хранителна кетоза

Хранителната кетоза, предизвикана от ограничаване на въглехидратите, често се свързва с голяма загуба на тегло, което повдига някои важни въпроси. Кетоните причиняват ли загуба на тегло? Насърчават ли кетоните метаболитно състояние, при което мазнините се топят в по-голяма степен, отколкото некетогенната диета с еднакво енергийно съдържание? Алтернативно, може ли човек да поддържа или дори да наддава, докато е в хранителна кетоза? За да проучим отговорите на тези въпроси, трябва да се впуснем в сложните взаимовръзки между кето-адаптация, апетит, енергиен баланс и загуба на тегло.

Но преди да го направим, трябва да признаем, че тези въпроси предизвикаха интензивен дебат сред сериозните учени и непрофесионалната общественост през последните 15 години, а в процеса предизвикаха разходите от десетки или милиони долари за изследвания, в които и двете страни на дебатът се стреми да докаже, че другата страна греши. Въпреки че ще обсъдим някои от тези изследвания, голяма част от които включват краткосрочни проучвания, направени при изкуствено контролирани условия, ние също ще се опитаме да закрепим тази дискусия с перспектива, извлечена от изследвания, използващи добре формулирани кетогенни диети за значими продължителности в реалния свят.

Многото фактори, които влияят на отслабването

В почти всяко проучване на хора с пациенти с наднормено тегло с продължителност 3 месеца или повече, сравнявайки кетогенна диета с диета с ниско съдържание на мазнини в амбулаторни условия (известна още като „реалния свят“), загубата на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати е малко или значително по-голяма ( Sachner-Bernstein 2015). И въпреки твърденията на скептиците, че „по-голямата част от това отслабване е водата“, всъщност по-голямата част от загубеното тегло при добре формулирана кетогенна диета с продължителност няколко седмици или повече идва от телесните мазнини. Добавете към това често срещаните анекдоти на хора, които „са преминали с ниско съдържание на въглехидрати“ и са отслабнали привидно без усилие, и човек може да започне да вярва, че има нещо в кетоните или хранителната кетоза, което налага загуба на мазнини в тялото.

Някои учени и журналисти са стигнали до извода от този набор от доказателства, че съществува „метаболитно предимство“, свързано с кетогенните диети. С други думи, някои вярват, че кетогенните диети причиняват по-голям разход на енергия (известни още като калории), отколкото некетогенните диети, което води до твърдението, че „калорията не е калория“ (Feinman 2003, Taubes 2007). Това обаче се сблъсква със стандартния принцип на храненето и диетологията, че за да отслабнем, винаги трябва да ядем по-малко калории, отколкото изгаряме - т.е. калорията Е калория.

За съжаление това свежда дебата до много опростено ниво. Защо? Тъй като знаем, че гладът, апетитът, енергийните разходи (т.е. скоростта на метаболизма) и дори нашата склонност да бъдем активни са силно регулирани от нарастващия списък с хормони и сигнални молекули, да не говорим за нашето генетично наследство (Bouchard 1994). Освен това тези различни фактори взаимодействат помежду си - например: упражненията стимулират глада, ограничаването на калориите увеличава глада и намалява спонтанната активност (Keys 1950), ограничаването на калориите намалява метаболизма, а упражненията плюс ограничението на калориите значително намаляват скоростта на метаболизма (Phinney 1988).

А сега добавете към това парчето кетоза, което прави решаването на този пъзел още по-сложно. Калорията все още ли е калория, ако намаляването на въглехидратите до степен, предизвикваща хранителна кетоза, намалява апетита, позволявайки същото ниво на ситост при намален енергиен прием? (Boden 2005) Изпитва ли кето адаптираният индивид същата нужда да намали спонтанната физическа активност, докато отслабва? Какво може да доведе до едва измеримо увеличение на енергийните разходи в краткосрочно проучване за по-голяма продължителност? Теоретично дефицитът от само сто калории на ден означава 10 килограма телесни мазнини, загубени за една година.

