Единствената 3-дневна рутинна тренировка за цялото тяло, от която някога ще се нуждаете

geek

В днешния забързан климат намирането на достатъчно свободно време, за да можете да ходите на фитнес 5 или 6 дни в седмицата по няколко часа в даден момент, е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи, като много хора водят все по-забързан начин на живот, което означава, че те основно тренират винаги, когато те могат.

Просто искате да видите рутинната тренировка за 3 дни? Превъртете до дъното!

Разбира се, всички знаем колко полезно може да е да отидем на фитнес и да направим фантастична тренировка, но проблемът, пред който са изправени много от нас, е просто намирането на достатъчно време, за да можем да направим всичко, което трябва да направим. Планът за тренировка 3 дни в седмицата е перфектен - всеки може да намери час на всеки няколко дни. (Повечето ще направят това в понеделник/сряда/петък и след това почивните дни ще бъдат почивни).

Ако работите дълги часове, имате дом и семейство, които да подкрепяте, да не говорим за социален живот, след 5-дневен сплит, известен от редица професионални културисти и фитнес спортисти, ще бъде почти невъзможно, но това не означава, че вашето обучение трябва да вземе малко удар в резултат.

Много от вас вероятно биха предпочели да тренират 5 дни в седмицата, тренирайки една или две основни мускулни групи на сесия. Но това означава, че трябва да отделяте много време във фитнеса всяка седмица и разбира се реалността на нещата е, че това вероятно не е възможно, така че какво правите?

Е, бихте могли да седнете, съжалявайки за себе си, да ви се иска да работите по-малко часове и да имате по-малко задължения в реалния живот, или да мислите логично и да търсите възможно решение на проблема си, което ви позволява не само да влизате и излизате от фитнес залата относително бързо, но това също изисква само няколко дни във фитнеса и ви позволява да работите с всяка мускулна група в процеса.

Процедурите за тренировки на цялото тяло стават все по-популярни с всеки изминал ден и по много добра причина също. Те може да отнемат по-малко време от другите тренировки и може да не съдържат почти толкова голям обем, колкото другите тренировки, но ако се следват правилно и се вземат на сериозно, те ще осигурят един дявол от тренировка, която дава изключително впечатляващи резултати в сравнително кратко време време. Ето примерна 3-дневна програма за цялото тяло, която удря всяка основна мускулна група, ще продължи средно само 45 - 50 минути на тренировка и изисква само да прекарвате 3 дни в седмицата във фитнеса. Погледнете и защо не опитате сами?

Какво е „тренировка за цяло тяло“?

По същество е това, което пише! Той оформя цялото ви тяло. Те станаха по-популярни през последните години. Аз лично мисля, че това се дължи на популярността на CrossFit тренировки за цяло тяло.

От какво се състои този 3-дневен план за тренировка за цялото тяло?

Приблизително 45-60 минути на тренировка.

Тренирайте повечето мускули, всяка тренировка.

Наистина ще се почувствате сякаш сте натиснали малко желязо след тези тренировки!

Неща, които трябва да знаете, преди да започнете тази 3-дневна сплит тренировка!

Преди да започнете тази програма и да я изпробвате сами, разгледайте следните неща, които трябва да знаете, преди да започнете:

Дни за трениране

Ако е възможно, опитайте се да разрешите един пълен ден за възстановяване между всяка сесия, така че в идеалния случай вашите тренировъчни дни могат да бъдат понеделник/сряда/петък или вторник/четвъртък/събота. Това е създадено, за да позволи на тялото ви достатъчно време да се възстанови от стреса от тренировката. Ако вашият график не ви позволява да тренирате по този начин, това също е добре, но в идеалния случай се стремете към един ден и един почивен ден.

Загрявки

Програмата, изброена по-долу, ще изброи само РАБОТНИ комплекти, а не загрявки, загрявките зависят от вас. В идеалния случай, преди да изпълните какъвто и да е работен набор, трябва да изберете леко до умерено тегло и да изпълните поне два подгряващи комплекта, за да накарате кръвта да изпомпва и мускулите да работят.

Винаги се разтягайте предварително (и след тренировка!)

Преди дори да изпълнявате някакви подгряващи серии, първо трябва да отделите 5 - 10 минути и да извършите няколко различни разтягания, за да разтегнете мускулите и да подобрите гъвкавостта и мускулната еластичност. Това ще намали вероятността от мускулни крампи или разкъсвания. Не забравяйте да се разтегнете и след тренировка!

