Д-р Сюзън Дъдли и Сара Педерсен, Фонд за профилактика и лечение на рака

Все повече изследователски проучвания потвърждават значението на поддържането на индекса на телесна маса (ИТМ) и измерванията на талията под контрол, за да се намали рискът от рак, други сериозни заболявания и преждевременна смърт. Но придържането към здравословна диета - особено когато се опитваме да отслабнем - може да бъде трудно по много причини. Проследяването на калориите и процентите на мазнините може да бъде объркващо и етикетите за хранителните стойности на храните, които купуваме, не винаги са толкова полезни. Как би трябвало потребителите да разберат кои съвети за диетите са просто свръх - това в крайна сметка не допринася за по-добро здраве - и кои съвети предлагат добра, здравословна информация?

навици

Ето някои основни насоки, които трябва да имате предвид:

  • Калориите имат значение
  • Размерът на сервирането има значение
  • Мазнините и холестеролът имат значение
  • Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни имат значение
  • Упражненията имат значение
  • Придържането към него има значение

Единственият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате за един ден

Простото повишаване на нивото на активност може да е достатъчно, ако трябва само да свалите няколко килограма, за да постигнете здравословен обхват на ИТМ. По-голямата част от времето обаче ще е необходимо и яденето на по-малко калории. Калориите и мазнините в храните, които ядем, се сумират бързо! Например, яли ли сте наскоро във верига за бързо хранене? За да отработите калориите от двоен чийзбургер, много големи пържени картофи и безалкохолна напитка от 24 унции - около 1500 калории - ще трябва да бягате в продължение на два часа и половина с десетминутно темпо! (За повече информация вижте Факти за бързо хранене: Калории и мазнини).

Яденето на по-малко калории не означава задължително да се яде по-малко храна

Проучване от 2011 г. в уважавания вестник New England Journal of Medicine установи, че някои храни са свързани с промяна на теглото повече от други. След като проследяват участниците средно 17 години, изследователите установяват, че увеличаването на теглото е най-силно свързано с храни като картофени чипове, подсладени захарни напитки и непреработени червени меса. Храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, плодове и кисело мляко са тясно свързани с предотвратяването на наддаване на тегло.

Яденето на 5 по-малки ястия може да работи по-добре от яденето на 3 по-големи

Повечето хора са изненадани да научат, че яденето 5 или 6 пъти на ден може да бъде по-добър начин за отслабване, отколкото яденето само 3 пъти на ден! Това работи обаче само ако се грижите да контролирате не само съдържанието на калории, но и количеството храна, което ядете. Целта е да се яде малко количество храна - като чаша обезмаслено кисело мляко например - на всеки 3 часа или така. Яжте само достатъчно, за да не се чувствате гладни, но никога толкова, че да се чувствате пълнени. Някои хора препоръчват да ядете храна от по-малки чинии, тъй като изследванията показват, че хората са склонни да се опитват да ядат всичко, което им се сервира. За съжаление, размерът на порциите за ресторантски ястия и други готови храни, а дори и в домовете ни - всичко - от кифли за закуска до чиния спагети - нарасна до много нездравословни размери през последните две десетилетия.

Яжте по-малко холестерол и по-малко мазнини - особено по-малко наситени мазнини и почти никакви транс-мазнини

Повечето хора са чували, че холестеролът е лош и е важно да се яде по-малко от него. Но телата ни също произвеждат холестерол от мазнините, които ядем. Мазнините също са много калорични. Така че намаляването на общия прием на мазнини е полезно.

Всички мазнини обаче не си приличат и затова е важно да проверите етикетите на храните, за да сте сигурни, че ядете възможно най-малкото количество наситени мазнини и трансмазнини. Това обикновено са видовете мазнини, които се съдържат в млякото и млечните продукти, онези, които са твърди при стайна температура - като мазнините в месните продукти, маслото, маргарина, шорт и свинската мас - и мазнините, които идват от печени продукти и пържено храни. Мазнините, които ядете, трябва да бъдат предимно „ненаситени“ или „полиненаситени“ мазнини. Въпреки че има някои изключения, те обикновено са течни при стайна температура, като масло от рапица, зехтин и някои от другите растителни масла.

Яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско или ниско съдържание на мазнини

Има много добри ресурси, които да ви помогнат да научите повече за здравословното хранене. Например уебсайтът на Министерството на земеделието на САЩ в My Plate ви помага да приспособите хранителните препоръки на правителството към вашите хранителни нужди. Диетолозите от Харвардското училище за обществено здраве имат сходни (но не идентични) насоки за здравословна храна. Общото между тези диети включва препоръки за:

  • Стремете се към поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Обикновено, колкото по-цветни са плодовете или зеленчуците, толкова по-питателни. Например, тъмнозеленият спанак има повече хранителни вещества от светлозелената маруля айсберг.
  • Опитайте и изберете пълнозърнести зърнени храни, тестени изделия, ориз и хляб. Много храни, на които е написано „пълнозърнесто“ или „пълнозърнесто“ в предната част на опаковката, наистина са направени с предимно бяло, преработено брашно - което не е толкова хранително. Винаги проверявайте съставките, за да видите дали „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ е първата изброена съставка. И не се заблуждавайте от това как изглежда храната. Например, някои тъмнокафяви хлябове са оцветени с кафе или други багрила, а не с пълнозърнести храни. И помнете, пълнозърнестият ориз е кафяв, а не бял ориз.
  • Избягвайте храна с високо съдържание на захар, като сладкиши, подсладени зърнени храни и напитки с вкус на сода или плодове.
  • Намаленото или обезмаслено мляко, сиренето с намалено съдържание на мазнини и киселото мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини са добри източници на протеини и калций, от които се нуждаем. Опитайте се да ядете 2-4 порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти всеки ден.

Упражнението прави повече от изгарянето на калории

Увеличаването на количеството упражнения, които правите всеки ден, означава, че изгаряте повече калории, за да отслабнете. И изследванията показаха много ясно, че 30 минути умерено натоварващи ежедневни упражнения също са едно от най-важните изисквания за профилактика на заболяванията - дори за хора, които вече са с идеално тегло. Упражнението, което сте избрали, не трябва да бъде сложно или да се провежда във фитнес зала. Разходките, колоезденето, плуването или градинарството могат да свършат работа, а да накарате приятел или член на семейството да спортува с вас, може да превърне това в ценна част от ежедневието ви. Научете повече за ползите за здравето от физическата активност и как да започнете от CDC.

Да останеш здрав е предложение за цял живот

Когато мислим за диета, повечето от нас мислят за поставяне на цел за отслабване, която ще определи колко дълго гледаме какво ядем. По-добър начин да мислите за това може да си зададете въпроса: Колко време искам да се опитам да избегна развитието на хронично заболяване? С тези думи, лесно е да се види, че получаването на контрол върху ИТМ и яденето на храни, които допринасят за поддържането на добро здраве (или които не допринасят пряко за развитието на опасни болестни състояния), не е краткосрочна цел. За много от нас да правим това, което е необходимо, за да приведем BMI в здравословен диапазон и да го поддържаме, означава да се научим да живеем живота си по нов начин. Учените са открили, че един от ключовете за успеха е да се мисли за тези цели всеки ден. Например хората, които се качват на кантара и ежедневно проверяват теглото си, са по-успешни в поддържането на теглото си под контрол, отколкото хората, които не го правят.

Не губете времето си, енергията и парите си за решения за бързо поправяне

За някои хора може да има по-бързи начини за отслабване от спазването на препоръките за диета, изброени тук. Но най-важното е да запомните, че загубата на тегло не е единствената цел. По-важната цел е да намалите риска от развитие на хронично заболяване и да умрете по-млади възможно най-ниско. Прищястните диети, хапчета за отслабване, протеинови прахове, липосукция и дори чревна или стомашна байпас хирургия може да осигурят по-слаб профил, но те не осигуряват хранителните вещества, необходими за поддържане на здравето ви, колкото бихте могли да бъдете.

За повече информация относно ИТМ и как се изчислява, вижте Затлъстяването в Америка: Част ли сте от проблема? Mozaffarian D, Hao T, Rimm, EB, et al. Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете. The New England Journal of Medicine. 2001; 364: 2392-404.

Много полезна демонстрация на тенденцията към по-големи размери на порциите може да бъде намерена в двата набора слайдове „Изкривяване на порции“, които можете да видите на http://hp2010.nhlbihin.net/portion/.

Някои мазнини, които са течни при стайна температура, като кокосовото масло, все още са с високо съдържание на наситени мазнини. Проверете етикета на хранителните стойности, преди да купите, за да сте сигурни, че избирате продукта с възможно най-ниско съдържание на наситени мазнини.