Интервалното кардио е 4-6 предизвикателства, които представляват 60-90 секунди изблици на упражнения с периоди на почивка между тях. Ето защо трябва да го опитате.

кардио

Кардио убива?

Дълготрайно кардио с ниска интензивност: (аеробни - нуждаещи се от кислород за снабдяване с енергия) (сърдечната честота е между 50-65% от вашия максимум), известен още като джогинг за 60-90 минути. Когато правите този вид кардио работа, тялото ви получава по-голямата част от енергията, от която се нуждае, от мазнини.

Интервално кардио: (анаеробни, без нужда от кислород за снабдяване с енергия) (сърдечната честота е между 90-100% от вашия максимум) - Четири до шест предизвикателства, които са 60-90 секунди изблици на упражнения с периоди на почивка между тях.

Всяко прогресивно предизвикателство е постепенно по-интензивно от предишното. Тъй като всяко предизвикателство става по-интензивно, периодите на почивка стават по-дълги. Целта е да бъдете напълно възстановени и готови за всяко предизвикателство. Пример: спринтовете от 100 двора, които сте използвали за тренировки по футбол.

Когато правите този вид кардио работа, тялото ви получава по-голямата част от енергията, от която се нуждае, от глюкоза (кръвна захар) и от гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, и от АТФ и креатин.

Глюкозата и гликогенът са като бензин (гориво), който двигателят (мускулите) използва за изпълнение. Вашето тяло приема въглехидратите, които ядете, и ги разгражда до глюкоза и гликоген.

Глюкоза и гликоген

Глюкозата (Glc), монозахарид (или обикновена захар), е важен въглехидрат в биологията. Живата клетка я използва като източник на енергия и метаболитен междинен продукт. Глюкозата е един от основните продукти на фотосинтезата и започва клетъчно дишане както при прокариотите, така и при еукариотите.

Гликогенът е полизахарид на глюкозата (Glc), който функционира като вторично краткосрочно съхранение на енергия в животинските клетки. Той се прави предимно от черния дроб и мускулите, но може да бъде направен и от мозъка и стомаха.

Често срещаният мит, че джогингът е по-добър за загуба на мазнини, фитнес и здраве, е силен и грешен. През последните 18 години съм участвал в над 25 състезания. В момента се състезавам като професионалист без наркотици за живот в WNBF. Правя интервално кардио точно до състезание сега. Може да се върна към него през последните няколко седмици преди шоу.

Включването на повече интервални кардио в моята рутина не само ми позволи да стана по-слаб, като запазя всичките си трудно спечелени мускули, но също така ми позволява повече време за семейството и приятелите ми.

Старите училищни учебници и прости умове казват; „За да изгаряте мазнини, трябва да останете в зоната за изгаряне на мазнини (сърдечната честота между 50-65%) за 60-70 минути“. Не започвате да изгаряте мазнини едва след около 20 минути след тренировка. Така че, ако направите 70-минутна сесия, ще получите 50 минути изгаряне на мазнини.

Ще ви изясня това веднъж завинаги. Виждате за загуба на мазнини, не става въпрос за това къде тялото ви получава енергия от тренировката за (бавно движение кардио/мазнини, интервал/гликоген) почти толкова, колкото са общите калории.

Виждате момента, в който сте готови с джогинг с ниска интензивност, тялото ви е готово да изгаря калории. Но правете интензивен набор от интервали и тялото ви изгаря калории за 2-4 часа след тренировката. Така че общото количество изгорени калории от интензивни интервали далеч надвишава това при кардио тренировките.

Друго голямо предимство, което получавате с интервално кардио, за което повечето не знаят, е, че то променя начина, по който тялото ви съхранява калориите ви в бъдеще: и то по много добър начин. Виждате, че повечето от ползите от упражненията идват след завършване на упражнението. Това е начинът, по който тялото се адаптира и променя. Разкъсайте мускулите чрез вдигане на тежести и за 1-2 дни след това тялото възстановява малките микро сълзи обратно, така че те са малко по-големи и по-силни.

Ами кардиото е почти същото. Когато правите кардио тренировки с ниска интензивност, тялото ви казва: "Добре, че имах тази мазнина там, за да доставя енергия за това". Така че се уверява, че има много мазнини там, за да се подготви за следващата сесия "slow go cardio".

Но когато правите интензивни интервали, тялото ви казва: "Добре, че имах този гликоген в мускулите за този интервал кардио". Така че, когато разгражда бъдещите ви ястия, той съхранява повече от въглехидратите като гликоген в мускулите и черния дроб в подготовка за бъдещите сесии „Интервално кардио“. По същество вашите газови резервоари се увеличават с полезна енергия. Това е чудесно поне по две причини.

