преди

Спортистите и любителите на фитнеса винаги търсят начини да подобрят представянето си и да постигнат целите си.

Доброто хранене може да помогне на тялото ви да се представя по-добре и да се възстановява по-бързо след всяка тренировка.

Оптималният прием на хранителни вещества преди тренировка не само ще ви помогне да увеличите максимално ефективността си, но и ще сведете до минимум увреждането на мускулите (1).

Ето всичко, което трябва да знаете за храненето преди тренировка.

Зареждането на тялото с правилните хранителни вещества преди тренировка ще ви даде енергия и сила, необходими за по-добро представяне.

Всеки макронутриент има определена роля преди тренировка. Съотношението, в което трябва да ги консумирате, варира в зависимост от индивидуалността и вида на упражнението (2).

По-долу е даден кратък поглед върху ролята на всеки макронутриент.

Въглехидрати

Мускулите ви използват глюкозата от въглехидратите за гориво.

Гликогенът е начинът, по който тялото обработва и съхранява глюкозата, главно в черния дроб и мускулите.

За упражнения с кратка и висока интензивност, вашите запаси от гликоген са основният източник на енергия на вашите мускули (3).

Но при по-дълги упражнения степента на използване на въглехидратите зависи от няколко фактора. Те включват интензивността, вида на обучението и цялостната ви диета (3).

Запасите от гликоген в мускулите ви са ограничени. С изчерпването на тези запаси продукцията и интензивността ви намаляват (4, 5, 6).

Проучванията постоянно показват, че въглехидратите могат да увеличат запасите и усвояването на гликоген, като същевременно засилят окисляването на въглехидратите по време на тренировка (6, 7, 8).

Натоварването с въглехидрати, което включва консумиране на диета с високо съдържание на въглехидрати за 1–7 дни, е добре познат метод за увеличаване на запасите от гликоген (7, 8).

Протеин

Много проучвания са документирали потенциала на консумацията на протеини преди тренировка за подобряване на спортните постижения.

Яденето на протеин (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка е доказано, че увеличава синтеза на мускулни протеини (9, 10, 11).

Едно проучване показва положителен анаболен отговор, след като участниците са консумирали 20 грама суроватъчен протеин преди тренировка (9).

Други ползи от яденето на протеин преди тренировка включват:

  • По-добър анаболен отговор или мускулен растеж (11, 12)
  • Подобрено възстановяване на мускулите (12)
  • Повишена сила и чиста телесна маса (13)
  • Повишено мускулно представяне (11, 12, 13)

Докато гликогенът се използва за тренировки с кратък и висок интензитет, мазнините са източник на гориво за по-дълги и умерени до ниски интензивни упражнения (14).

Някои изследвания са изследвали ефектите от приема на мазнини върху спортните постижения. Тези проучвания обаче разглеждат диети с високо съдържание на мазнини за дълъг период, а не преди упражнения (15, 16).

Например едно проучване показа как четириседмичната диета, състояща се от 40% мазнини, увеличава времето за издръжливост при здрави, тренирани бегачи (15).

Въглехидратите спомагат за увеличаване на запасите от гликоген за упражнения с висока интензивност, докато мазнините помагат за подхранване на тялото ви за по-дълги, по-малко интензивни тренировки. Междувременно протеинът подобрява синтеза на мускулни протеини и подпомага възстановяването.

Времето на хранене също е важен аспект на храненето преди тренировка.

За да увеличите максимално резултатите от тренировката си, опитайте се да ядете пълноценно хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини 2-3 часа преди да тренирате.

Въпреки това, в някои случаи може да не успеете да се храните пълноценно 2-3 часа преди тренировка.

В такъв случай все още можете да ядете прилично хранене преди тренировка. Имайте предвид обаче, че колкото по-рано ядете преди тренировка, толкова по-малко и по-просто трябва да бъде храненето.

Ако ядете 45–60 минути преди тренировка, изберете храни, които са лесни за смилане и съдържат предимно въглехидрати и малко протеини.

Това ще помогне за предотвратяване на дискомфорт в стомаха по време на тренировка.

Препоръчително е да консумирате пълноценно хранене 2-3 часа преди тренировка. За ястия, консумирани по-близо до вашата тренировка, изберете по-прости въглехидрати и малко протеини.