Експертите споделят любимите си начини за оформяне и забавление навън.

туризъм

Почти през зимата сте били на закрито, само с бягаща пътека за компания. И тогава го чувате - призивът на сирената от по-топло време, който ви вика навън.

Би било разумно да се вслушате в този призив. Приятните температури и визуалният интерес на заобикалящата ви среда могат не само да ви мотивират да спортувате, но и да ви помогнат да се наслаждавате повече, казват експертите.

„И ако обичате да правите дадена дейност, по-склонни сте да я правите редовно“, казва Робин Штур, физиолог по упражнения и директор на Центъра за женска спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.

Но какво трябва да направите, след като излезете от вратите? Фитнес експерти, които говориха с WebMD, ни подбраха някои от най-добрите (и най-приятните) фитнес дейности там: ходене, джогинг, колоездене, плуване, туризъм и каяк.

Разходка

Казвате, че ходенето е твърде пешеходно? Всъщност това е един от най-добрите спортове през целия живот.

„Лесно е за ставите, не се нуждаете от много изискана екипировка и можете да изгаряте калории, въпреки че е по-скромно количество в сравнение с някои други дейности“, казва Stuhr.

Настоящите национални насоки препоръчват упражнения (като бързо ходене) за 30 минути, повечето дни в седмицата.

Според указанията, ходенето в продължение на 30 минути, 5 дни в седмицата, с бързо темпо (около 4 мили в час) ще помогне да се предотврати хроничното заболяване.

„Рискът от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане намалява в отговор на просто повишаване на нивото на физическа активност“, казва Штур.

Освен това, ако се опитвате да отслабнете, трябва да снимате 60 минути ходене през повечето дни от седмицата. За да запазите теглото си, получавайте 60-90 минути ходене през повечето дни.

Звучи обезсърчително? Номерът е да включите ходенето в ежедневието си и да разделите времето на няколко управляеми изблика. Помислете да разхождате децата до училище или автобусната спирка сутрин, да го копирате, за да вземете торба с хранителни стоки или да изпълнявате поръчки по време на обяд и да разхождате кучето или да се разхождате след вечеря всяка вечер.

Необходимо оборудване: Добрите спортни обувки са всичко, от което се нуждаете.

Професионалисти: Ходенето е упражнение с тежести (което означава, че е полезно за здравето на костите) и помага за изграждането на сърдечно-съдова издръжливост. Почти всеки може да го направи, независимо от нивото на фитнес.

Минуси: Може да не отслабнете толкова бързо, колкото при някои други форми на сърдечно-съдови упражнения.

Продължава

Джогинг/бягане

Джогингът е страхотен за сърцето и белите дробове и подобрява издръжливостта ви. Ако се опитвате да отслабнете, това може да изгори калориите по-бързо от ходенето.

"От негативната страна бягането натоварва повече ставите - коленете, глезените и бедрата", казва Штур.

Ключът е да започнете бавно. Общото правило е да увеличавате времето или разстоянието си с не повече от 10% всяка седмица.

"Причината, поради която правим това предложение, не е защото сърцето и белите дробове не могат да се справят, но ставите и мускулите са малко по-бавни, за да се адаптират към стреса от енергичните упражнения", казва Щур. Твърде твърде рано и можете да развиете тендинит или различни мускулни или ставни проблеми.

Оборудване: Важно е да вземете добър чифт маратонки и за жените качествен спортен сутиен. Обърнете внимание на повърхността, по която бягате. Пътеките и тревата са по-меки, но са неравни и могат да имат дупки. Бетонът е по-твърд, но добрите обувки помагат да се поеме шокът.

Професионалисти: Бягането е отлично сърдечно-съдово упражнение. Една 150-килограмова жена може да изгори 306 калории в продължение на 30 минути при 5 mph (12-минутна миля). Изследване, публикувано в Архив на вътрешните болести през 1999 г. установи, че аеробните упражнения като бягане могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарствата за лечение на депресия при някои хора.

Минуси: Тичането може да бъде трудно за мускулите и ставите и може да причини наранявания като шини на пищяла и тендинит.

Колоездене

Не само колоезденето е отлично сърдечно-съдово упражнение, но наистина можете да опознаете общността си, като се придвижите с велосипед до различни квартали или в паркове, велосипедни пътеки или пътеки. Много хора пътуват с велосипед, за да пътуват до работа.

Докато бягането обикновено е насочено към подколенните сухожилия (мускулите в задната част на бедрата), колоезденето използва квадрицепсите (мускулите в предната част на бедрата) повече.

Важно е да се уверите, че мотора ви е монтиран правилно към тялото ви; в противен случай ще поставите твърде много стрес на гърба или коленете си.

„Препоръчвам ви да намерите магазин за велосипеди или демонстрационна програма, където можете да изпробвате велосипед“, казва Тоня Лафи, професионален планински моторист и основател на MTB Chick Racing. „Силно бих препоръчал да си вземете годен комплект, който ви измерва за мотора.“

Продължава

Когато започвате, искате по-мека седалка, но не прекалено широка, или няма да можете да застанете зад нея, казва Лафи на WebMD. Ако сте жена, опитайте дамско състезателно седло. Ще бъде по-удобно, но може да отнеме известно време, за да свикнете.

Ако вашата фитнес зала предлага уроци по колоездене на закрито, те могат да ви помогнат да се подготвите за колоездене на открито.