  1. Ще имате по-лесно достъпно гориво за бързо изгаряне (гликоген). Което означава, че можете да имате по-бързо използваема енергия за извършване на интензивни дейности.
  2. Гликогенът изгаря енергията, само седейки там, повишава BMR (базалната скорост на метаболизма). Колкото повече мускули и колкото по-големи са вашите резервоари за гликоген, толкова повече калории ще изгорите, докато просто седите или спите. Това е страхотно нещо. Това е точно като разликата между мускулите и мазнините.

BMR КАЛКУЛАТОР

Всъщност вярвам, че традиционното КАРДИО УБИВА:

  • Твоето време
  • Вашата имунна система
  • Вашите стави
  • Съставът на тялото ви

Традиционното кардио убива времето ви. Трябва да правите часове след часове, за да видите резултатите. Единственият начин да напреднете е да отидете по-далеч; което отнема повече време. В крайна сметка, ако искате да продължите да напредвате, ще ви свърши времето.

Традиционното кардио убива имунната ви система. Проучване на бегачи на дълги разстояния показа, че след тренировка състоянието на кръвните нива се влошава. Те също така откриха, че продължителното бягане нарушава баланса на разредителите на кръвта и сгъстителите, повишавайки други фактори, включително нивата на съсирване - и двата признака на сърдечни проблеми.

Традиционното кардио убива ставите ви. Никой няма перфектна симетрия с костите, сухожилията, връзките, гъвкавостта, обхвата на движение, силата и т.н. Когато повтаряте повторно едно и също нещо (джогинг крак) отново и отново, ударът на настилката поставя стрес на лоши места.

Постоянното удряне на тялото от традиционните форми на кардио води до тежки наранявания в гърба, коленете, глезените и навсякъде между тях. Просто погледнете Чикагския маратон; 3/4 от бегачите имат скоби.

Традиционното кардио убива състава на тялото ви. Cardio не прави нищо, за да подобри съотношението на чистите мускули към мазнините. Всъщност повечето маратонци губят мускули. Вижте разликата между телосложението на елитен маратонец и елитен спринтьор. Коя физика искате? След това тренирайте като спринтьор. Прави спринтове.

Повечето маратонци преминават в режим на глад; тялото става катаболно и изгаря мускулите за гориво. Най-добрият сценарий е кардио хрътка, която започва като крушовидна форма и завършва с по-малка форма на чифт. Не идеята ми за напредък.

Отслабване срещу загуба на мазнини

Един основен момент, който трябва да се отбележи в самото начало, е, че има голяма разлика между „отслабване“ и „загуба на мазнини“, като същевременно се поддържа чиста мускулатура (или дори качване на мускули).

Има много начини да отслабнете бързо. Едно от тях е да вземете хак трион и да отрежете ръката си в рамото. Ето, кантарът падна с 15 килограма. Щастливи ли сте сега, че скалата удари това определено число? Разбира се, че не сте доволни. Загубихте всякакви неща, от които имате нужда.

Е, това обикновено се случва, когато някой се опита да влезе във форма сега. Сигурен съм, че това е така, защото сме загубили изкуството на забавено удовлетворение, работим усилено и сме търпеливи. С цялата днешна технология можем да имаме всичко, вчера. Така че, що се отнася до нашето здраве, фитнес и жизненост, ние също сме нетърпеливи.

И с предавания като „Най-големият загубеняк“, виждайки как хората губят 10-15 кг. на седмица е съвсем естествено хората да бъдат нетърпеливи с „ЗАГУБА НА МАСЛИНИТЕ“.

Виждате ли, точката, която се опитвам да направя с нещото "отрязване на ръката", е, че когато се съсредоточите върху загубата на "тегло на кантара" с днешното отношение "Искам го вчера", вие се фокусирате върху грешното.

Когато се съсредоточите върху загубата на възможно най-много тегло в най-кратък период от време, почти винаги губите неща, от които се нуждаете, за да сте здрави и енергични. Неща като мускули, анаболни хормони като хормон на растежа, тестостерон, вода в мускулите, глюкоза и гликоген (горивото, което тялото ви използва, за да функционира) и списъкът продължава и продължава.

Освен това хвърляте тялото си в хормонални и ензимни влакчета. Вашият гладен хормон "лептин" започва да се срива, изпращайки съобщение до тялото ви, което не е добро. Бих могъл да продължавам и да разказвам колко трудно ще бъде за всеки и всеки да "прокара", като се съсредоточи върху манталитета за бързо оправяне на "отслабване" срещу "загуба на мазнини".

