Пресни ягоди, сушени ягоди, ягодов сок, замразени ягоди и дори ягоди в конфитюри и консерви имат изключителна хранителна стойност. Тази статия ще ви разкаже всички начини, по които ягодите могат да запълнят вашите пропуски в доброто хранене и да направят реална разлика в поддържането на добро здраве.
Ако просто се интересувате да видите точните хранителни стойности на ягодите, в долната част на тази статия има таблица.
Само хранителните факти
Всеки учебник по хранене може да ви разкаже за ниските калории, високото съдържание на витамин С и значителното съдържание на витамин В в ягодите. Фактите за храненето не разказват цялата история за ягодите, но те са добро начало.
Чаша сурови, пресни нарязани ягоди тежи около 150 грама или малко над пет унции. Тази чаша нарязани ягоди осигурява малко под 49 калории енергия еквиваленти. (За читателите извън Северна Америка това са 49 килокалории или малко над 200 килоджаула.) Около 90 процента от енергийната стойност на ягодите идва от здравословни захари. Ягодите съдържат малки количества протеини и мазнини. Разбира се, тъй като тялото ви не е доменна пещ, то няма да произведе точно 49 калории енергия от чаша ягоди. Винаги ще бъде по-малко. Това обаче е в основата. Никой няма да дебелее, ядейки ягоди.
Учените ни казват, че нито един плод, който редовно можете да купувате на пазари извън тропиците, няма повече витамин Ц отколкото ягоди. Чаша пресни ягоди съдържа около 150 mg витамин С. Това е около 150 процента от дневната нужда на възрастен от витамин С, но има повече от антиоксиданта l на ягодата, а не само това. Човешкото тяло не може да използва витамин С без определени ко-фактори. Ранните изследователи наричат този ко-фактор витамин П. Изследователите в англоговорящия свят вече не използват този термин, но полифенолите от растителните храни, които той описва, са не по-малко важни за това, че витамин С работи. Ето защо не получавате всички потенциални ползи от витамин С само като приемате все повече и повече добавки с витамин С. Също така се нуждаете от набор от естествени антиоксиданти от растителни храни, като ягоди, за да се презаредите и буферирате С, докато тялото ви го използва.
Ягодите са източник на витамин В фолиева киселина. би било трудно да се получат всички нужди на тялото ви от фолиева киселина от ягоди, но те имат важен принос. По-важното е, че ягодите съдържат фолиева киселина, която вече е във формата, която тялото използва, метилфолат. Голям брой хора страдат от наследствени недостатъци в производството или активността на ензима метилтетратидрофолат редуктаза (MTHFR), от който тялото се нуждае, за да превърне „инертната“ фолиева киселина в „активна“ фолиева киселина, която може да използва. Ягодите съдържат част от метилфолата, от който тялото се нуждае, когато не може да произведе ензимите, за да го направи. Милиони хора, които нямат естествени ензими MTHFR, могат да се възползват от ягодите.
Ягодите са добър източник на микроелементи. Чаша нарязани сурови ягоди осигурява малко по-малко от 30 процента от дневната нужда на възрастен от манган и измерими количества желязо, цинк и мед. Не можете да получите цялото си минерално хранене от ягоди, но те помагат.
Ягодите осигуряват а широка гама от антиоксиданти. Те съдържат фенолни киселини, флавоноиди, флавоноли, антоцианини и танини, които поглъщат свободните радикали, заедно с по-известния чистач на свободни радикали, витамин С. Сред храните, най-често срещани на пазарите по света, ягодите имат най-антиоксидантна сила с изключение на нара, бедрата, събрани от кучешки рози, и дивите боровинки. Но тъй като ягодите имат различни антиоксиданти, няма риск от предозиране по начина, по който е възможно да се предозират бета-каротин и витамин Е.
Ягодите не трябва да се консумират пресни, за да имат високо хранително съдържание. Замразените ягоди съдържат малко повече витамин С от пресните. Те имат около 50 процента повече калории от пресните, но това е само 77 калории на чаша (ако приемем, че ягодите не са подсладени със захар). Те също така съдържат около 50 процента повече витамин С от пресните и малко повече манган, желязо и цинк.
