Инструменти за нишки
Търсене на тема

"Халп! Не отслабвам!" - Прочетете това, преди да публикувате

"Диетирам от X брой седмици и съм наддал!"

отслабвам

„Отслабването ми спря!“

"Изглеждам по-мускулест, но кантарът не се движи!"

Ако понастоящем изпитвате някой от горните проблеми (или някаква тяхна вариация), тази тема е за вас. Прочети го.

Първи неща първо - основите. Въпреки това, което повечето хора мислят, мазнините не се изгарят поради „здравословно хранене“ или упражнения. По-скоро мазнините се изгарят поради калориен дефицит. Energy In v. Energy Out. Ако ядете повече енергия (храна или по-конкретно калории), отколкото тялото ви е необходимо, за да оперирате, тогава ще добавите мазнини - независимо дали тези калории идват от маруля и кейл или тарталети и бисквитки. С други думи, ако се храните „здравословно“ и тренирате постоянно. пак няма да отслабнете, освен ако нямате калориен дефицит. Намерете своя TDEE (препоръчвам ви да използвате модификатора на заседналите) и след това задайте ограничение на калориите съответно. 3500 калории на килограм, а повечето хора се стремят към загуба на мазнини от 0,5 до 3 килограма на седмица. Така че, ако искате да загубите 0,5 кг на седмица, тогава задайте дневна цел, която е 250 калории под TDEE (250 калории х 7 дни = 1,750 калории = 0,5 фунта мазнини). Колкото по-дебели сте в момента, толкова по-бързо можете да се прицелите. Ако сте много слаби и се опитвате да свалите последните няколко килограма, целта за 3 кг на седмица е нереалистична. И обратно, ако сте изключително затлъстели и се опитвате да свалите 100 кг, целта за 0,5 кг на седмица е ненужно бавна.

За повече информация относно основите на загуба на мазнини, TDEE, калории и т.н., прочетете стикването на този форум - разделите „Загуба на мазнини“ и „Хранене“ имат стикове по тази тема, които ще ви кажат всичко, което трябва да знаете. Сега нека преминем към точката на тази тема.

Защо не отслабвам?

Има две потенциални причини - 1) нямате търпение или 2) не сте в дефицит.


Загуба на мазнини - Нетърпение

Важно е да разберете две неща - 1) загубата на мазнини не е линейна или непосредствена и 2) водата съставлява приблизително 70% от телесното ви тегло. Поради тези две променливи, не е необичайно теглото ви на везната да спира с дни. или дори седмици. В резултат на това не можете да прецените за краткосрочен успех или неуспех на вашата диета. Ако сте в калориен дефицит, тялото ви изгаря мазнините. Това е неизбежно. Не винаги обаче това се случва веднага. Например - да предположим, че сте имали 3500 калориен дефицит за 72-часов период. Това ще доведе до около един килограм загуба на мазнини. Но тази загуба не е задължително да се случи през този 72-часов период. Може да отнеме няколко дни, докато съответното количество мазнини бъде изгорено. Но ще да бъдат изгорени. Създали сте недостиг на енергия и въпреки че тялото ви може да се справи с него в краткосрочен план, без да изгаря мазнините, в крайна сметка ще трябва да изгори мазнини, за да компенсира този недостиг. Така че това може да обясни краткосрочните сергии.

Но какво ще кажете за сергии, които продължават няколко седмици? Това е мястото, където теглото на водата влиза в игра. Системата, която регулира теглото на водата в тялото, е невероятно сложна. Това са толкова много променливи и фактори, които влияят на задържането на вода. Един голям фактор е стресът - и бъдете сигурни, диетата е стресираща за тялото. Тялото ви не го харесва. И така той може да играе хаос с нивата на задържане на вода. В резултат на това не е необичайно тялото да задържа допълнително вода, докато изгаряте мазнини, което може да „скрие“ отслабването на кантара. С други думи, тялото ви продължава да изгаря мазнините, което би трябвало да доведе до падане на кантара - но докато губите мазнини, тялото ви задържа допълнително вода. и така теглото ви не се променя. Но това е само вода и в крайна сметка тялото ще я освободи. Може да отнеме 2-3 дни - или може да отнеме 2-3 седмици. Но тялото ви ще освободи тази допълнителна вода в крайна сметка. Досадно е, но няма защо да се притеснявате за това и не е нищо, за което трябва да опитате и компенсирате. Вашето тяло ще го освободи по естествен път. Така че не бъдете идиот и започнете някаква паническа тема за това как да намалите теглото си на вода. Тялото ви ще се погрижи за него самостоятелно - просто бъдете търпеливи.

