увеличаване

Мисля, че всички сме добре запознати с епичните мамини ястия на The Rock. Веднъж седмично, обикновено в неделя, той се отдава на големи количества храна на едно заседание. И на пръв поглед сигурно бихте си помислили, че включването на мамени ястия във вашия режим вероятно е добра идея. Искам да кажа, просто погледнете фигурата му!

Не толкова бързо. Защото мамящите ястия всъщност са една от най-неразбраните концепции във фитнеса. Ако трябваше да се опитате да копирате това и да включите сляпо едно от тези 2-3 хиляди калории измамни ястия в ежедневието си, лесно бихте могли да компенсирате последните няколко седмици от напредъка на диетата, който сте постигнали. И дефицитът, който сте създали.

Виждате ли, това, което повечето хора не осъзнават, е, че за момчета като The Rock техните измамни ястия всъщност са най-отдалеченото от това. Вместо това е изчислена част от много внимателно обмислената му програма.

Ако погледнете по-задълбочено задкулисието на режима му, ще откриете, че тези седмични измамни ястия са:

  1. Контролиран от неговия треньор и
  2. Начин за него да се въглехидратира. Това го прави по-пълен, по-съдов и по-набразден по време на издънките си на следващия ден. Всичко това, без да саботира напредъка му.

Докато през останалите си дни той е на строг, по-нисък режим на въглехидрати с внимателно планирани ястия.

И в това има наука. Измамите ястия, когато са правилно интегрирани, осигуряват предимства, които могат да помогнат за повишаване на резултатите от загуба на мазнини, вместо да ги възпрепятстват.

Те осигуряват психологически ползи

Първо и може би най-важното е психологическата полза, която те осигуряват. Това беше показано в доклад от 2016 г., в който се сравнява „планирано измама“ веднъж седмично, когато се спазва диета, в сравнение със строго диета 7 дни в седмицата.

Те установиха, че групата на мамените ястия показва по-дългосрочно придържане и наслада в диетата си. Защото те са имали тези планирани отклонения или измамни ястия, към които да работят и с нетърпение. Докато другата група би развила „непреодолими пориви“ и глад, които в крайна сметка доведоха много от тях до склонност. И като резултат се отклоняват напълно от диетата си.

Измамите ястия също помагат да се противодейства на физиологичните ефекти от продължителната диета

И второ от всичко са потенциалните физиологични ползи, които те осигуряват, за да увеличат загубата на мазнини. Сега тези предимства стават все по-важни, колкото по-слаби получавате. И колкото по-дълго сте на диета. Тъй като диетата ви за по-дълго време и загубата на повече телесни мазнини, тялото ви се опитва да отвърне на удара, като прави няколко неща:

  • Намалява нивата на лептиновия хормон. Което в резултат увеличава апетита ви.
  • Намалява енергийните ви разходи, като ви кара да се движите по-малко и просто да изгаряте по-малко калории, за да функционирате ежедневно. И това след това води до плата със загуба на мазнини.
  • Вашите мускулни нива на гликоген постепенно намаляват, тъй като те се използват за енергия. Това води до по-строги тренировки и намаляване на представянето ви.

Което всичко забавя загубата на мазнини и просто прави диетата по-малко приятна.

И това е мястото, където мамящите ястия могат да ви бъдат полезни.

Защото, когато се направи правилно, временното увеличение на калориите и въглехидратите, които те осигуряват, показва:

  • Частично противодействат на тези различни адаптации. Това означава по-добро потискане на апетита, по-голям разход на енергия и повишена производителност през следващите дни.
  • Добавете мускулна пълнота, която ще изпитате. Ето защо момчета като The Rock редовно ги включват, особено преди големи издънки.

И така, как сега можете да ги включите в плана си, за да увеличите резултатите си, вместо да ги възпрепятствате?

Е, има няколко „правила за измама на хранене“, които бихте искали да имате предвид.

Първо, трябва да сте сигурни, че планирате тази мамяща храна в седмичната си диета. Според мен най-добрият начин да направите това е да определите един ден от седмицата, който да бъде наречен ден за повторно подаване. Това е просто ден, в който си правите „почивка“ от диетата си. Правите това, като ядете вече калориите си за поддръжка или с лек излишък, за разлика от дефицит, какъвто правите цяла седмица.

По този начин ще можете да създадете дефицит и да изгаряте мазнини през цялата седмица. И тогава в деня на повторното хранене ще имате 500 или повече калории, които да посветите на измамата си. Това ви помага да започнете следващата седмица, без да натрупвате допълнителни мазнини в процеса. Ако искате наистина да се отдадете и да имате много калорична мамяща храна, можете да направите още повече място за нея. Как Е, като ядете малко по-малко в дните до него. По този начин ще спестите по-голямата част от калориите си за този ден за вашата мамяща храна.