Пресните ягоди нямат най-високо съдържание на витамини. Чаша пресни ягоди съдържа 150 mg витамин, но чаша сушени ягоди (което би наистина голяма порция) съдържа около 730 mg витамин C. Все още има някои компании, които добавят захар към ягодите, преди да ги изсушат, но по-здравословни и по-често срещаният подход е добавянето на плодов сок или плодова каша като естествен подсладител.
Ягодовата кожа има около 60 процента от витамин С и антиоксидантна сила на пресните ягоди, но лабораторните проучвания изненадващо установяват, че антиоксидантната сила на ягодовата кожа се увеличава, когато се съхранява ягодова кожа.
И всичко за подсладените, замразени ягоди не е лошо. Те съдържат дори повече витамин С, отколкото пресните ягоди или неподсладените замразени ягоди, и значително повече метилфолат. Ягодовото сладко губи съдържанието на витамин С, колкото по-дълго се съхранява, освен ако не се съхранява в хладилника (дори преди отварянето на буркана), но други антиоксиданти в сладкото, като антоцианините, които му придават червен цвят, са известни като стабилен.
Хранителните факти са важни, но не разказват цялата история. Когато преди десетилетия се изследваха препоръчителните дневни норми и референтните хранителни количества, изследователите не бяха стигнали до разбирането за ролята на много растителни съединения в поддържането на добро здраве. Нека започнем, като разгледаме важна характеристика на ягодите, която често се пренебрегва.
Ягодите повишават имунната сила
Ягодите във вашата диета ви помагат да избегнете вирусни инфекции. По време на епидемията от грип H1N1 през 2009 г. учените забелязват, че хората, които консумират ягоди, са по-малко склонни да се разболеят от грип. Връзката между ягодите в диетата е особено важна за хора със затлъстяване, но без болестно затлъстяване. Това са хора, които имат ИТМ между 30 и 40. Хората, които имат проблем с теглото и не ядат плодове, обикновено падат с H1N1 значително по-лесно от хората с проблем с теглото, които не ядат редовно ягоди.
Група учени от Изследователския център за западно човешко хранене в Дейвис, Калифорния, се заеха да разберат какво става въпрос за ягодите, които дават на имунната система повече сила за борба с инфекцията. Те открили, че доброволците с наднормено тегло, които ядат еквивалентно на около две големи ягоди на ден, правят 15 до 17 процента повече фактор некроза на тумора-алфа, по-известен като TNF-алфа. Защо това е нещо добро, може да се наложи някакво обяснение.
TNF-алфа е член на група съединения, известни като възпалителни цитокини. Бяхме принудени да възприемаме възпалението като нещо лошо, но малки количества TNF-алфа, отделяни от един вид бели кръвни клетки, известни като макрофаги, изминават дълъг път към борбата с инфекцията. Той унищожава бактериите и е известно, че атакува вирус, наречен ТОРС.
Малките количества TNF-алфа са нещо добро, докато големите количества TNF-алфа не са. Твърде голяма част от това вещество е свързано с дълъг списък от сериозни състояния, включително болестта на Алцхаймер, синдром на раздразнените черва, псориазис и тежка депресия. Но само малко допълнително TNF-алфа предпазва от вирусни инфекции.
Причината, поради която затлъстелите хора получават необичайно голяма защитна полза от ягодите, е, че макрофагите са склонни да се „забиват“ в малките кръвоносни съдове, провеждащи кръвния поток през мастната тъкан. Нещо за ягодите позволява на тези бели кръвни клетки, които се борят с инфекцията, в останалата част на тялото да направят повече от TNF-alpha, от който се нуждае имунната система.
Има добри доказателства, че ягодите биха помогнали за засилване на имунната система, особено при хора, които имат проблеми с теглото. Винаги, когато вирусът се „върти наоколо“, е добре да сте сигурни, че поемате малко ягоди в диетата си. Необходими са само няколко ягоди на ден, за да се промени.
Повишаването на имунитета не е единствената потенциална полза от ягодите.
Ягодите се борят с алергиите
Има основателна причина да вярваме, че чаша ягоди на ден помага да се предпазят от алергии.
