Упражнение? Ето какво - и кога да ядем

тренировка

Искате вашата тренировка да изгаря възможно най-много калории. Така че, за да стартирате наистина метаболизма си, има смисъл да тренирате на гладно, нали?

Грешно! Може да изглежда неинтуитивно, но е много по-добре да хапнете лека закуска или малко ястие, преди да тренирате.

Разбира се, Какво решите да ядете и кога ядете, че е важно за успеха на вашата тренировка - и оказват дълбоко влияние върху това как тялото ви използва калориите.

Времето е всичко

Нека разгледаме тренировката рано сутрин, която удря фитнеса скоро след скок от леглото. Изминаха часове от последното му хранене, а кръвната му глюкоза е на гладно. Този човек работи на празно.

Когато вашият „резервоар за газ“ е празен, тялото ви започва да разгражда аминокиселините от мускулната ви маса и ги превръща в глюкоза за енергия. Вместо да изгаряте мазнини, има опасност да разградите ценна мускулна тъкан.

За да се насладите на тези страховити мазнини вместо това, яжте нещо питателно, преди да тренирате. Също така е добра идея да зареждате с гориво след тренировка с питателна и хидратираща напитка.

Има множество доказателства за ролята, която хранителните вещества играят върху кръвната захар и инсулина, и техния ефект върху вашето енергийно ниво.

Например, ако станете сутрин след осемчасов сън и слезете чаша портокалов сок, простият въглехидрат в сока бързо изпраща кръвната Ви захар до повишени височини. Това покачване на кръвната глюкоза е последвано от ребаунд спад - оставяйки да се чувствате слаби и без необходимото гориво за тренировка. Тази чаша портокалов сок няма да помогне малко за успокояването на апетита ви, така че има вероятност и вие да почувствате глад.

Сега, ако добавите купа с високо съдържание на фибри зърнени храни и обезмаслено мляко към тази чаша сок, вместо повишаването на кръвната захар ще имате приятно, стабилно покачване и бавно спадане в продължение на няколко часа. Това хранене, съдържащо прости и сложни въглехидрати, нискомаслени протеини и фибри, трябва да ви даде достатъчно енергия за подхранване на тренировката, като същевременно ви помага да се чувствате сити до обяд.

Продължава

Изборът на правилните храни

Протеините и фибрите забавят усвояването на храната в стомаха ви. Действието на тези хранителни вещества помага да се поддържа нормално покачване и спадане на кръвната глюкоза и нормалната инсулинова реакция.

Инсулинът се произвежда в отговор на количеството глюкоза в кръвта; неговата роля е да спомогне за навлизането на глюкоза в клетките. Така че, когато нивото на глюкозата в кръвта ви скочи, производството на инсулин се увеличава, за да помогне за изхвърлянето на тази допълнителна глюкоза в клетките. И това, което върви нагоре, трябва да слезе. Когато кръвната Ви захар падне, изпитвате глад - дори ако сте яли само два часа по-рано.

Хората, които ядат ястия от рафинирани въглехидрати (портокалов сок, обикновена багел с желе) без протеини и/или фибри, попадат в омагьосан кръг от приема на повече калории през целия ден. Това пътуване с влакче в увеселителен парк с висока и ниска кръвна захар ги оставя гладни - и ядат на всеки няколко часа.

Някои учени вярват, че тези бързи промени в кръвната захар и инсулина карат тялото ви да депозира повече мазнини. Други казват, че не толкова кръвната захар и инсулинът, колкото излишните калории, които консумирате. Която и теория да е вярна, ясно е, че обикновените въглехидрати без фибри или протеини са грешен избор, ако се опитвате да отслабнете.

Нека вашият стомах бъде вашият водач

Понякога използваме часовника, за да диктуваме кога ще ядем следващото си хранене. По-добрата система е да използвате стомаха си, за да ви насочва, когато сте гладни. Влизането в контакт с глада е един от най-ефективните инструменти за управление на теглото. Но това работи само ако ядем сложни ястия, съдържащи малко протеини и/или фибри.

Започнете, като се уверите, че повечето ястия и закуски съдържат слаби протеини, сложни въглехидрати, фибри и/или малки количества мазнини. Този тип хранене или закуска ще ви помогне да забавите усвояването на храната, ще ви помогнат да се почувствате доволни и ще осигурите гориво за енергизиране на вашите физически дейности.

Помислете дали да разделите плана си за хранене на 5-6 малки хранения на ден. По-честите, по-малки хранения и леки закуски ще поддържат нивото на енергията ви високо и глада ви встрани. Този подход ще предотврати ненаситни пристъпи на глад и ще намали риска от преяждане - друго оръжие, което да добавите към арсенала си от трикове за отслабване.

Продължава

Енергизиращи закуски и ястия

За да поставите цип във вашата стъпка, изберете измежду разнообразни сложни въглехидрати, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и здравословни мазнини. Опитайте се да включите форма на постни протеини (соя, ядки, млечни продукти, месо, риба, боб, яйца) при всяко хранене.

Ето моите 10 най-добри предложения за здравословни закуски и ястия за подсилване на физическата активност:

  • Пълнозърнести зърнени храни, плодове и обезмаслено или нискомаслено мляко
  • Овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко, поръсени с натрошено ленено семе
  • 1/2 пълнозърнеста багела с фъстъчено масло и резенчета банан
  • Смути, приготвено с нискомаслено кисело мляко, пресни плодове и портокалов сок
  • Паширано яйце върху пълнозърнест тост с 1/2 грейпфрут
  • Салата с резенчета мандарина, бадеми и зеленчуци, поляти със зехтин
  • Кисело мляко парфе с нискомаслена гранола
  • Филийки ябълка или целина с фъстъчено масло и стафиди
  • Заместваща лента за хранене (Проверете етикета, за да се уверите, че е приблизително 220 калории или по-малко.)
  • Кафяв ориз и задушени зеленчуци, поръсени с малко сирене

Успешното отслабване е свързано с намирането на триковете на занаята. Намерете храни, които харесвате, които са задоволителни и които ще ви държат далеч от изкушенията на кухнята, стаята за почивка, автоматите и шофирането. Простото ядене на правилните видове храни в правилните количества ще ви даде вида контрол, който води до трайна загуба на тегло.