Точно по този начин The Rock е в състояние да включи своите мамени ястия. Изглежда, когато се подготвя за филми, през седмицата спазва строга диета за изчерпване на въглехидратите. Ястията му са предварително направени и изчислени за него. В резултат на това той може да се побере на висококалорично мамящо хранене веднъж седмично или така, за да му бъде от полза. За разлика от това да го върна обратно.

Имайте предвид колко бързо могат да се добавят калории

Но най-важното е да ги впишете във вашата седмична доза калории, така че все още да напредвате всяка седмица. И като се има предвид това, имайте предвид колко бързо калориите ви могат да се добавят по време на вашите мамени ястия. Например, ако трябва да се насочите към Five Guys за вашата мамяща храна и да си вземете:

  1. Чийзбургер с бекон (920 калории),
  2. Редовна страна на пържени картофи (950 калории),
  3. И ванилов млечен шейк (670 калории), за да измиете всичко,

Това би означавало колосални 2500 калории хранене. Само това хранене би било достатъчно, за да компенсира почти напълно дефицита, който сте създали. И мазнините, които сте загубили през тази седмица!

Ето защо дори наблюдаваме в изследванията, както в тази статия от 2008 г., хора, които успешно създават дефицит чрез диети и упражнения през цялата седмица, но през уикендите безсмислено излизат от пистата си, всъщност или не губят никакво тегло, или дори качи малко тегло (0,077 кг седмично) седмица след седмица. Това се дължи на по-високия прием на калории през уикенда, който напълно компенсира техните диетични усилия.

Повярвайте ми, аз не се опитвам да бъда Деби Доунер тук на вашите мамени ястия. Но просто искам да помните колко лесно могат да ви върнат, ако не ги структурирате правилно.

След това нека поговорим за действителния състав на вашата мамяща храна. Това е важно, когато става въпрос за най-ефективно противодействие на отрицателните физиологични адаптации от диетата. И в този случай въглехидратите всъщност са най-добрият ви приятел. Настоящата научна литература предполага, че в деня на вашето седмично повторно хранене, в който ще поберете вашето измамно ястие, трябва да се даде предпочитание за увеличаване на приема на въглехидрати. За разлика от увеличаването на приема на мазнини или протеини.

Въглехидратите повишават нивата на лептин и създават мускулна пълнота

Това е така, защото в сравнение с мазнините и протеините, въглехидратите:

  • Оказват най-голямо влияние върху повишаването на нивата на лептин. Както беше обсъдено по-рано, това може да помогне за потискане на апетита и увеличаване на енергийните разходи при диета.
  • Най-добрата помощ за презареждане на мускулния гликоген, за да се създаде повече мускулна пълнота. И може потенциално да увеличи ефективността ви и анаболния отговор, който изпитвате при следващите си тренировки.

Ето защо ще забележите, че мамините ястия на The Rock обикновено са тежки с въглехидрати с храни като суши например.

Не е нужно обаче да ядете много суши. Някои други чудесни опции включват паста, любимите ви зърнени храни, бонбони, сладолед и вафли или палачинки със сироп, например. Като се има предвид, че всички те са с високо съдържание на въглехидрати и относително по-ниско съдържание на мазнини. От друга страна, ако яденето, за което наистина жадувате, е с доста високо съдържание на мазнини, би било добре да се опитате да ограничите мазнините върху него, когато е възможно. Например чрез минимизиране на допълнителни сосове и масла.

Изневерявайте с ястия с високо съдържание на въглехидрати, които помагат да се сведе до минимум наддаването на мазнини дори когато преяждате

Има още един потенциален бонус за поддържане на доминиращите въглехидрати. В случай, че разпилявате калориите си и преяждате доста, изследванията установяват, че при субекти, които прекаляват със същото количество калории или с мазнини, или с въглехидрати:

  • В резултат на това и двете групи натрупаха еднакво общо тегло,
  • Но по-висок процент от това наддаване на тегло е мазнина за субекти, които прекалено прекаляват с мазнини, за разлика от въглехидратите.

С разликата средно е около 10%. Това означава, че теоретично бихте спестили 0,1 кг мазнини от натоварване за всеки килограм тегло, което спечелите от преяждане, ако го правите предимно с въглехидрати. Защо е така? Е, смята се, че се дължи на мазнини, които изискват най-малко енергия, за да ги усвоят. И също така има най-малко въздействие върху увеличаването на вашето движение и общите енергийни разходи.

