Ако ядките не са в редовната ви ротация на закуска, пропускате основните хранителни вещества, които се борят с болестите, които защитават сърцето ви, стимулират мозъчната сила и други.

защо

Crack Open Всички ползи за здравето на ядките, от бадеми до кашу до пекани и други

Има няколко причини, поради които ще намерите ядки в почти всеки списък с интелигентни закуски. На първо място, лесно се опаковат, ако сте в движение или ги държите под ръка в чекмеджето на офиса или килера. Освен това калориите в ядките идват от протеините и полезните за вас ненаситени мазнини, които ви карат да се чувствате по-дълго удовлетворени от въглехидратите в бисквитките или гевреците.

„Малка шепа може да опакова диетата ви с пълнителни протеини, фибри, ненаситени мазнини и важни витамини и минерали“, казва Джой Бауер, RDN, автор на няколко книги и експерт по хранене и здраве за предаването Today.

Тези гъсти хранителни растения са свързани с много големи ползи за здравето. Изследването, публикувано през 2008 г., заключава (въз основа на множество епидемиологични проучвания), че хората, които съобщават, че ядат най-много ядки, намаляват риска от коронарна болест на сърцето с приблизително 35 процента в сравнение с хората, които ядат по-малко ядки.

Други изследвания, проведени върху 15 467 възрастни жени от Проучването за здравето на медицинските сестри, установяват, че по-високата консумация на ядки през шестте години на изследването е свързана с по-доброто цялостно познание на жените; тези резултати бяха публикувани в изданието от май 2014 г. на Journal of Nutrition, Health & Aging.

И анализ на повече от 120 000 индивида, включващ повече от 30 години последващи данни, установи, че хората, които съобщават, че ядат ядки всеки ден, живеят по-дълго от тези в проучването, които ядат по-малко ядки - и също живеят по-здравословно, тъй като имат по-ниски LDL („лош“) холестерол, по-висок HDL („добър“) холестерол и по-ниско кръвно налягане. Това изследване е публикувано в брой от ноември 2013 г. на The New England Journal of Medicine.

Фибрите и протеините на ядките ще ви накарат да се чувствате по-дълго и могат да ви предпазят от по-късни калории по-късно. Те са пълни с хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението, и витамин Е, който може да помогне за предотвратяване на натрупването на плака в артериите. Само не забравяйте контрола на порциите, тъй като ядките все още са калорична храна.

И така, всички ядки създадени ли са еднакви? Не, въпреки че всички дървесни ядки (пекани, бадеми, шам-фъстъци, орехи, бразилски ядки и други) имат протеини и здравословни за сърцето мазнини, всеки сорт има и свои уникални здравословни хвалби. Това означава, че колкото по-голямо разнообразие включвате в диетата си, толкова по-добре - стига каквото и да изберете не е покрито със захар и сол (което може да отмени някои от предимствата за здравето).

По-нататък ще научите какво трябва да знаете за всички начини, по които всеки вид ядки могат да помогнат на вашето здраве.

Орехите са пълни с антиоксиданти и се борят с възпалението

Орехите съдържат повече антиоксиданти (и повече антиоксиданти, които са по-добри за сърцето ви) от всички останали дървесни и смлени ядки (от бадеми до фъстъци), според данните, публикувани във изданието Food & Function от февруари 2012 г. Тези здравословни антиоксиданти помагат на тялото да се бори със свободните радикали (от други храни и околната среда), които причиняват увреждане на клетките и могат да доведат до преждевременно стареене, метаболитни заболявания и рак.

„Освен това орехите са и най-богатите на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението“, казва Бауер. И по-конкретно, доказано е, че омега-3 в орехите помагат за намаляване на риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2, според преглед, публикуван през юли 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Те са особено чудесен начин да си набавите тези здравословни ненаситени мазнини, ако не сте любители на рибата (друг основен източник на омега-3).

Една порция (1 унция [унция] или около 14 половинки орех): 185 калории, 18 грама (g) мазнини, 4 g протеин, 2 g фибри, 4 g въглехидрати