Сега трябва да разберете, че моите стратегии са за хора, които искат да достигнат връхната си форма, здраве, енергия и жизненост чрез фокусиране върху „Трите стълба на здравето“, като същевременно използват най-ефективните, безопасни (не можете да тренирате, ако са ранени) и налични системи за упражнения с ефективно време. Ако някой обича да бяга маратони, тогава по всякакъв начин бягайте маратони.

Но през моите 7 години, когато съм професионален фитнес професионалист, никога не съм срещал човек, който да е карал маратони поради любовта към него. Те ги управляваха с надеждата да загубят мазнини от талията си и да подобрят здравето си.

Всеки може да достигне своето физическо състояние с 4-6 часа упражнения на седмица. За целта трябва да следвате доказана система, която се фокусира върху „Трите стълба на здравето“:

  1. Храните, които ядете
  2. Упражнението, което получавате
  3. Мислите, които мислите (свързани с избора на здравословен начин на живот, възстановяване и намаляване на стреса)

Вярвам, че има време и място за бавно движение. Но дори и в тези случаи, аз вярвам, че ходенето със сила е по-добро, защото поставя повече от стреса в мускулите, отколкото в ставите, сухожилията и сухожилията. В повечето случаи силовото ходене повишава сърдечната честота по-високо от джогинга; тъй като човек използва повече мускули с крачка с мощна разходка, отколкото с джогинг.

Предимства на кардио с ниска интензивност

  • Добре е за начинаещи да развият база
  • Добре за ранени и рехабилитация
  • Добре за възстановяване след интензивни тренировки или прекалено много тренировки
  • Добре за намаляване на стреса и разсейване на ума
  • Лесно е да се направи с малко обучение или коучинг

Предимства на интервалното кардио

  • Ефективно във времето (две или три 45-минутни сесии на седмица са всичко, което е необходимо)
  • Прави сърцето и белите дробове по-големи и по-мощни
  • По-малък риск от сърдечни проблеми
  • Изгражда функционална и реална сила, която ви позволява да бъдете мощни в реални ситуации
  • Променя начина, по който тялото ви съхранява храна
  • Изгаря повече мазнини
  • Интерактивен и не скучен (времето минава по-бързо)
  • Позволява ни да живеем по-здравословно

Когато правите "Interval Cardio", сърцето и белите дробове стават по-големи и по-силни. Сърцето ви нараства с повече инсулт (колко кръв изпомпва всеки удар), като го тренирате с интервално кардио.

Виждате, че сърцето и белите дробове са мускули. Макар и проектиран малко по-различно с повече червени (бавно потрепващи влакна) по очевидни причини. Те трябва да работят постоянно.

Какво би се случило с бицепсовия ви мускул, ако навиете тегло от 5 килограма, 1000 повторения, за 5 комплекта всеки ден? Той би атрофирал и станал по-малък. Виждате, че тялото е много умно и ще загуби това, което не използва. По-големите и по-мощни мускулни влакна не са необходими за преместване на 5lb. тегло и тялото осъзнава, че е неефективно (кръст от енергия) да има допълнителен мускул наоколо. За да бъде по-ефективен, той ще загуби мускулните влакна.

Ами точно същото важи и за сърцето и белите дробове. Правете кардио с ниска интензивност и сърцето и белите дробове ще станат по-малки. Знам, че противоречи на общата логика, но е вярно. За да остаряваме грациозно и да живеем силно и дълго, последното нещо, което искаме, е по-малко сърце и бели дробове. Всъщност задържането на обема на белите дробове с напредване на възрастта е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да старите грациозно.

Причината, поради която спринтьорът има голям гръден кош, е, че дробовете му са много големи, защото той спринтира (кратък взрив на интервално кардио). Погледнете маратонец, гърдите му са малки и вдлъбнати, защото дробовете му са много по-малки.

Има няколко научни изследвания, които са доказали горната информация. Д-р Ал Сиърс от Флорида е добър източник на информация по тази тема за вашите аналитични типове (силно интелигентни хора, които трябва да разберат всичко). Но за мен здравият разум ми казва, че има огромна разлика между телосложението на маратонец и спринтьор.

Искам да изглеждам като спринтьор, така че ще тренирам като спринтьор. Заради Пит, първият маратонец Федипид (пратеник) падна мъртъв, бягайки от Маратон до Атина през 490 г. пр.н.е. Това е всичко, което трябва да кажа за това.

Аз лично бях толкова впечатлен от информацията на д-р Сиърс, че отлетях до Флорида, за да го посетя и да го опозная. Той е една от границите при осъзнаването и изучаването на предимствата на интервалните кардио системи. Можете да се свържете с Dr. Sears на www.alsearsmd.com.

Има няколко начина за извършване на интервално кардио. Намирам интервали от 90 секунди на бягащата пътека за най-безопасни и ефективни.