Два въпроса за връзката между хранителната кетоза и отслабването

Първо, задължително ли е да си в хранителна кетоза, загуба на тегло? За хората, които са преживели доста бърза загуба на тегло с малко усилия, отговорът им обикновено е категорично да! Но не забравяйте, че това обикновено се основава на опита на един човек (или един човек и няколко негови/нейни приятели). Това обикновено се случва при човек, който е относително чувствителен към инсулин, така че когато този индивид достигне новото си стабилно („поддържащо”) тегло, вероятно не е трябвало да остане в хранителна кетоза - т.е. те биха могли да ядат по-широк диапазон от общите дневни въглехидрати и все още остават стабилни. Така че в опита на този човек изглежда, че хранителната кетоза е причинила загубата на тегло и е спряла, когато са яли достатъчно въглехидрати, за да излязат от хранителната кетоза. От научна гледна точка трябва да решим дали това е причинно-следствена връзка или просто асоциация.

Това ни води до втория въпрос: Може ли човек да остане в хранителна кетоза и да не отслабва? Например, наистина ли е вярно, че някои от нас, които са били в хранителна кетоза от десетилетие или повече, наистина биха могли да поддържат стабилно тегло и телесен състав? И ако е така, възможно ли е това само чрез ядене на абсурдно големи количества мазнини?

Перспектива в реалния свят за кетогенните диети

Нека се върнем назад и да помислим по този въпрос от културно-историческа перспектива. Ако индианските номади (напр. Osage, Kiowa, Lakota, Blackfeet, Shoshone), инуитите в Арктика или масаите в Африка ядат умерен протеин и практически никакви въглехидрати, те ще останат в хранителна кетоза през цялата година и въпреки това те явно не са продължили да губят тегло, докато не са загубили.

Освен това, когато изследвахме 9 слаби здрави млади мъже и ги хранехме първо с „балансирана диета“ в продължение на една седмица, затворени в отделение за метаболизъм, а след това с абсолютно същите калории като кетогенната диета в продължение на 4 седмици, те не загубиха никакви телесни мазнини (само около 2 килограма вода), въпреки че постоянно и силно е в хранителна кетоза. (Phinney 1983) И накрая, 10-те бегачи с ниско съдържание на въглехидрати от нашето БЪРЗО проучване следват най-малко 6 месеца начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген (средни кетони в кръвта от 0,6 mmol/L); но макар да е слаб, никой от тях не продължава да губи значително тегло (Volek 2016).

Науката за кетоните

Тези противоречиви перспективи ни карат да мислим по-задълбочено за връзките между кетоните, апетита и енергийния метаболизъм. С извинения за навлизането в научни подробности, ето няколко релевантни факта за кетоните.

Връщайки се към този въпрос за кетоните и загубата на тегло, когато някой с малко допълнителни телесни мазнини започне кетогенен начин на живот, може би повишената способност за изгаряне на тези запаси, заедно с намаляването на апетита и апетита, улеснява първоначалната загуба на тегло. При този сценарий кето-адаптацията улеснява загубата на тегло, но само докато намаленият глад и глад позволяват на човек да яде по-малко калории на ден, отколкото изгарянето.

С течение на времето повечето хора, които поддържат кетогенен начин на живот, спират да отслабват и намират ново стабилно тегло (Hallberg 2018). Това се постига, когато естествените им инстинкти за глад и ситост водят до увеличаване на приема на мазнини с храната, за да се балансират дневните разходи. Но докато хранителните протеини се поддържат умерени, а въглехидратите са ниски, тази хранителна мазнина се използва вместо телесните мазнини за производството на кетони, така че ясно може да се поддържа хранителна кетоза без допълнителна загуба на тегло. Ние го нарекохме „евкалорична кетогенна диета“ (Phinney 1983).

