трябва

Все повече тийнейджъри работят с професионални обучители. Много от тях са спортисти, които искат да поддържат форма или да подобрят уменията си извън сезона. Други просто искат да се подготвят, а някои също могат да се борят с диетата и теглото.

Независимо защо те идват при вас, предоставянето на съвети за храненето е чудесна допълнителна услуга, която можете да предложите - стига да останете в рамките на вашите практики. Тийнейджърите не винаги правят най-добрия избор на храна и като обучител те те уважават. Това е чудесна възможност за образование.

Научете вашите тийнейджърски клиенти как да се хранят добре, как да подхранват тялото за дейности, кога да не се притеснявате за теглото и как да избягвате клопки като разстроеното хранене. Винаги работете заедно с вашите клиенти и техните родители по тази тема и ги насочвайте към регистриран диетолог или дори лекар, ако смятате, че се нуждаят от повече помощ, отколкото вашият опит може да предостави.

Хранене за активни тийнейджъри - прием на калории

Като цяло не е необходимо тийнейджърите да броят калории. Освен ако няма проблем, като например недохранване или преяждане и натрупване на твърде много тегло, по-положително и ефективно е да се съсредоточите върху хранителните вещества и балансираната диета. Но ето някои общи насоки за броя на калориите, които тийнейджърите трябва да консумират на ден:

  • Умерено активни момчета, от 14 до 18 - 1700 до 2000
  • Активни момчета от 14 до 18 - 2800 до 3200 или повече
  • Умерено активни момичета, от 14 до 18 - 2400 до 1800
  • Активни момичета от 14 до 18 - 2200 до 2400 или повече

Фокусиране върху макронутриенти и избор на храни

Добре е да разберете най-общо колко калории се нуждаят от активни и атлетични тийнейджъри всеки ден, но съсредоточаването върху броенето на калории не е най-ефективната стратегия за преподаване на положителни и здравословни хранителни навици. Вместо това, съсредоточете своите тийнейджърски клиенти върху избора на правилните храни в правилните пропорции.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули, както и за здрава коса, нокти и кожа. За младите спортисти поне десет до 30 процента от дневните им калории трябва да идват от протеини. 1 Това вероятно не е голям проблем за вашите клиенти, тъй като повечето американски тийнейджъри ядат диети с много протеини. Месото, млечните продукти, рибата, птиците, яйцата, бобът, тофуто и други заместители на месо са добри източници на протеин.

Въглехидрати

Активният тийнейджър трябва да включва въглехидрати като 40 до 60 процента от дневния прием на калории. 1 Въглехидратите са от съществено значение за захранването на активното тяло. Те осигуряват глюкозата, която подхранва ежедневието и спорта. Тъй като в днешната хранителна и здравна култура е типично да се демонизират въглехидратите, важно е да научите активните тийнейджъри за тяхната необходимост. Те могат да получат въглехидрати от пълнозърнести храни, боб, нишестени зеленчуци и млечни продукти.

Мазнините също са склонни да бъдат демонизирани, но активните тийнейджъри трябва да получават около 25 до 35 процента от дневните си калории от този макронутриент. 1 Мазнините са необходими за усвояване и използване на някои витамини, за енергия, за чувство на ситост и за защита на жизненоважни органи. Здравословните източници на мазнини за тийнейджъри включват постно месо и риба, млечни продукти, зехтин и ядки и ядки. Те трябва да избягват преработени храни с високо съдържание на мазнини.

Освежете вашите макро знания с това обзорно ръководство от блога ISSA .

Микроелементи

Има много микроелементи - витамини и минерали - от които се нуждаят активните тийнейджъри. Има обаче няколко, върху които да се съсредоточите с клиентите си:

  • Витамин D е от съществено значение за доброто здраве на костите и усвояването на калция. По-специално спортистите се нуждаят от здрави кости, за да избегнат счупвания и наранявания. Тийнейджърите, които до голяма степен тренират на закрито, трябва да са особено наясно с витамин D, който ние метаболизираме чрез излагане на слънце. Всички активни тийнейджъри трябва да ядат храни, обогатени с витамин, като млечни продукти или тофу.
  • Калций е също толкова важен за здравината на костите и може да се намери в млечните продукти и обогатените зърнени храни. Също така е богато на някои зеленчуци, като броколи и спанак.
  • Желязо е необходим за доставяне на кислород в тялото, съществена част от производството на енергия. Растящите и активни тийнейджъри се нуждаят от повече желязо, отколкото хората на други възрасти. Месото, яйцата, листните зеленчуци и обогатените зърнени храни са богати на желязо. Вегетарианците или вегетарианците трябва да са особено наясно с желязото и може да се нуждаят от добавка.