Използвано тегло

Програмата също не изброява кои тежести трябва да използвате, защото всеки човек е уникален, така че тегло, което се чувства тежко за един човек, може да се почувства определено леко за друг.

Нещото, което трябва да запомните обаче, е, че ще изпълнявате само по едно упражнение на част от тялото и затова поради това ще трябва да изберете тежест, която наистина да ви тества, която изисква наистина да се напъвате на последните няколко повторения.

Тренирайте към провал

Тежестите, които използвате, трябва да ви позволят да изпълните почти минималното количество повторения за всяко упражнение, преди да стигнете до неуспех. Идеята е наистина да накажете мускулите и да ги поставите на крачка, така че ще трябва да се уверите, че тренирате до неуспех. Ако програмата ви каже да изпълнявате 10 - 12 повторения и вие лесно удряте 12 повторения и бихте могли да продължите още няколко, теглото е твърде леко, така че отидете малко по-тежко, докато стигнете до провал.

Хидрат

Преди и по време на вашата тренировка ще трябва да се уверите, че имате много течности в тялото си, за да сте добре хидратирани. Това не само помага за предотвратяване на наранявания и дехидратация, но също така помага за подобряване на спортните постижения.

Изпийте чаша или две вода около час преди тренировка и пийте вода през това време. Не пийте твърде много, иначе рискувате да се подуете, страдате от спазми в стомаха и мускулите и трябва да бързате да пикаете на всеки 5 минути.

Шейкове след тренировка

Ако искате да извлечете максимума от тренировките си, ще трябва да подберете правилно храненето си, а това означава, че вашият шейк след тренировка ще трябва да бъде точно.

При първа възможност след тренировка смесете шейка с вода и го изпийте. Изберете суроватъчен протеин, за предпочитане изолат, въпреки че концентратът пак ще е достатъчен. Трябва също да добавите лъжичка декстроза на прах, за да повишите нивата на инсулина, за да прехвърлите повече хранителни вещества в тялото, както и аминокиселини като L-глутамин, за да подобрите синтеза на протеини и възстановяването след тренировка.

График на тренировките (разделяне на 3 дни)

Предполагаме разделяне от понеделник/сряда/петък, но всяка комбинация работи (дори 3 последователни дни като понеделник/вторник/сряда)

  • Гръден кош:Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 10 - 12 повторения
  • Обратно:Мряна, наведена над редове - 4 серии от 8 - 10 повторения
  • Рамене:Стояща щанга военна преса - 4 комплекта от 10 - 12 повторения
  • Крака:Клякам с щанга - 4 серии от 8 повторения
  • Бицепс:EZ бар къдрици - 4 серии от 15 повторения
  • Трицепс: Изтегляния с въжета - 4 серии по 15 - 20 повторения
  • Ядро: Висящи повдигания на крака - 3 серии от 30 повторения

  • Обратно:Издърпвания с широко захващане или теглене надолу със затваряне със задържане - 4 серии от 10 - 12 повторения
  • Бицепс: Алтернативни къдрици с дъмбели - 4 серии от 10 повторения на ръка
  • Гръден кош:Наклон на преса с гири - 4 серии от 10 - 12 повторения
  • Трицепс:Разширения за трицепс над главата - 4 серии от 20 повторения
  • Рамене:Преса с дъмбели Arnold - 4 серии от 12 повторения
  • Крака:Машина за преса на крака - 4 комплекта от 12 - 15 повторения
  • Ядро: Стомашни хрускания - серии от 30 повторения

  • Ядро: Велосипедни преси - 3 серии от 30 повторения
  • Трицепс: Дробилки за черепи - 4 комплекта от 15 повторения
  • Бицепс:Къдрици на проповедник - 4 серии от 12 повторения
  • Обратно:Дъмбел сгънат над редове - 4 серии от 10 повторения на ръка
  • Рамене:Странични рейзове - 4 серии от 20 повторения
  • Крака:Повдигащи се телета - 4 серии от 20 - 30 повторения
  • Гръден кош:Наклонете летящи гири - 4 серии от 12 - 15 повторения

Имате ли въпроси относно тази рутинна тренировка? Оставете коментар по-долу!