Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

хранителни

Тиквичките са летни тикви. Летните тикви са членове на семейството на кратуните, братовчеди на зимните тикви. Те се предлагат в различни размери, форми и цветове.

Тиквичките, жълтото гърло и патипанът (миди) са често срещани разновидности на летните тикви. Тиквичките се наричат ​​още костен мозък (зеленчуков мозък или италиански мозък) и тиквички, в зависимост от това къде по света се намирате.

Тиквичките са лесни за намиране на повечето пазари и осигуряват микроелементи, като витамини С и В6. Този гъвкав зеленчук (който е технически плод) е с ниско съдържание на калории и е чудесно допълнение към повечето здравословни диети.

Факти за храненето на тиквичките

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (124g) нарязани тиквички. U

  • Калории: 21
  • Дебел: 0.4g
  • Натрий: 9,9 mg
  • Въглехидрати: 3.9g
  • Фибри: 1.2g
  • Захари: 3.1g
  • Протеин: 1,5г

Въглехидрати

Според данните на USDA, ако ядете чаша тиквички, ще консумирате само около 21 калории и по-малко от 4 грама въглехидрати. По-голямата част от въглехидратите са захар, но ще се възползвате от 1,2 грама фибри.

Очакваното гликемично натоварване на една порция тиквички е 2, което я прави нискогликемична храна. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху нивата на кръвната Ви захар.

В една порция тиквички има по-малко от един грам мазнина.

Протеин

Порция тиквички осигурява 1,5 грама протеин.

Витамини и минерали

Тиквичките са отличен източник на витамин С. Той е добър източник на витамин В6. Също така ще получите по-малки количества витамин А, фолиева киселина, рибофлавин и тиамин.

Минералите в тиквичките включват манган, калий и малки количества магнезий и фосфор.

Ползи за здравето

Хранителните вещества в тиквичките могат да осигурят определени ползи за здравето.

Защита на клетките

Тиквичките осигуряват около 24% от дневните ви нужди от витамин С в порция от една чаша. Витамин С е водоразтворим витамин, който е важен за повишаване на имунитета, възстановяване на клетките и забавяне на процеса на стареене. U

Счита се, че като антиоксидант витамин С предотвратява оксидативния стрес, причинен от излагане на свободни радикали в нашата среда (като цигарен дим) или свободни радикали, произведени от тялото. Експертите препоръчват да консумираме антиоксиданти в храни като плодове и зеленчуци, вместо да приемаме антиоксидантна добавка. U

Профилактика на рака

Някои изследвания показват, че диетите, които включват повече плодове и зеленчуци, са свързани с намален риск от някои видове рак, най-вече на белия дроб, гърдата, дебелото черво или ректума, стомаха, устната кухина, ларинкса или фаринкса и хранопровода.

Според Националните здравни институти, някои изследвания предполагат, че витамин С може да е отговорен за тази полза поради своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Но организацията също така отбелязва, че са необходими повече доказателства, за да се разбере напълно тази потенциална полза

По-добра кожа

Витамин С в тиквичките е отговорен и за производството на колаген, основният протеин в кожата ви. Витамин С може също да помогне за антиоксидантна защита и защита срещу свързано с възрастта упадък на кожата и UV-индуцирани фотоувреждания. U

Автори на изследване, публикувано в брой на Nutrients от 2017 г., отбелязват, че здравата кожа е положително свързана с по-високия прием на плодове и зеленчуци в редица проучвания. Въпреки че отбелязват, че активният компонент в плодовете и зеленчуците, отговорен за наблюдаваната полза, не може да бъде идентифициран, те отбелязват, че наличието на витамин С може да е фактор. U

Намалени симптоми на предменструалния синдром

Според някои проучвания витамин В6 в тиквичките може да помогне за намаляване на симптомите на ПМС. Но изследванията са ограничени. Също така, NIH заявява, че повечето проучвания, показващи полза, са с лошо качество и са необходими повече доказателства, за да се установи, че витамин В6 може да осигури тази полза. U