Интересното е обаче, че изследванията последователно показват, че преяждането с предимно протеини всъщност води до най-малко добавено увеличаване на мазнините в сравнение с въглехидратите и мазнините. Това може да се дължи на високо протеинови диети, инхибиращи липогенезата в черния дроб. Или, с други думи, образуването на мазнини. Това означава, че ако ще се разпилявате и преяждате, това с въглехидрати и идеално богати на протеини храни има най-голяма вероятност да сведете до минимум натрупването на мазнини. В същото време потенциално ви предпазва от преяждане на първо място поради силно засищащия си ефект.

И накрая, важно е да не позволявате на вашите седмични мамини ястия да ви подтикнат напълно да изоставите целите си. И продължете да превръщате измаменото си хранене в измамен ден, а след това го превръщайте в измамна седмица и след това не успявайте никога да се върнете на правия път. Повярвайте ми, много е лесно това да се случи. Особено, тъй като сте на диета по-дълго. Искам да кажа, че дори се борих с това и имах подхлъзвания след дълга диета. За мен измамно ястие всъщност се превърна в измамна седмица. И бих ял буквално всичко и всичко с този манталитет „какво, по дяволите“. Тази неуспешна каскада беше много трудна за разбиване. И може да ви завладее с огромна вина и съжаление до края му.

Така че, за да не се случи това, първо искам да извадите думата „мамят брашно“ от речника си. Използвам го в тази статия, само защото това е общоразбран термин. Но самата дума има някои негативни конотации и вина, свързани с нея.

Вместо това го наречете например „планирано снизхождение“ или „изчислено размишление“ или „празненство“. Защото това не е хранене, за което изобщо трябва да се чувствате зле или виновно. Вместо това е неразделна част от вашия внимателно изчислен план.

На второ място, ако се борите с апетита и всичко, за което можете да помислите, е предстоящото ви измамно хранене и „награда“ за вашата диета през цялата седмица, тогава това означава, че сегашната ви диета просто не е устойчива по каквато и да е причина. Може да имате твърде голям дефицит. Или просто сте на твърде строга диета. Така или иначе, това е знак, че трябва да помислите за преструктуриране на диетата си така, че да не се лишавате напълно. И че ядете ястия и използвате рецепти, на които искрено се наслаждавате, намирате за удовлетворяващи и пораждате тези желания. В противен случай просто се настройвате за неуспех в дългосрочен план.

И така, ето обобщение на основните точки, които искам да вземете у дома от тази статия. В крайна сметка обаче, момчета, не прекалявайте с това.

  1. Предварително планирайте „планираните си индулгенции“ във вашия седмичен план и надбавки за калории. Един добър начин да направите това е да изберете 1 ден всяка седмица като ден за „повторно хранене“, в който да ядете калории за поддръжка. Включете празника си в този ден, тъй като ще имате повече калории, с които да играете. Можете също така да „спестите“ калории по-рано през седмицата/деня, за да имате още повече място за това хранене.
  2. Опитайте се да запазите планираните си индулкции относително тежки с въглехидрати и с по-ниско съдържание на мазнини. Това помага най-добре да противодейства на отрицателните физиологични ефекти от диетата. И още един бонус от това е, че ако преядете предимно с протеини/въглехидрати в сравнение с мазнини, няма да съхранявате толкова голяма част от излишните калории, колкото мазнините.
  3. Избягвайте да оставяте това хранене да ви отведе от релсите. Наслаждавайте се на храненето, не се чувствайте виновни за това и просто го възприемайте като неразделна част от плана си.

Бъдете стратегически с планираните индулгенции, ако решите да ги включите, но се наслаждавайте. Не забравяйте, че в края на деня най-важното е дефицитът на калории, който създавате с течение на времето. И вашето дългосрочно придържане към този калориен дефицит. Ето защо е жизнено важно да настроите диетата си въз основа на това, което ще ви позволи да постигнете тези два фактора най-ефективно. И ако все пак се отклоните от пистата, не се бийте над това. Върнете се на седлото и го вземайте ден за ден.

И за лесна за следване научно обоснована програма, която настройва всичко за вас, така че да знаете точно как да тренирате И какво да ядете седмица след седмица, без да се лишавате от храните, които обичате, така че да можете да се наведете и да изгорите мазнини най-ефективно с науката:

Щракнете върху бутона по-долу, за да вземете моя тест за анализ, за ​​да откриете най-добрата програма за вас:

Надявам се тази статия да ви е харесала! Не забравяйте да ме последвате и да се свържете с мен също в Instagram, Facebook и Youtube, за да останете в течение със съдържанието ми.