Но тук има проблем, който много хора изпитват. В Казано им е, че увеличаването на кетоните в кръвта ще ускори загубата на тегло. В, вместо да намалят въглехидратите и да избягват допълнителни протеини, за да повишат нивата на кетоните, те се карат да вярват, че могат да получат същите ефекти чрез добавяне на допълнително MCT масло, кокосово масло или екзогенен BOHB, за да повишат нивата на кетони в кръвта. В Както беше отбелязано по-горе, това не засилва способността на тялото им да изгаря мазнини. В това просто им дава вид мазнини, които трябва да се изгорят (част от тях като кетони) вместо телесните мазнини. Не е чудно, че те обикновено са разочаровани, когато загубата им на тегло спре много над целта, която искат да постигнат.

Има ли „метаболитно предимство“ на кетозата?

И така, накрая, нека обсъдим дали наистина има метаболитно предимство при хранителната кетоза, което означава, че тялото изгаря повече енергия на ден при всяко определено ниво на физическа активност в сравнение с консумирането на некетогенна диета. Простият отговор е, че все още не знаем отговора със сигурност. Но ние знаем достатъчно, за да получим груба представа до каква степен метаболитната неефективност може да бъде свързана с хранителна кетоза.

Както беше отбелязано по-горе, нашето проучване на състезатели с велосипеди (Phinney 1983) включва 9 слаби мъже, заключени, докато ядат точно контролирана кетогенна диета в продължение на 4 седмици. В допълнение към дневните килограми бяха използвани три метода за определяне на промените в телесния състав. Като група тези субекти са загубили 1 кг телесно тегло през първата седмица от кетогенната диета, като всичко това се дължи на намалените мускулни запаси от гликоген (които са били директно измерени). След това тежестите им бяха стабилни през следващите 3 седмици. За съжаление в това проучване не сме имали възможност да измерим скоростта на метаболизма, но въз основа на данните за телесния ни състав, всичко над 3% увеличение на енергийните разходи, свързани с кетогенната диета, би се показало като свързана с вода загуба на тегло (от последица, загуба на телесни мазнини). Очевидно тези 9 мъже не са демонстрирали очевидно увеличение на загубата на телесни мазнини през първите 4 седмици на кето-адаптация.

И тогава има спорното проучване NuSi * (Hall, 2016). Това включва 17 индивида, затворени в продължение на 2 месеца в отделение за метаболизъм и хранени с две различни диети, съдържащи идентично енергийно съдържание, но различно в съдържанието на въглехидрати - едно „балансирано“ и едно кетогенно. След 4 седмици на адаптация към всяка диета, субектите са наблюдавали метаболизма си чрез два различни метода: единият използва изотопен анализ през последните 10 дни, а другият с непрекъсната индиректна калориметрия в камера за 24 часа. Средният разход на енергия в камерата за 24 часа е 75 kcal/ден по-голям по време на кетогенната диета. Като се има предвид, че средният субект в това проучване е консумирал около 3000 ккал/ден, това означава около 2% разлика. Използвайки различния изотопен метод за оценка на средната скорост на метаболизма през последните 10 дни от всеки 4-седмичен период на изследване, изчисленото увеличение на дневните енергийни разходи за кетогенната диета е по-близо до 150 kcal (т.е. 4%).

Както е обяснено по-долу, хората, които са направили изследването на метаболитни отделения NuSI, са допуснали 2 грешки. Първият беше недостатък в дизайна: диетата с ниско съдържание на мазнини беше приложена първо на всички 17 изследвани субекта, а след това им беше дадена кетогенна диета за втория месец. В добре проектирано проучване последователността на диетите би била рандомизирана. Вторият недостатък в проучването е, че тези учени подценяват дневните си енергийни нужди с около 300 kcal/ден - 10% грешка. Комбинацията от тези два недостатъка предсказуемо би наклонила игралното поле срещу значително увеличение на енергийните разходи по време на кетогенната фаза на това проучване.

По този начин тези наблюдавани 2% и 4% увеличения на енергийните разходи за кетогенната диета подценяват истинските метаболитни ефекти на добре формулираната кетогенна диета. От краткосрочна перспектива за месец или два, независимо дали това е 75 калории на ден или 300 калории на ден, добавените ефекти върху загубата на тегло не биха били впечатляващи. Но от дългосрочна перспектива, устойчиво ежедневно увеличаване на енергийните разходи от 200 калории би довело до 20 фунта мастна маса, загубена или непридобита.

