Може да се наложи да направите някои промени в избора си на храни и напитки, за да постигнете здравословен начин на хранене. По-лесно е, отколкото си мислите!

Здравословното хранене не е строга рецепта. По-скоро това е рамка, която ви позволява да се наслаждавате на храна, която отговаря на вашите лични предпочитания и отговаря на вашия бюджет. За да насърчат здравословното хранене, Диетичните насоки предлагат:

  1. Следвайте модела на здравословно хранене през цялата продължителност на живота. Всички избори за храна и напитки имат значение. Изберете режим на здравословно хранене на подходящо ниво на калории, за да спомогнете за постигането и поддържането на здравословно телесно тегло, да задоволите нуждите от хранителни вещества и да намалите риска от хронични заболявания.
  2. Фокусирайте се върху разнообразието, хранителната плътност и количеството. За да отговорите на нуждите от хранителни вещества в рамките на калориите, изберете разнообразие от храни с гъста хранителна маса в рамките на и в рамките на всички групи храни в препоръчителни количества.
  3. Ограничете калориите от добавените захари и наситените мазнини и намалете приема на натрий. Намалете храните и напитките с високо съдържание на добавени захари, наситени мазнини и натрий. Стремете се към количества, които се вписват в здравословното хранене.
  4. избор
    Прочетете и споделете тази инфографика, за да научите за вземането на интелигентен избор на храни за здравословно стареене. Преминаване към по-здравословен избор на храни и напитки. Изберете храни и напитки, богати на хранителни вещества, във и във всички групи храни, вместо по-малко здравословен избор. Изберете храни, които харесвате, за да направите тези смени по-лесни за поддържане.
  5. Подкрепете моделите на здравословно хранене за всички. Всеки има роля да помага за създаването и поддържането на модели на здравословно хранене, у дома, в училище, на работа и в общностите.

Записването на това какво и колко ядете всеки ден, ще ви помогне да следите общите си дневни калории и също така ще видите дали правите здравословен избор. Опитайте се да избирате предимно храни с гъста хранителна стойност. Тези храни ви дават много хранителни вещества без много излишни калории.

Здравословни хранителни промени

Можете да преминете към по-здравословен начин на хранене, като правите промени в избора на храна с течение на времето. Ето няколко идеи:

Здравословни напитки смени

Имате много възможности за напитки с ниско съдържание на добавени захари, наситени мазнини и натрий.

100-калорични закуски

Друг начин да се мисли за идеята за храните с плътна и калорична храна е да се разгледа разнообразие от храни, които осигуряват еднакви калории. Да кажем, че сте искали да закусите малко. Можете да изберете:

  • 7- или 8-инчов банан
  • 20 фъстъци
  • 3 чаши пуканки с ниско съдържание на мазнини
  • 2 обикновени шоколадови сандвич бисквитки
  • 1/2 чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини
  • 1 бъркано голямо яйце, приготвено с мазнина
  • 2 унции печени пилешки гърди без кожа
  • 1/2 от бонбона със среден размер

Всички тези възможности имат около 100 калории, но осигуряват различни количества хранителни вещества. Правилният избор за вас може да зависи от това какво друго ядете през деня.

Колко калории са ви необходими?

Ако сте над 50-годишна възраст и искате да останете на теглото, което сте сега - да не губите и да не наддавате, колко калории трябва да приемате всеки ден? Диетичните насоки предлагат:

За жена калории Не е физически активен Умерено активен Активен начин на живот
1600
1800
2000-2200
За мъж калории Не е физически активен Умерено активен Активен начин на живот
2000-2200
2200–2400
2,400-2,800

„Не е физически активен“ означава начин на живот, който включва само основни движения от ежедневните дейности. „Умерено активен“ означава начин на живот, който добавя около 1,5 до 3 мили бързо ходене на ден или подобно количество различна физическа активност. „Активен“ означава начин на живот, който добавя повече от 3 мили бързо ходене на ден или подобно количество различна физическа активност. Други физически дейности включват танци, джогинг, тенис или плуване.

За повече информация относно здравословното хранене

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK)
800-860-8747 (безплатен)
866-569-1162 (TTY/безплатен)
[email protected]
www.niddk.nih.gov

Американска администрация по храните и лекарствата
888-463-6332 (безплатен)
[email protected]
www.fda.gov

Информационен център за храна и хранене на USDA
Национална земеделска библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Това съдържание се предоставя от Националния институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти. Учени от NIA и други експерти преглеждат това съдържание, за да се уверят, че то е точно, авторитетно и актуално.

Съдържанието е прегледано: 29 април 2019 г.

Статии

Последни новини

Свързани статии

Справяне с болестта на Алцхаймер в късен етап

Размери за сервиране и порции: Колко трябва да ям?