Ягодите са добър източник на растителен химикал, наречен кверцетин. Те не са най-добрият източник на кверцетин. Това заглавие се отнася до листа от любимец, последвани от пчелен прашец, боровинки, боровинки, ябълкови кори и външните слоеве лук. С изключение на пчелния прашец, това не са храни, които е вероятно да сте доставили от хранителния магазин. Но от храните, които всъщност е вероятно да купите на пазара, ягодите са сред най-добрите източници на химикала.
Кверцетинът е естествен антихистамин. Той спира отделянето на възпалителни съединения от мастоцитите в носа и гърлото. Той блокира действието на хиалуронидазата, която разрушава стените на капилярите, така че те изтичат и причиняват подуване. Когато капилярите не се разрушат, мастоцитите не отделят своя хистамин и не се появяват симптоми на алергия.
Богатите на кверцетин храни не са лекарство за лечение на заболяване. Те са хранене за поддържане на добро здраве. Времето да ядете ягоди и други храни, богати на кверцетин, е нещо, което трябва да правите поне няколко седмици преди началото на вашия сезон на алергии. Ако изчакате, докато имате симптоми, преди да промените диетата си, ще трябва да изчакате седмица или две, преди да видите подобрение.
Ягодите поддържат нормални нива на кръвна захар
Има някои прекрасни резултати от изследвания на ягоди, добавени към диетите на диабетици - диабетични плъхове, т.е. Индийски учени извършиха експерименти, които установиха, че добавянето на екстракт от ягоди към диетите на лабораторни плъхове понижава холестерола, нормализира чернодробната функция, предпазва от увреждане на бъбреците и помага за регенерирането на бета-клетките на панкреаса, които произвеждат инсулин. Ягодите помогнаха да компенсират увеличаването на триглицеридите, причинено от храненето на плъховете с твърде много фруктоза. А ягодовите екстракти активират ензим, наречен PPAR-гама, който кара мастните клетки, мускулните клетки и чернодробните клетки да растат рецепторни сайтове, които ги правят по-чувствителни към инсулина, така че нивата на кръвната захар намаляват.
Но дали тези ползи от ягоди важат и за хората?
Клинични проучвания на ягоди за диабет са направени в Университета на Невада в Лас Вегас (UNLV) с диабетици тип 2, диабетици, чиито тела все още произвеждат малко инсулин. Клиничните проучвания установяват, че добавянето на ягоди към диетите - на хората - понижава нивата на кръвната захар, понижава кръвното налягане и подобрява мерките за прогресиране на втвърдяването на артериите. Имаме по-подробни данни от лабораторията, но има и практическо потвърждение, че ягодите поддържат нормални нива на кръвната захар.
Проучването в UNLV потвърди, че ягодите са чудесно допълнение към диабетната диета. Почти всеки диабетик може да следва препоръките на своя лекар и все пак да намери място за ягоди в диетата си. Нещото, което трябва да запомните, е, че ягодите не са лекарство. Те помагат на диабетиците да станат по-здрави, когато тези диабетици вече контролират консумацията на въглехидрати.
Ягодите насърчават сърдечно-съдовото здраве
Когато чуем за храни, които насърчават здравето на сърцето, ние естествено мислим за намаляване на възпалените артерии и намаляване на холестерола. Ягодите показват тези сърдечно-съдови ползи при по-възрастните хора. Но те също така насърчават по-добро съдово здраве при деца и тийнейджъри.
Ягодите са като кейл и спанак, тъй като са полезен източник на нитрати (с изключение на това, че повечето хора смятат, че ягодите имат по-добър вкус). Може би сте запознати с понятието нитрати и сърдечно-съдовото здраве. Диетичните нитрати действат на същия принцип като нитроглицериновите хапчета, които хората могат да поставят под езика си, за да отворят кръвоносните съдове, когато имат болка в гърдите. Не можете да спрете болката в гърдите, като сложите ягода под езика си. Но изследователите ни казват, че хората от всички възрасти, включително децата, имат по-свободен приток на кръв през кръвоносните съдове, когато консумират ягоди.
Ензимите в обвивките на кръвоносните съдове превръщат нитратите в ягодите в вещество, наречено азотен оксид, по-известно като NO. Когато кръвоносните съдове са изложени на NO, те внимателно се отварят за по-голям приток на кръв. Ако сте възрастен човек, който е преживял сърдечен удар, това може да означава, че не страдате от толкова ангина. Ако сте млад човек в добро здраве, това може да означава, че можете да играете по-дълго и по-трудно и да се забавлявате повече. Но сърдечно-съдовите ползи от ягодите не спират дотук.