Но да приемем, че са минали 2-3 седмици, а теглото ви все още не намалява. Може би дори се е повишило. Този следващ раздел е за вас.


Загуба на мазнини - Халп! Минаха седмици, а аз все още съм в застой/вървя нагоре!

Кратък отговор: Не си в калориен дефицит, глупако.

Не се притеснявайте. Не сте първият, с когото това се е случило. Има много потенциални причини да не сте в дефицит. Нека обсъдим потенциалните проблеми.

Лошо проследяване на калориите - Така че вашият тракер казва, че ядете 1800 калории всеки ден, но не губите тегло или теглото се покачва. Познай какво? Броите грешно. Може да се лъжете или да грешите. Що се отнася до първите, няма кой да направи много за вас. Трябва да погледнете честно себе си. Ако лъжете себе си, никоя диета никога няма да работи за вас. Вашето тяло не дава глупости това, което поставяте във вашия дневник на калориите. Ако записвате 1800 калории, но ядете 2800 калории - познайте какво, мазно? Няма да отслабнете. Така че спрете да лъжете себе си. Да лъжете себе си в дневника си с калории, за да можете да изядете допълнителна бисквитка, просто няма смисъл. Съберете заедно.

Що се отнася до втория брой (неправилно преброяване), това всъщност е по-трудно, отколкото си мислите. Има толкова много начини да сгрешите. Трябва да записвате всичко това става в устата ти. Сложихте ли кетчуп на хотдога си? Пребройте кетчупа. Сложихте ли мляко и захар в кафето си? Пребройте млякото и захарта. Имахте ли портокалов сок? Пребройте портокаловия сок. Хапнахте ли десерт от приятелите си? Пребройте тази хапка. Били ли сте бира/вино? Пребройте бирата/виното. Готвихте ли в зехтин? Пребройте зехтина (професионален съвет: "Безкалорийните" спрей масла не са без калории. Те имат същите калории като обикновеното масло - етикетът просто използва измама за сервиране, за да каже, че има 0 калории.). Имахте ли салата с дресинг? Пребройте дресинга. Намазахте ли тоста си? Пребройте маслото. Разберете точката тук?

Също така често се препоръчва да претегляте храната си. Това е добра идея, но не е задължително. Има много хора, които могат да разменят сервиращите очи, да преценят калориите и да поддържат дефицита си. Но очевидно не сте от тези хора, иначе няма да четете това. Така че претеглете вашата странна храна. Например, ако правите пиле/пържола/риба у дома, претеглете го, преди да го приготвите. След това погледнете етикета за хранене, за да определите калориите. Ако правите сандвич с фъстъчено масло и желе, сложете парче хляб на кантара. Обърнете внимание на теглото. Добавете вашето фъстъчено масло. Обърнете внимание на теглото и определете колко фъстъчено масло сте добавили. Сега направете същото за желето. И т.н. Може да се чувствате глупаво да правите това в началото, но каквото и да е. Затлъстяването изглежда много по-глупаво от претеглянето на храната ти, IMO.

Споменах това по-горе, но искам да повторя - никой не се интересува дали се храните „чисто“ или „здравословно“. КАКВИ СА ВАШИТЕ КАЛОРИИ? Ако се храните чисто/здравословно, но ядете твърде много, пак няма да отслабнете. По отношение на мазнините, които се съхраняват или изгарят, тялото ви не се интересува дали храната, която сте яли, се счита за „хранителна“ или не - тя се грижи само за общите калории. Можете да ядете само Twinkies и Snickers всеки ден в продължение на един месец - ако сте в калориен дефицит, пак ще отслабнете. И обратно, не бихте могли да ядете нищо освен печено пиле и кейл всеки ден в продължение на един месец - но ако имате излишък от калории, ще наддадете на тегло.