Планиране на хранене и пълнене на чинията

Не са много тийнейджърите, които са готови да преброят своите макроси, така че улеснете ги. Методът с плочите е един от начините да помогнете на тийнейджърите да разберат как да балансират своите храни и макронутриенти:

  • Балансираното хранене е като чиния.
  • Половината от тази чиния трябва да се напълни с различни зеленчуци без скорбяла като броколи, чушки, домати и зеленчуци.
  • Една четвърт от чинията трябва да бъде протеин, който може да включва пилешко, телешко, риба, яйца или веган протеин като тофу.
  • Последната четвърт от чинията трябва да бъде наполовина мазнини, като ядки, семена или масло, и половин зърнени храни и нишестета, включително ориз, картофи или хляб.
  • Плодовете също могат да бъдат включени, но трябва да се считат за екстра отстрани, използвани за десерт или възстановителна храна след тренировка или игра.

Хранене за спорт

Независимо дали вашите тийнейджърски клиенти са училищни спортисти или просто обичат да тренират, помогнете им да разберат как да се хранят и хидратират преди, по време и след най-активните си периоди.

Хранене преди дейности

Помогнете на вашите тийнейджъри спортисти да проектират няколко различни опции за хранене преди игра или преди тренировка. Те трябва да се стремят към малко хранене с протеини и въглехидрати два до четири часа предварително. Избягвайте прекалено много мазнини и ядене в час, преди да бъдете енергично активни.

Хранене, докато е активно

За дейности, които се провеждат в продължение на един час или повече, е добре вашите спортисти тийнейджъри да зареждат по време на събития или тренировки. Най-добри са малките, лесно смилаеми и ориентирани към въглехидратите закуски: спортни напитки, портокал или банан или няколко бисквити.

Хидратация

От съществено значение е всеки спортист да бъде хидратиран, водещ до атлетично събитие, както и да хидратира по време и след това. Спортните напитки не са строго необходими, освен ако тийнейджърите ви са активни повече от час и нямат други закуски за зареждане. В противен случай водата е добре. Ето някои насоки за хидратация за тийнейджъри 2:

  • Пийте 400 до 600 ml вода два до три часа преди събитие.
  • Консумирайте между 150 и 300 мл на всеки 15 или 20 минути по време на дейности.
  • Пийте 150 до 250 мл вода след игра или тренировка.

Покажете на вашите тийнейджърски клиенти това изчерпателно ръководство за хидратация, за да им помогнете да разберат по-добре значението на водата.

Възстановяващо хранене за активни тийнейджъри

Насърчавайте клиентите на тийнейджърите си да ядат малка закуска около 30 минути след занимания и отново след час-два. Те се нуждаят от въглехидрати, за да попълнят запасите си от гликоген, затова предлагайте цели парчета плодове. Протеинът също е важен и по-късна закуска от препечен хляб и фъстъчено масло е добър вариант.

Нарушено хранене

Когато работите с всеки клиент, но особено с тийнейджъри, които може да са по-уязвими към него, винаги следете за признаци на нарушено хранене:

  • Яденето твърде много или твърде малко, или, с други думи, често хранене по начин, който не отговаря на физиологичните нужди
  • Всеки вид хранителни навици, които влошават физическото или психологическото здраве, като изключителна вина след прекалено ядене на едно заседание
  • Мания за храна и хранене
  • Хранене на поведение, което или причинява дистрес, или се използва, за да се опита да облекчи дистрес, като преяждане, когато е тъжно или депресирано

Неправилното хранене е много опасно, особено за тийнейджъри, чиито мозъци и тела все още се развиват. Сега вашите насоки могат да предотвратят това поведение, но винаги трябва да бъдете предпазливи и да сте наясно с неподреденото хранене, когато работите с млади клиенти. Ако забележите проблемно поведение, говорете с родителите и ги насочете към специалист.

Работата с тийнейджъри спортисти може да бъде полезна. Имате чудесна възможност да ги научите на умения през целия живот за поддържане на форма и постигане на спортни цели, но също така и за добро хранене и вземане на положителен избор на храна.

За да бъдете по-квалифицирани да съветвате клиентите си относно решения за хранене, проверете курса на ISSA за придобиване на ролята на сертифициран треньор по хранене .