По-малко сутрешно заболяване

Предварителните проучвания също показват, че витамин В6 може също да помогне за намаляване на сутрешното гадене, усещано от жените по време на ранните етапи на бременността. Резултатите от проучването обаче са смесени. Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) наистина предполага, че витамин В6 е безопасно лечение без рецепта, което може да се опита при сутрешно гадене, но организацията не обсъжда източници на храна. U

Алергии

Хората със синдром на орална алергия (OAS) могат да изпитват симптоми, когато консумират тиквички или жълти тикви, според Американския колеж по алергия, астма и имунология. OAS се причинява от кръстосано реагиращи алергени, открити както в полени (като бреза, амброзия или полени на трева), сурови плодове, зеленчуци или ядки. Организацията казва, че готвенето на тиквички може да ви помогне да избегнете симптоми.

Ако подозирате алергия към тиквички или ако изпитвате сърбеж в областта на устата или гърлото, след като я изядете, потърсете грижата на квалифициран медицински специалист.

Неблагоприятни ефекти

Тиквичките съдържат кукурбитацини, които са горчиви съединения, които понякога се добавят към определени видове инсектициди. При нормални обстоятелства обаче кукурбитацините се произвеждат в достатъчно ниски концентрации, за да не се възприемат от хората като горчиви. U

В някои случаи фактори като висока температура могат да доведат до горчив вкус на плодовете, съдържащи кукурбитацин. От време на време се появяват стомашни спазми и диария при хора, поглъщащи горчиви тиквички. Няма разпоредби или насоки на FDA, специфични за присъствието на кукурбитацини в храната. U

Сортове

Има различни сортове тиквички. Те варират по размер от много малки (с размерите на хот-дог) до изключително големи. Някои сортове (осем топчета тиквички) са дори кръгли. Почти всички тиквички са зелени, но някои са зелени и бели. Има и някои хора, които наричат ​​жълтата тиква като жълта тиквичка, но технически жълтият сорт е различен вид лятна тиква.

Повечето тиквички имат подобен вкус, но те често се използват по различни начини. Дългите тънки сортове могат да се нарязват и добавят към супи, салати или вегетарианска тава. Докато кръглите или по-дебели сортове са чудесни за пълнене и печене.

Когато е най-добре

В Съединените щати летни скуош се предлагат през цялата година в повечето хранителни магазини. Но най-добрите тиквички се предлагат през лятото.

Когато купувате летен скуош, потърсете блестяща кожа, която не съдържа петна, натъртвания, натъртвания и меки петна. Кожата трябва да е стегната на допир, особено стъблото, и да се чувства тежка поради размера си.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте тиквички цели и немити в херметически затворен съд в хладилника до една седмица. Преди нарязване, не забравяйте да измиете добре кожата със зеленчукова четка и студена вода.

За да замразите лятната тиква, нарязвайте я на кубчета или я настъргвайте, разстилайте я върху облицован с пергамент лист за печене, за да замръзне и след това опаковайте във фризерна торба. Замразените зеленчуци обикновено издържат около една година във фризера. Имайте предвид, че замразеният тиква е много кашист и структурата му обикновено работи добре за приготвяне на супи или печени продукти.

Напълно безопасно е да ядете сурови тиквички и да ядете кожата, когато я консумирате. Всъщност яденето на кожата максимизира съдържанието на антиоксиданти. Освен това семената също са годни за консумация.

Как да се подготвим

Ако консумирате сурови тиквички, можете да ги потопите в любимия си сос за потапяне или да накълцате и добавите към салата.

Можете също да добавите този вкусен зеленчук, който да добавите към всяко хранене. Има тънка кожа и мека, влажна плът, която се поддава добре на пара, печене, печене, печене и сотиране. По време на закуска добавете към бъркането на яйца. Настърганите тиквички се използват за приготвяне на хляб от тиквички.

Играйте с формата на вашия скуош - нарежете го на кубчета, жулиен, нарежете го на кубчета или си харесайте и направете паста. Лятният скуош е фантастичен вариант с нисковъглехидратна паста.