Надценен TDEE - Така че изчислихте своя TDEE и го оценихте на 3200. Така че сте задали ограничение на калориите от 2700 и няма да отслабнете. Какво дава? Надценявате TDEE. Хората имат навика да надценяват значително нивото си на активност. Те виждат "Упражнение 5 пъти седмично" и си мислят "Хей, това съм аз! Ходя на фитнес 5 пъти седмично!" Да освен не. Може да отидете на фитнес, но кой знае колко интензивно тренирате. Вероятно не толкова интензивно, колкото си мислите. Тези модификатори на активност TDEE са склонни да надценяват активността. Според мен е по-добре да използвате модификатора "Заседнал" и да зададете дефицит въз основа на това. Опитът да използвате модификаторите на активността просто увеличава шансовете ви да надцените разходите си за калории. Така че, ако сте използвали модификатора на активността, за да изчислите TDEE и не губите тегло - спрете го. Вместо това използвайте модификатора на заседналите и преизчислете съответно калориите си.

В свързана бележка някои хора имат навика да „изяждат обратно“ калориите си. Отиват във фитнеса, джогират в продължение на 30 минути на бягащата пътека и след това гледат монитора, за да видят, че са изгорили 400 калории. Така че те ядат допълнителни 400 калории тази нощ. Не прави това. Оценките за тези „изгорени калории“ са точно такива. Може да се каже, че сте изгорили 400 калории, но може да сте изгорили много по-малко - може би 250. Така че, ако сте изяли допълнителни 400 калории, защото смятате, че сте изгорили 400 калории, упражнявайки се, но всъщност сте изгорили само 250 - е, сега просто сте изяли допълнително 150 калории. Манекен. Така че не го прави.

Метаболитни щети и/или така наречената „Диетична съпротива“ - Така че сте убедени, че предишните две обяснения не се отнасят за вас. Просто знаете, че правилно изчислявате TDEE и сте категорични, че правилно броите калориите си. Така че това трябва да е метаболитно увреждане. Newsflash: Не е така. Метаболитните увреждания не са много чести. Увреждането на метаболизма до степен, която би подкопало вашите диетични усилия е изключително рядко. В абсолютно най-лошия случай метаболитните увреждания могат да намалят TDEE с 10-25%. Така че дори да сте имали екстремни метаболитни увреждания, пак ще отслабнете със съответния дефицит. Но ако все още сте убедени, че проблемът е метаболитно увреждане, отидете при Вашия лекар. Ако се съгласи с вас, той може да ви предпише лекарство и това ще облекчи метаболитните увреждания. И тогава, когато все още не отслабнете, най-накрая ще осъзнаете, че проблемът не е метаболитно увреждане - проблемът е едно от другите неща, които споменах по-горе.

Има многобройни казуси на лица, които твърдят, че имат резистентност към диета. Тези хора бяха убедени, че просто не са в състояние да отслабнат; че диетите просто не им действат. Затова учените решиха да разберат какво става. TDEE и консумацията на калории на индивида се проследяват чрез разширени тестове. Лицето също беше помолено да води дневник на всичко, което яде.

Познай какво? Във всеки отделен случай човекът ужасно преценява броя на консумираните калории. Те биха записали някакво абсурдно число като 1600 калории. Но когато учените проведоха тестовете, беше установено, че човекът всъщност консумира около 3000 калории. Доколкото ми е известно, не е документиран нито един случай на „диетична резистентност“ или метаболитно увреждане до степен, която би осуетила усилията за диета. Във всеки отделен случай човек просто е нечестен или неточен с консумацията на калории.

Ти не си снежинка. Ако не отслабвате, или нямате търпение от кантара, и/или ядете повече и/или изгаряте по-малко калории, отколкото очаквате. Така че направете промените.


Халп! Отслабвах, но спря!

Ако приемем, че сте били търпеливи (както е обсъдено по-горе), всичко това означава, че трябва да намалите калориите си. Когато сте тежали 300 lbs, 3500 калории може да са били вашият TDEE. Сега, когато сте 200 паунда, поддръжката ви може да е 2500. Така че яденето на 2500 може да е довело до загуба на тегло, когато сте тежали 300 lbs, но сега при 200 lbs това е вашата поддръжка. Така че намалете калориите си. Лесно.

Последно редактирано от mavajo; 30.05.2014 в 09:58 .