Какво означава това за отслабване и поддържане на теглото при кетогенна диета

В обобщение, ако сте в хранителна кетоза, ще ускорите скоростта, с която тялото изгаря мазнините, и това е основен ключ към краткосрочните и дългосрочните ползи от кетогенната диета. Ако излишните излишни мазнини се компенсират от увеличаване на хранителните мазнини, тогава няма да настъпи загуба на телесни мазнини (но все пак ще има и други ползи). Въпреки това, повечето хора, носещи излишна мастна тъкан, които постигат хранителна кетоза, като ядат естествени храни с ниско съдържание на въглехидрати, първоначално се чувстват по-сити, което им позволява да ядат по-малко мазнини, отколкото изгарят, което води до нетна загуба на мазнини. Но в крайна сметка, дори когато човек е в продължителна хранителна кетоза, нашите естествени инстинкти ни подтикват да увеличим приема на мазнини, за да отговорим на ежедневните си енергийни нужди, което води до стабилно тегло и телесен състав.

В крайна сметка: Въпреки че може да има „метаболитно предимство“ за кетогенна диета пред такава, съдържаща справедливо количество въглехидрати, разликата е средно малка. Това не обяснява защо някои хора изглежда отслабват сравнително лесно, когато въглехидратите са ограничени, което може да се дължи на вариации между отделните индивиди. Въпреки това често срещаното наблюдение на значителна и продължителна загуба на тегло в продължение на месеци и години (Hallberg et al, 2018) е по-вероятно резултат от ползите от хранителната кетоза върху потока на горивото, апетита и апетита; както и намаленото възпаление, предизвикано от умерените нива на бета-хидроксибутират. Очевидно хората след дългосрочна кетогенна диета в крайна сметка могат да останат стабилни в теглото си, като коригират приема на мазнини, за да балансират ежедневната употреба на мазнини за гориво. За тези, които искат да отслабнат допълнително, а не да останат стабилни, теглото на човека трябва да бъде да намали приема на мазнини с диети до границите на ситост (достатъчно, но не прекалено) и да избягва или ограничава ненасищащи енергийни източници като алкохол.

‍Допълнение - Подробности за изследването на NuSI

* NuSI означава „Научна инициатива за храненето“. Това беше организация с нестопанска цел, която спонсорира изследвания, опитващи се да отговори обективно на някои основни въпроси относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени. В това конкретно проучване те платиха за много щателно проучване в 4 различни първокласни академични сайта, сравняващи енергийните разходи, първо на високо въглехидрати, а след това и на кетогенна диета при общо 17 индивида. За да има най-добрия шанс да промени негативното пристрастие към хранителната кетоза, NuSI избра някои от най-твърдите „кетонни скептици“ в академичните среди, за да проведе това проучване.

За съжаление, въпреки експертизата на тези високо ценени учени, те систематично изчисляват енергийните нужди на изследваните субекти. В резултат на това, вместо всички да получават точно дозирана енергийно балансираща диета, те са били подхранвани с около 300 калории на ден. В Тъй като всички субекти са получили високо въглехидратна диета за първия месец и кетогенна диета за втория месец, естественият ефект от ограничаването на енергийния прием с 10% би бил малко, но значително намаляване на енергийните разходи в покой, което би настъпило постепенно през продължителността на 2-месечното проучване. С други думи, чрез значително подхранване на изследваните субекти и винаги прилагане на кетогенната диета през втория месец, тестето беше подредено срещу кетогенната диета. В Като се вземе това предвид, увеличението на дневните енергийни разходи с 2-4% през втория месец вероятно би било двойно по-голямо от тази сума, ако изследването беше правилно проектирано. В какъвто и да е истинският ефект, тези числа са доста малки, както беше отбелязано по-горе; но това е проучване, при което шансовете са наклонени в полза на статуквото чрез интелигентен експериментален дизайн и в което заключенията не са обосновани от данните.

„Имате ли още въпроси относно хранителната кетоза? Разгледайте нашите често задавани въпроси от д-р Стив Фини и екипа на Virta.