4-минутна

Загуба на мазнини - най-честата причина да се присъедините към фитнеса и да започнете диета. Всички са чували, че отслабването е проста математика и ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате. Да, това е вярно, но ако тренирате, това означава, че не искате просто да отслабнете, а загубеното тегло да е дебело. Искате да изглеждате във форма, форма и слаба, като същевременно запазвате мускулната си маса. Комбинацията от правилното хранене и тренировъчен план е най-добрият начин да стигнете до там, но най-добрият начин винаги може да бъде надграден. В случай, че искате да увеличите напредъка си, изпитайте ефекта „изгаряне“, прекарайте по-малко време в тренировки и постигнете изключителни резултати, помислете дали да включите обучението по Табата в тренировъчната си седмица.

Протоколът Табата е форма на интервално обучение с висока интензивност (HIIT) и е описан за първи път от японския учен Идзуми Табата през 1996 г. Всеки кръг в протокола Табата се извършва в продължение на 4 минути в следния ред:

-20 секунди работа с висока интензивност

-10 секунди почивка

-повторете това 8 пъти (общо 4 минути)

-починете една минута

* направете толкова обиколки от 4 минути, колкото са ви необходими (в оригиналната версия има 8 кръга)

Има много упражнения, които можете да изберете за тренировка Табата, като въже за скачане, клекове, лицеви опори, алпинисти, изтегляния, различни видове скокове, мъртва тяга, спринтове, люлки, почистване на мощност и много други. Всичко, което можете да изпълнявате с висока интензивност и с подходяща техника, може да бъде включено. Съществуват буквално хиляди комбинации, така че тренировка Табата никога не може да бъде скучна. С такова разнообразие е много лесно да се предизвикате по различен начин и да избегнете адаптация, когато започнете да чувствате, че става твърде лесно.

Защо Tabata е по-ефективен за отслабване в сравнение с други методи на обучение?

Tabata е метод на HIIT, който е известен с факта, че увеличава скоростта на метаболизма ви по-дълго от тренировка, която не е HIIT, поради своята интензивност. Хората с бърз метаболизъм са склонни да изгарят повече калории не само по време на активност, но и докато си почиват. Нещо повече, интервалните тренировки като Tabata увеличават краткосрочния ви метаболизъм след тренировка повече от всеки друг вид тренировка, което води до по-висок ефект „изгаряне“. Единственото нещо, което е по-добро от изгарянето на много калории по време на вашата тренировка, е да продължите да изгаряте повече калории след, а с Tabata това е възможно до 24 часа! Освен това изследователските проучвания разкриват също, че интервалните тренировки като Tabata имат положително въздействие върху аеробната годност. Количеството кислород, което тялото може да поеме за минута (VO 2 max) е значително подобрена само за две седмици, в сравнение с тренировка с умерен интензитет, според проучване в клинична популация. (1)

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху много различни неща и нивото на кортизол е едно от тях. Дългите тренировки може да изглеждат разумни, но не дължината на тренировката определя нейната ефективност. Упражнението се възприема от тялото като форма на стрес и стимулира отделянето на кортизол. В отговор кортизолът стимулира метаболизма на мазнините и въглехидратите за бърза енергия и насърчава отделянето на инсулин и поддържането на нивата на кръвната захар. Това води до увеличаване на апетита, желание за сладки и солени храни. Дългите тренировки, които са над 40 минути, могат да накарат вашето ниво на кортизол да стане твърде високо и ако стресирате тялото си толкова много при всяка тренировка, в един момент това може да саботира вашата диета. По-кратките, но интензивни тренировки като Tabata изглеждат много по-добър вариант за хората, които се стремят бързо да губят мазнини. Беше проведено интересно проучване, за да се изследва коя физическа активност би изгорила повече калории: аеробни, съпротивителни или комбинирани интервални тренировки с висока интензивност. Резултатите показват, че разходът на калории е бил значително по-голям при извършване на HIIT и участниците в другите групи са изгаряли почти 30% по-малко калории от тези в групата с висока интензивност. (2)

Тренировките на Табата са много повече от това да правите куп упражнения във фитнеса. Интервалите на работа са кратки и строги, както и времето за почивка. Когато трябва да се напъвате само за толкова кратки периоди и знаете, че скоро ще почивате, е много лесно да полагате 100% усилия във всеки интервал. Няма много време за ума ви да измисля оправдания, които ви задържат да играете в „звярски режим“ и има по-малко разсейващи мисли за отказване. В нашата човешка природа е да търсим тези „причини“ да се откажем, когато става трудно, така че винаги трябва да търсите начини да игнорирате подобни мисли. Малко по-трудно е да го направите, когато сте в началото на фитнес пътуването си, защото все още не сте развили силна спортна дисциплина. Кратките тренировки могат да бъдат стъпката, която ви помага да придобиете навика да бъдете в съответствие с вашите планове за обучение. Дори и най-натовареният човек може да намери половин час за тренировка и дори мисленето на начинаещ във фитнеса може да се справи с тренировка, която трае само 30 минути.

Силата на волята е едно от нещата, отговорни за нашата последователност с фитнеса. Може би си мислите, че вашата е достатъчно силна, за да тренирате последователно и се наслаждавате на час и половина във фитнеса, но когато решите да намалите малко килограми, нещата се усложняват. Отслабването е сложен процес, при който организмът постоянно се изчерпва поради калориен дефицит. Това изчерпване променя начина, по който мисли мозъкът ви, за да ви предпази от промяната. Тъй като отслабването се възприема от тялото като потенциална опасност, то всъщност прави всичко възможно, за да запази сегашното си тегло и да избегне стреса от понижаването му. Тренирането по различен начин и по-бързо от обикновено, по време на период на отслабване е от съществено значение, ако искате да избегнете тестовете за воля и пропускането на тренировки. Преминете към обученията на Табата, които са много по-лесно да се придържате отколкото дълги тренировъчни сесии.

Ако сте от Алън, Плано или Далас, има страхотни новини за вас! Можете да дойдете да ни посетите в [Hidden Gym] и да се присъедините към нашите класове по Tabata или да наемете личен треньор, който да разшири вашите ограничения! Елате и се убедете сами, че отслабването може да бъде лесно; груповите обучения са мотивиращи и забавни, а професионалистите от [Hidden Gym] са готови да представят най-добрата версия на вас!

Ключови думи: Табата, HIIT, високоинтензивно интервално обучение, Далас, Алън, Плано, скрит фитнес, фитнес, фитнес, диета, тренировка, загуба на мазнини, личен треньор, групов клас, клас Табата

Препратки:

  1. Интервални тренировки с висока интензивност за максимизиране на сърдечните ползи от тренировките за упражнения?
  2. Калорични разходи за аеробни, съпротивителни или комбинирани интервални тренировки с висока интензивност, използващи система за хидравлично съпротивление при здрави мъже.