(Британското) Кралско общество по химия публикува обобщение на 12 научни изследвания за ползите от ягодите за сърдечно-съдовото здраве. (Връзката ще ви отведе директно към таблицата, в която са изброени проучванията в статията.) Тези проучвания обмислят колко ягоди трябва да се консумират за различни сърдечно-съдови ползи:
- Едно проучване установи, че тийнейджърите с наднормено тегло, които ядат по 50 грама (малко под 2 унции) ягоди на ден само за една седмица, имат по-голямо производство на NO, което води до по-добър приток на кръв. По-добрият кръвен поток се равнява на подобрени спортни постижения и повече енергия. Яденето на 50 грама на ден изглежда е минималното количество ягоди, което има тази полза. Друго проучване, което помоли участниците да ядат всеки ден 40 грама (малко по-малко от 1-1/2 унции) ягоди, не успя да намери полза.
- Друго проучване установи, че възрастните в средата на живота (средна възраст 49 години) с „коремно затлъстяване“, които са имали много коремни мазнини, са имали по-нисък LDL холестерол и по-ниски триглицериди, след като са яли 50 грама ягоди на ден в продължение на 12 седмици. Проучването установи, че яденето на 25 грама ягоди на ден не е достатъчно. Ако търсите измервания на обема, това означава, че яденето на 1/3 чаша ягоди всеки ден е било достатъчно, за да се промени, но яденето на по-малко от една четвърт чаша ягоди не е.
- И проучване на възрастни с диабет тип 2 установи, че яденето на 50 грама ягоди всеки ден в продължение на шест седмици понижава HbA1C (т.е. техните "средни" нива на кръвната захар са по-ниски) и намалява С-реактивния протеин, мярка за възпаление в артерии.
Имаше и проучвания, при които доброволци всеки ден изяждали до килограм (454 грама) ягоди. Нямаше никаква вреда да се яде по килограм ягоди всеки ден в продължение на седмици. Но не е необходимо да ядете толкова много ягоди, за да получите сърдечно-съдовите ползи от яденето на ягоди.
Ползите от ягодите не идват от някакъв магически химикал, който се отделя, когато ядете плодовете и който изчезва скоро след това. Укрепващите здравето ефекти на ягодите, казват ни изследователите, идват от взаимодействието на тялото ви със здравословните растителни химикали в ягодата и остават в кръвта Ви на постоянни нива между храненията.
Тайната за разкриване на удивителните ползи за здравето от ягоди идва от яденето само на една или две порции на ден. Разбира се, винаги е чудесно да се яде повече, но само 50 грама - около една трета от чаша - изядени всеки ден, ви осигуряват всички невероятни приноси за поддържане на здравето с ягоди.
Хранителна стойност на една ягодова порция
Порция цели ягоди обикновено се счита за една чаша (вижте тук за преобразуване на ягоди). Чаша пресни ягоди ще варира според теглото в зависимост от размера и специфичния сорт ягода, която се консумира. Също така, храненето на ягодите може да бъде повлияно от качеството на почвата и грижите, полагани на растенията, както са произвели. Като цяло обаче следващата таблица ще осигури точно представяне на витамините, минералите и другите компоненти в една порция ягоди. Тези факти за храненето с ягоди ще ви помогнат да разберете колко полезни са ягодите в диетата на човек!
Тази таблица съдържа хранителната стойност на порция ягода, базирана на стандартната порция с размер на чаша. Макар да са известни със своя витамин С, ягодите съдържат разнообразни полезни съединения, които наистина ще „помогнат на тялото“. Таблицата може да се сортира и чрез щракване върху заглавията на колоните.
- Факти за северната щука, ползи за здравето и хранителна стойност
- Факти за стриди гъби, ползи за здравето; Хранителна стойност
- Факти от индийско орехче, ползи за здравето и хранителна стойност
- Хранителна стойност на нар. Удивителни хранителни факти от нар и ползи за здравето - NDTV Food
- Факти за картофен хляб, ползи за здравето и хранителна стойност