съвети

От Денис Бъкли, студент по хранене в университета Джордж Мейсън и стажант на фондация IFIC

За тези, които се опитват да натрупат мускули, вероятно сте запознати с потока от информация за изграждане на мускули в интернет, зашеметяващото количество от които е противоречиво, противоречиво или просто грешно. Лесно е да се увлечете в твърденията за незабавни резултати, трикове на тренировки и екстремни диетични стратегии, но всъщност има „наука“ за изграждане на мускули, както показват много научни изследвания, публикувани в рецензирани списания през последните години. Използвайки тези изследвания, ние сме в състояние да изчистим част от объркването. Ето няколко научно обосновани съвета, които ще ви насочат към ясен път към изграждане на мускули и укрепване.

1. Вземете достатъчно протеин
От гледна точка на изграждането на мускули, протеинът може да се счита за цар на хранителните вещества. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, който тялото ви използва (заедно с други хранителни вещества) за възстановяване, укрепване и удебеляване на мускулните ви влакна. Вашето тяло се нуждае от смес от аминокиселини, за да възстанови и синтезира мускулната тъкан, но аминокиселините с разклонена верига - по-специално левцин - стартират процеса на изграждане на мускулите. Доказано е, че 3-4 грама левцин, количество, което лесно се намира в различни протеинови източници, максимално стимулира синтеза на мускулни протеини. (Churchward-Venne, et al., 2012) Ето как се изграждат мускулите след тренировка.

За примерни ястия и информация за нуждите от протеини за различни нива на активност щракнете тук.

2. Използвайте въглехидрати като гориво
Ако протеинът е царят на всички хранителни вещества, тогава въглехидратите са царицата. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са все още популярни и днес, в ущърб на любителите на спорта и професионалните спортисти. Простата истина е, че въглехидратите са от съществено значение за изграждането на мускулите. Без адекватен прием на въглехидрати, производителността и мускулният растеж със сигурност ще бъдат нарушени. (Чърчли и др., 2007)

Диетичните въглехидрати се разделят на съединения, които се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб. Гликогенът е основното гориво, използвано за захранване на мускулите по време на упражнения за силова тренировка, служейки като постоянен източник на енергия. Ако не приемате достатъчно въглехидрати, нивата на гликоген ще бъдат изчерпани.

Съвет за изграждане на мускули: Според проучване на Lambert et al., Желаещите да натрупат мускули трябва да консумират 1½-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. (Lambert, et al., 2012) Избори, вариращи от сложни и рафинирани въглехидрати - включително пълнозърнести храни (напр. Пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и др.) - до други храни с висока хранителна стойност - като плодове, зеленчуци, картофи, и овесена каша - могат да бъдат част от здравословна диета за изграждане на мускули.

3. Яжте повече (но не твърде много)
Може да изглежда противоинтуитивно за някой, който е здрав и вероятно следи теглото си, но приема Повече ▼ на някои видове калории ще насърчи тялото ви да развива повече мускули и да изгаря мазнините по-ефективно.

Като установите само скромен излишък от калории, който се съхранява от организма под формата на мазнини, гликоген или мускули, ще помогнете за минимизиране на натрупването на мазнини, като същевременно продължите да добавяте чиста мускулатура. Като цяло трябва да се избират храни с високо съдържание на хранителни вещества спрямо калориите, които те осигуряват.

Съвет за изграждане на мускули: Проучванията са посочили идеален калориен диапазон за изграждане на мускули от 18-20 калории на килограм телесно тегло. (Schoenfeld, 2012)

4. Вдигане на тежести
Храненето е огромна част от уравнението, но за изграждане на мускули се изисква включване на тренировки за силови тренировки - не само аеробни упражнения - във вашия режим. Постепенното предизвикване на мускулите и увеличаване на напрежението с течение на времето - процес, наречен прогресивно претоварване - е основният принцип на изграждането на мускулите. Прогресивното претоварване включва манипулиране или увеличаване на една или повече от следните променливи във времето:

  • Честота на обучение (напр. Брой дни в седмицата)
  • Обем (напр. Брой сетове, повторения, почивка и т.н.)
  • Интензивност или товар (напр. Вдигнати килограми)
  • Форма (напр. Колко стриктно изпълнявате дадено упражнение)
  • Каданс (напр. Секунди, необходими за повдигане и понижаване на тежестта)

Просто казано, целта при изграждането на мускулите е да се подобри с времето. (Schoenfeld, 2010)

Съвет за изграждане на мускули: Планирайте тренировките си, преди да отидете на фитнес, и ги запишете в дневник или мобилно приложение за фитнес (като Argus). Като записвате тежестите, които сте използвали, колко повторения и какви упражнения сте направили, вие задавате базова линия, с която можете да сравнявате следващите тренировки.

5. Проследете напредъка си
За да сте сигурни, че напредвате към целта си, изпълнявайте редовно „чекиране“, за да видите как се справяте. Лесно е да загубите търпение или мотивация, когато не виждате незабавни резултати; правилното изграждане на мускулите и поддържането на резултатите в дългосрочен план обаче отнема време. Ето няколко реалистични очаквания за изграждане на мускули с минимално натрупване на мазнини (Schuler and Aragon, 2014):

  • 2-3 паунда на месец за начинаещи и напреднали начинаещи (т.е. тези с по-малко от две години последователна силова тренировка)
  • 1-2 паунда на месец в междинни продукти (т.е. тези с 2-4 години последователно обучение)
  • ½ паунд на месец при напреднали вдигачи

Допълнителен кредит: Проследяването на калориите е най-точният начин за поддържане на курса за изграждане на мускули. Изтеглете приложението USDA SuperTracker на мобилното си устройство, за да проследите приема на храна и да зададете индивидуалните си калорийни цели.