Също така е добра идея да се научите на основен ремонт на велосипеди, казва Лафи.

Оборудване: Нуждаете се от колело, каска и ръкавици с малко подложка за палми, които да поемат вибрациите и да омекотят ръцете ви при разлив.

Професионалисти: Колоезденето е забавно, може да се използва като транспорт и работи по различни мускули от ходенето или бягането.

Минуси: Оборудването може да е скъпо. Колоезденето не е упражнение с тежести (типът, който помага за изграждането на здрави кости), така че ще трябва да го свържете със силова тренировка или друга форма на тежест за оптимална фитнес.

Плуване

Плуването е прекрасен сърдечно-съдов балсам, който също помага за тонизиране на ръцете и краката и е много лесен за ставите, казва Штур.

Всъщност той е идеален за хора, които имат проблеми с мускулите или ставите. Безтегловността на водата им помага да се упражняват без болка.

Плуването ще увеличи издръжливостта ви, може да помогне за предотвратяване на диабет и високо кръвно налягане и облекчава стреса, казва Stuhr пред WebMD.

Оборудване: Бански и може би очила.

Професионалисти: Повечето хора вече знаят как да плуват; това е забавно, освежаващо и прощаващо наднормено тегло или физически увреждания.

Минуси: Не всеки има лесен достъп до басейни, езера или океана. Плуването не носи тежести, така че трябва да го сдвоявате с други дейности като ходене или вдигане на тежести.

Туризъм

Туризмът използва много движения нагоре и надолу, така че получавате огромна тренировка за крака заедно със сърдечно-съдовите ползи.

Не само това, но туризмът осигурява релаксираща атмосфера за тренировка, която изобщо не изглежда като тренировка. Слушането на птиците и бръмченето на ручей и насладата от прохладния бриз на гората осигурява почивка от ежедневните стресове, казва Шери Макгрегър, автор на 60 похода в рамките на 60 мили: Сан Диего.

Продължава

Туризмът също е чудесен спорт, който да правите заедно с приятел или партньор. Но това изисква известна подготовка.

"Един начинаещ трябва да направи малко проучване и да намери кратки преходи, които предлагат добра природа без прекалено много затруднения или специално оборудване", казва Макгрегър.

Начинаещите също трябва да са наясно с потенциалните опасности в техния район. Змиите, планинските лъвове, хапещите мухи или пчелите могат да бъдат проблем.

Ще трябва да се обличате и за бързо променящи се температури - помислете за слоеве. И бъдете сигурни, че знаете дали има вода на мястото, където се насочвате. Добрата регионална туристическа книга с местни пътеки е страхотна инвестиция.

По-трудните преходи предлагат чувство за постижение. Макгрегър и съпругът й правят "екстремни" походи, изискващи интензивно скалиране на камъни, което ангажира ума, както и тялото. За допълнително приключение и предизвикателство, можете да раница.

Оборудване: Ще ви трябват добър чифт туристически обувки, раница (за носене на вода и запаси) и евентуално тояга.

Професионалисти: Пешеходният туризъм е чудесна тренировка за крака, аб и задника и помага за изграждането на кардио издръжливост. Жена, тежаща 150 килограма, може да изгори над 200 калории в туризъм за 30 минути.

Минуси: Освен ако не живеете в близост до туристическа територия, това обикновено е дейност само през уикенда. Опитайте да ходите пеша, джогинг или друга активност за тренировките си през делничния ден.

Каяк

Каякингът е предимно спорт в горната част на тялото, но също така работи върху мускулите на центъра на тялото, гърба и стомаха.

Всъщност „много начинаещи каякари се уморяват рано, защото разчитат предимно на ръцете си, а не на сърцевината си“, казва Брайън Кларк, ентусиаст по каяк и координатор на зоната за управление на живота в колежа Роанок в Салем, Вирджиния.

Начинаещите трябва да започнат, като посетят клас или клиника в място с басейн или плоска вода.

„Ще научите как да търкаляте с каяк, техника за гребла, да четете реката и какво да правите при проблеми като приковаване към камъни“, казва Джон Бенсън, директор на програмата за излети Sewanee в Sewanee, Южния университет, в Тенеси.

За да подготвите тялото си за каяк, обърнете внимание на тренировката на раменете, корема и кръста. Също така е важно да работите върху вашата гъвкавост, казва Кларк. Пилатес и йога са полезни за това.

Продължава

Оборудване: Каяк, каска, персонално устройство за плаване и предпазни средства като въжета за хвърляне. Неопрен или мокър костюм е добре да имате при по-хладно време.

Професионалисти: Ако обичате водата, каякът е забавен и живописен начин за тренировка.

Минуси: Оборудването е скъпо и имате нужда от обучение, преди сами да ударите водата. За повечето от нас това е дейност само през уикенда.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Архив на вътрешните болести, 25 октомври 1999 г. Робин Щур, директор, Център за женска спортна медицина, Нюйоркската болница за хирургия, Ню Йорк. Тоня Лафи, основател, MTB Chick Racing, Лонгмонт, Колорадо, Шери Макгрегър, автор, 60 похода в рамките на 60 мили: Сан Диего. Брайън Кларк, координатор на зоната за управление на резиденцията, колеж Роанок, Салем, Вирджиния, Джон Бенсън, директор, Sewanee Outing Program, Sewanee, Южният университет, Тенеси.