Постоянното гладуване е прищявка или променящо живота решение за отслабване и подобряване на здравето? Открихме отговорите вместо вас.

трябва

(Това е глава от по-голямо ръководство за ръководство за периодично гладуване.)

Тук, в междумрежите, има много примамки, които гарантират загуба на тегло с лесни за спазване диети или дори без диети. В това море от (не) информация не знаем на какво да вярваме. Прекъсващо гладуване е един такъв термин, който генерира много шум напоследък и ако се чудите каква е сделката ...

... ето нашето пълно ръководство за периодично гладуване за начинаещи.

И така, какво е периодичното гладуване?

Най-просто казано, той дава на тялото си почивка от хранене и му позволява да използва натрупаните мазнини за енергия, като въвежда прозорец за хранене и гладуване през 24-те часа на деня.

Когато ядем, тялото ни превръща храната в енергия и съхранява излишъка като мазнина за бъдещи енергийни нужди. Нашият не толкова активен начин на живот изисква много по-малко енергия, отколкото консумираме и когато ядем през целия ден, ние преобразуваме повече храна като мазнина, отколкото да я изгаряме.

Следвайки периодична ‘диета’ или график на гладно, вие позволявате на тялото си да обработва оптимално храната, която ядете всеки ден и да избягвате риска от наднормено тегло.

Както подсказва името „периодично“, става дума за разбиване на деня ви на две половини:

  1. Прозорец за хранене: Например, яденето на всички ваши ястия между 9:00 и 17:00 * (общо 8 часа на ден),
  2. Прозорец на гладно: Избягване на храна от 17:00 до 9:00 на следващата сутрин (16 часа, включително часовете за сън)

* Забележка: Точното време може да варира.

С нашия Intermittent Fasting 101 можете да разберете защо и как трябва да го направите.

Сигурно някои от вас се чудят: „Постоянното гладуване означава глад, нали?“

Въобще не. При IF диета ядете достатъчно за деня (прозорец за хранене) и зареждате през останалата част от деня (гладуване) със запазената енергия, която се съхранява в тялото ви.

Добре, какви са ползите от плана за периодично гладуване?

Преди всичко хората продължават с периодично гладуване за отслабване.

Това е евтин начин за управление на теглото и състава на телесните мазнини, без да правите големи промени в диетата си или да купувате скъпи добавки и детокс напитки.

Не е необходимо обаче да ограничаваме периодичното гладуване само за загуба на мазнини.

Можете да изберете План за периодично гладуване, за да:

  • Поддържайте здравословни нива на инсулин и кръвна захар
  • Обратен диабет тип 2
  • Подобрете нивата на енергия и издръжливост
  • Намалете възпалението
  • Подобрете нивата на холестерола
  • Повишаване на имунитета
  • Подобрете умствената яснота
  • Подобрете състоянията на кожата

Кой трябва да ходи с периодичен график на гладуване?

Ако е последван от хора, които искат да отслабнат, да обърнат диабет или да се справят с хронична
заболявания.

Изобилието от периодично гладуване преди и след историите в интернет посочват драстичните подобрения, на които са свидетели хората, като са приели тази проста мярка.

Въпреки това, всеки, който иска да се здрави и да подобри живота си, може да следва IF.

За да бъдете в безопасност и ако имате специфично здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да преминете към график за IF.

Кой трябва да избягва АКО?

Повечето лекари не биха препоръчали периодично гладуване за малки деца, както и за бременни и кърмещи жени като предпазна мярка.

Има ли различни видове периодично гладуване?

Хората следват различни форми на планове за периодично гладуване в зависимост от техния график, цел и здравословни проблеми.

Най-често срещаният график за периодично гладуване е стандартният 16: 8 бърз (16 часа гладуване, 8 часа ядене).

Други опции по време на периодично гладуване включват:

  • Воински стил (20 часа гладуване, 4 часа ядене)
  • 12-часово периодично гладуване (12 часа гладуване, 12 часа хранене, предлага се силно препоръчително за начинаещи)
  • OMAD (едно хранене на ден) (ядене само по едно голямо хранене на ден и гладуване в продължение на почти 23-24 часа)
  • Алтернативен дневен пост (Избягвайте твърдата храна или я ограничавайте до 500 калории на Ден 1 и яжте редовно хранене на следващия ден. Това е екстремна форма и може да не е подходящо за начинаещи.)

Има ли фиксирани времена за следване?

Можете да персонализирате времето на вашия периодичен хранителен план въз основа на вашия график. Някои хора избират прозореца за хранене от 11:00 до 19:00 часа, докато други отиват за 9:00 - 17:00 часа. Изберете време, което най-добре отговаря на вашата рутина и достъп до храна.

Две неща са от решаващо значение:

  • Че поддържате 16-8-часовия график (или прозореца на гладно от избрания тип IF)
  • Че избягвате да ядете храна няколко часа преди лягане

Мога ли да пия течности по време на прозореца на гладно?

  • За да се насладите на ползите, произтичащи от гладуването, препоръчително е да пиете само вода по време на прозореца на гладуването.
  • Можете да добавите розова сол или няколко капки лимонов сок или ябълков оцет към водата, за да поддържате нивата на електролита си.
  • Освен това можете да пиете черен чай или кафе, без подсладители или мляко/сметана. Можете да добавите сол, супена лъжица масло или MCT масло към тях.

Чудите се какво да ядете по време на периодично гладуване?

Няма фиксиран периодичен хранителен план като такъв, когато става въпрос за това кои храни да се избягват или да се ядат. Периодичното гладуване също не насърчава никаква форма на ограничаване на калориите.

Повечето хора избират да ядат каквато и да е храна и се фокусират повече върху ефективното следване на прозореца на гладно.

Въпреки това, за да се възползвате максимално от ползите за здравето, свързани с IF, се препоръчва да се храните на диета, богата на пълноценни храни.

Не би било правилно да се зареждате с нездравословна храна на всеки осем часа и да очаквате да видите перфектни резултати от гладуването си.

Създайте свой собствен периодичен план за отслабване на гладно, който работи най-добре за вас въз основа на вашето здраве.

Най-често срещаните диети, направени в допир с IF - особено за решаване на здравословни проблеми - са Keto, Paleo, Auto-Immune Protocol, Elimination Diet и др.

Чести оплаквания с IF и как да ги разрешите:

а) Гладуването ме боли. Помогне!

Това може да е знак, че сте с ниско съдържание на електролити. Просто добавете розова или обикновена сол към питейната си вода. Ако главоболието продължи, може да има основна причина, която не е свързана с гладуването и ще трябва да бъде проверена от лекар.

б) Боря се с 16-часовия прозорец на гладно?

За някои хора помага да започнем от малко. Започнете с 10-часов прозорец на гладно, постепенно преминете към 12-часово бързо и след това диета 16: 8.

в) постоянно съм гладен ...

Повечето хора не знаят за пристрастяването си към захарта и въглехидратите. В режим на IF диета в началото може да получите отнемане на захар/въглехидрати. Не бъркайте оттеглянето с глад, ако сте яли добре по време на прозореца за хранене. Тъй като тялото ви се адаптира към гладуването, симптомите на пристрастяване и отнемане трябва да се стабилизират.