Индексът на телесна маса - или ИТМ - е показател в каква форма сте. Ако имате наднормено тегло, ето няколко лесни начина за намаляване на ИТМ.

Знаете, че сте изяли твърде много бургери и купички сладолед този месец. Но колко вреда наистина е причинил на тялото ви? Изчисляването на индекса на телесна маса или ИТМ може да ви помогне да разберете в каква форма сте.

понижаване

Изчислява се, като вземате теглото си в килограми и го разделяте на височината в метри. След това го разделете отново на вашата височина в метри. Улеснете го, като проверите нашия BMI калкулатор. Ако вашият ИТМ е между 18,5 и 24,9, вие сте с нормално или здравословно тегло. Ако вашият ИТМ е между 25 и 29,9, имате наднормено тегло. Ако вашият ИТМ е 30 или по-висок, вие сте затлъстели.

Имайте предвид, че ИТМ не отчита формата на тялото, мускулната маса или костната плътност. Така че, ако сте спортист или бодибилдър, може да имате висок ИТМ, въпреки че сте във физическа форма.

След като вече имате номера си, можете да предприемете стъпки, за да го намалите. Ето няколко лесни начина за намаляване на Вашия ИТМ. Само не забравяйте винаги да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нов режим на хранене и упражнения.

Спете повече
Не сте само нацупени, когато не спите достатъчно. Изследванията са установили, че липсата на сън може да доведе и до напълняване. Получаването на достатъчно затворени очи помага за предотвратяване на наддаването на тегло, което е резултат от закуска късно през нощта и позволява на тялото активно да изгаря повече калории. Стремете се към осем до девет часа сън всяка вечер, за да поддържате здравословно тегло и да подобрите своето благосъстояние. Получавайте съвети как да получите по-добър нощен сън.

Внимавайте за калориите си
За да намалите ИТМ, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Не се претоварвайте. Започнете с намаляване на калориите си с 500 всеки ден, което може да доведе до около половин килограм загуба на тегло седмично. Един от начините да направите това е да не ядете пред телевизора. Изследване от Университета в Масачузетс установи, че ще ядете до 288 калории повече, докато гледате телевизия. Вместо това хапнете на масата и заменете един час телевизор за небрежна разходка. В комбинация ще изгорите 527 калории.

Почистете онези чубрици
Мили ли сте някога зъбите си и след това сте пили глътка портокалов сок? Напитката вероятно е имала кисел вкус. Това може да работи във ваша полза, когато се опитвате да избегнете похапването след вечеря. Опитайте да миете зъбите си по-рано вечер, вместо точно преди лягане. След като измиете зъбите си, е по-малко вероятно да хапнете празни калории по-късно вечерта.

Водете хранителен дневник
 Записвайте всичко, което пиете и ядете. Много приложения и уебсайтове могат да помогнат или можете да използвате изпитана писалка и хартия. Обърнете внимание на проблемни места, на които ще трябва да се обърнете, като тази следобедна закуска. Този процес ще ви накара да се чувствате по-отговорни за това, което ядете всеки ден. Може би си мислите, че се храните здравословно. Но записването на всяка хапка ви кара да осъзнаете тези допълнителни калории, които консумирате, без дори да осъзнавате. Само една допълнителна шепа ядки може да ви струва повече от 100 калории.

Мечтайте за бонбони
Кажи, че не е така. Чувствайте се свободни да мечтаете за шоколадовото блокче или гумените мечета, които сте видели на касата на супермаркета. Просто не ги купувайте. Изследователи от университета Карнеги Мелън в Питсбърг установяват, че чрез фантазирането на любимите ви лакомства консумацията на това лакомство може да бъде намалена, защото мозъкът ви вече ги е „изпитал“ на някакво ниво.

Подгответе ястията си
Приготвянето на храна не ви позволява да вземете храна за вкъщи на връщане от работа. В събота следобед сканирайте готварски книги, списания и уебсайтове, за да разберете какви здравословни храни и рецепти ще ядете през следващата седмица. В неделя хранителен магазин, въоръжен със списък. След това прекарайте останалата част от уикенда в приготвяне на храна, като готвене/замразяване на ястия или нарязване на зеленчуци. Прочетете как една жена спря диетата и започна да готви добра храна .

Гледайте малки хапки
Да, може просто да е вкус тук и там. Но калориите от тези ухапвания и близания се сумират. Безплатна мостра от пица в хранителния магазин. Хапка от бисквитките, които колегата ви въведе в действие. Облиз от сладоледа на сина ви в закусвалнята. Най-добре е да не го ядете, ако не сте гладни или храната не е в плана ви за хранене.

Направете хидратацията забавна
Пиенето на ледено студена вода може да ви помогне да изгорите повече калории през целия ден, според проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism - до 490 калории на седмица! Други изследвания показват, че пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко. Просто наблюдавайте колко изгаряте. Помислете за закупуване на бутилка за вода за многократна употреба, която е поне 20 унции течност. По този начин знаете точно колко вода задържа и можете да го напълните толкова пъти, колкото е необходимо, за да го направите. Добавете пресен лимон, краставица, мента или други плодове или зеленчуци. Не само прави вкуса по-интересен, но е по-вероятно да го изпиете, когато отделите време да направите нещо специално.

Станете по-активни
Диетата ще ви отведе само досега. Упражнението ви помага да изградите чиста мускулна тъкан и да загубите повече мазнини, което помага да промените състава на тялото си. Бъдете по-активни. Не е нужно много. Вземете стълбите вместо асансьора, ходете до работа, ако е възможно, карайте колело, играйте на открито с децата или разходете кучето. Разбирам Как да започнете пешеходен план .