Елизабет Уоли е пациентска адвокатка и писателка, която е диагностицирана с диабет тип 2.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

калории

Тортилите са изключително популярни в Съединените щати и основна храна в много домове. Те служат като основа за голямо разнообразие от съставки, включително зеленчуци, бобови растения и източници на протеини. Тортилите са с високо съдържание на нишесте и обикновено се правят от брашно или царевица. Тортилите могат да бъдат направени и от съставки като ориз и пълнозърнесто брашно. Съставките не могат да повлияят само на хранителния състав, но и на текстурата на продукта. Например, царевичните тортили са много по-твърди от брашнените.

В исторически план царевичните тортили са основна храна в Новия свят и са били използвани много преди да възникнат брашнените тортили. По случайност диабетът се превърна в епидемия за кратко време, тъй като брашнените тортили замениха царевичната тортила като основна храна след въвеждането на пшеничното брашно в Новия свят от Испания. Обикновено царевичните тортили са по-добри в хранително отношение спрямо тортилите с брашно. Те са склонни да имат повече фибри, по-малко мазнини и по-малко калории от тортилите от бяло брашно. В допълнение към царевичните тортили можете да закупите алтернативни, по-здравословни видове тортили, включително пълнозърнести тортили, които съдържат повече фибри, витамини, минерали и протеини за по-малко калории.

Хранителна информация

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една царевична тортила (19g).

  • Калории: 45
  • Дебел: 0,5g
  • Натрий: 40mg
  • Въглехидрати: 9g
  • Фибри: 1g
  • Захари: 0г
  • Протеин: 1g

Хранителните факти ще варират в зависимост от вида на тортилата, която сте избрали (царевица срещу брашно), а също и в зависимост от марката, която сте избрали, или дали правите тортилите от нулата. Когато ги купувате в магазина, погледнете списъка на съставките. Много брашни тортили се приготвят с хидрогенирани транс-мазнини и наситени мазнини, като например зеленчуково шортиране или свинска мас. Алтернативно, царевичните тортили и пълнозърнестите тортили съдържат минимално количество мазнини.

Ползи за здравето

В зависимост от размера и вида на тортилата, която избирате, тортилите могат да бъдат умерено калорични и да служат като добър източник на протеини, фибри, b-витамини и желязо. Пълнозърнестите зърна са добър заместител на преработените, рафинирани зърна като бял хляб, бял ориз и бели тестени изделия и, когато се използват вместо преработени зърна, могат да помогнат за подобряване на кръвната захар и да ви поддържат сити. Тортилите с царевица и ориз могат да бъдат част от диета без глутен.

Често задавани въпроси

Как можете да затоплите царевични тортили?

За разлика от традиционните домашни тортили, които са меки и подпухнали, царевичните тортили от пазара често са чупливи. За да ги овлажните, опитайте да ги затоплите в микровълновата печка или на плота на печката. Намокрете ръцете си и леко навлажнете тортилата с влажни ръце. Загрейте го над горелката, като го обръщате на всеки няколко секунди, за да предотвратите изгаряне. Или навлажнете хартиена кърпа и увийте тортилата вътре, като я поставите върху микровълнова чиния и я затоплете в микровълновата за около 10-15 секунди.

Здравословни ли са зеленчуковите тортили, като спанака?

Днес има толкова много различни разновидности на обвивки. Растителните обвивки, като спанак или домат, са просто тортили, приготвени с бяло брашно, които са имали подправки като доматен прах, за да му придадат зеленчуковия си цвят и вкус. Винаги не забравяйте да прочетете списъка на съставките и да проверите етикетите, преди да закупите. Ако първата съставка казва „обогатено избелено брашно“, това означава, че основната съставка в храната е бялото брашно. Храните, приготвени с бяло брашно, са склонни да повишават кръвната захар по-бързо от другите и се считат за рафинирани въглехидрати. U

Избор и съхранение

Когато купувате брашни тортили, търсете сортове, които съдържат около 150 калории на порция (около 8 инча), това е приблизително еквивалентът на две филийки хляб. Проверете списъка на съставките и потърсете тези, които казват „цял“ като първа съставка. Например, пълнозърнеста, пълнозърнеста, означава, че храната е на 100% пълнозърнеста и не е лишена от витамините, минералите и фибрите. Пълнозърнестите зърна са зърна, които се състоят от всички части на зърното - триците (богат на фибри външен слой), ендосперма (средата) и зародиша (богата на хранителни вещества вътрешна част). Те обикновено имат по-нисък гликемичен индекс, което означава, че повишават кръвната захар с по-бавни темпове и съдържат повече здравословни за сърцето, пълнещи фибри.

Поставете пълнозърнести тортили в хладилника, за да поддържате оптимална свежест. Изхвърлете на срока на годност.

Здравословни начини за приготвяне на тортили

Тортилите могат да се използват за приготвяне на всичко и всичко. Те са прости, рентабилни и пълни. Независимо дали сте вегетарианец или ядете месо, тортилите могат да се използват за опаковане или навиване на храната. Използвайте тортили, за да приготвяте кесадили, тако, фахитас, обвивки и навивки. Добавете постни протеини, като боб, яйца, риба тон, пуйка, риба и здравословни мазнини като авокадо, хумус или дресинг на маслена основа за богата на фибри, пълна с протеини, здравословна за сърцето храна. Пригответе се днес и изпробвайте тези рецепти за черен боб и зеленчуци, свински тостадас или тако риба.