как закусвате наистина има голямо влияние върху теглото, фокуса, дългосрочното ви здраве и настроение. STACK разговаря с Лесли Бончи, директор по спортно хранене в Медицинския център по спортна медицина към Университета в Питсбърг и диетолог в Питсбърг Стийлърс, за да научи повече за важността на сутрешното хранене.

Голямата закуска има много предимства

Яденето на голяма закуска има някои очевидни предимства. Ако ядете висококачествена храна, зареждате тялото си с много добро гориво, което да поемете през деня. Добрата закуска ще поддържа метаболизма ви нагоре, което е необходимост за спортисти и ученици. Тъй като бавният метаболизъм ограничава способността ви да изгаряте калории, това може да доведе до по-ниски нива на енергия и да попречи както на фокуса, така и на издръжливостта ви.

Но закуска, пълна с нискокачествени храни - като сладкиши или зърнени храни, пълни със захар - просто съдържа лоши калории и неизбежно ще доведе до срив в средата на сутринта. Така че не е полезна само голямата закуска, а голямата, здравословна закуска, пълна с плодове, пълнозърнести храни и постни протеини.

Яденето на голяма закуска носи невероятни ползи, когато следващите ястия през целия ден - по-специално вечерята - са по-нискокалорични. Може би най-впечатляващата полза от тази практика е открита в проучване от 2013 г.

Изследването е проведено с две групи жени със затлъстяване и наднормено тегло в продължение на 12 седмици. И двете групи бяха подложени на строга, 1400 калории дневна диета, състояща се от храни като пиле на скара, пъпеш, белтъци, пуешки гърди, зелена салата и млечен шоколад. Една група яде закуска от 700 калории, обяд от 500 калории и вечеря от 200 калории. Другият яде закуска от 200 калории, обяд от 500 калории и вечеря от 700 калории.

След 12-седмичния период групата, която яде голямата закуска и малката вечеря, е загубила близо 2,5 пъти повече тегло, отколкото групата, която яде малката закуска и голямата вечеря. Групата с голяма закуска загуби приблизително 18 килограма, в сравнение със 7 килограма, загубена от групата с голяма вечеря. Не забравяйте, че двете групи ядоха точно същия брой калории и абсолютно еднакви храни всеки ден - само в различен ред. Групата с голяма закуска също съобщи, че се чувства по-малко гладна през целия ден.

„Изокалоричната диета за отслабване с обменен калориен прием между закуска и вечеря различно влияе върху загубата на тегло, обиколката на талията, серумния грелин и липиди, резултатите от апетита и инсулиновата резистентност при жени с наднормено тегло и затлъстяване с метаболитен синдром“, заключава изследването.

Допълнителната загуба на тегло може да е малко изненадваща, но фактът, че групата с големи закуски е била по-малко гладна през целия ден, не е шокиращ. "Консумирането на голяма закуска сутрин, особено такава, включваща протеини, мазнини и фибри, може да увеличи ситостта през целия ден", казва Бончи.

Ново проучване установи, че същата тази стратегия (голяма закуска, малка вечеря) води до по-ниски нива на кръвната захар при диабетици тип 2.

Тези открития дават на старата фраза: „яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“ - особено когато много хора пропускат закуската или ядат нещо несъществено, само за да се върнат у дома и да натоварят с калории на вечеря . Стана американска традиция вечерята да бъде най-голямото хранене за деня. Яденето на голямо хранене сутрин и малко хранене вечер може да наруши традицията и да изисква събуждане малко по-рано, но ползите могат да бъдат огромни.

Малката закуска има своето място

Понякога яденето на голяма закуска просто няма да се случи. Независимо дали закъснявате за училище или просто не искате да се отправите към сутрешна тренировка с изпъкнал корем, има много причини, поради които може да не искате (или да не сте в състояние) да седнете на голяма закуска.

Ако една сутрешна тренировка ви пречи да ядете голяма закуска, Бончи предлага да разделите храната си на две части - преди тренировка и след тренировка. По този начин ще имате нещо в резервоара за вашата тренировка, без да се чувствате натежали и ще консумирате хранителни вещества веднага след тренировката си, което може да е от полза за възстановяване и мускулен растеж.

Принуждаването на голяма закуска преди тренировка няма да ви помогне много, ако се окаже в кошчето на половината от вашата тренировка. "Ако ще правите интензивна тренировка в началото на деня, може би ще искате да преосмислите яденето на голяма закуска преди. Твърде много храна може да доведе до преживяване извън тялото!" Казва Бончи.

Ако наистина сте човек, който не обича да яде сутрин, принуждаването си да хапвате голяма закуска може да ви остави летаргично - точно обратното на това, което искате от вашата закуска. Ако установите, че голямата закуска не ви върши работа, опитайте се да разчупите закуската си през цялата сутрин.

Без закуска е голяма грешка

Всички са виновни, че от време на време пропускат закуската. Може би не обичате да се събуждате рано, може би просто не сте гладни или може би мислите, че това ще ви помогне да отслабнете с няколко килограма. Но пропускането на закуската като цяло е лош ход.

„Закуската е начин да получите вашата квота за течности, фибри и протеини за деня“, казва Бончи. "Без него вие заменяте тялото и ума си. Ще бъдете уморени и ще имате повече проблеми с фокусирането."

Това не е само приказка на стари съпруги. Проучване от 2005 г. установява, че децата от началното училище, които са закусвали, имат по-добра краткосрочна памет от учениците, които не са. В допълнение, проучване от 1999 г. установява, че тези, които са закусвали (в случая зърнени закуски), са се справяли по-добре при задача за пространствена памет от тези, които не са го правили - плюс това те са имали по-позитивно настроение и са се чувствали по-спокойни. Да, пропускането на закуска може да ви направи капризен.

Освен че се чувствате мудни и мрачни, пропускането на закуската може да има и коварни последици. Проучване от 2013 г. от Харвардското училище за обществено здраве установява, че „мъжете, които пропускат закуска, имат 27% по-висок риск от ИБС [коронарна болест на сърцето] в сравнение с мъже, които не са.“

Въпреки че звучи неинтуитивно, липсата на закуска също може да доведе до наддаване на тегло. Проучване от 2003 г. установи, че „субектите, които редовно пропускат закуска, имат 4,5 пъти по-голям риск от затлъстяване, отколкото тези, които редовно консумират закуска“. В това проучване редовното пропускане на закуска е определено като не закусване 75 процента от времето, а редовното ядене на закуска е определено като ядене 95 процента от времето.