Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

интервални

Умните трениращи използват интервални тренировки с висока интензивност за отслабване. Защо? Защото интервалните тренировки с висока интензивност (наричани още HIT или HIIT) наистина работят, когато искате да отслабнете. Дори научни изследователи са установили, че HIT обучението за отслабване наистина работи. U

Но този стил на обучение с кратки интервали трябва да бъде настроен правилно. Трябва ли да наемете треньор, който да организира тренировката? Не. Можете да бъдете свой личен треньор и да създадете план, който ще ви помогне да отслабнете и да промените телесния си състав за нула време. Ето как.

Настройте вашата програма за отслабване на HIIT

Преди да започнете програма за упражнения, която включва активност с висока интензивност, трябва да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за енергични дейности. Ще работите много усилено, затова се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте в добро здраве.

След това трябва да включите вашата програма за интервални тренировки в добре разработен график на упражненията. Това означава, че трябва да сте добре отпочинали, влизайки в тренировката и след това ще ви трябва ден за възстановяване (а не ден за почивка!). Никога не правете HIIT тренировки, за да отслабнете. Вярвате или не, това може да направи целия план за тренировки за отслабване по-малко ефективен.

И накрая, ще трябва да сте снабдени с хронометър и някакъв метод за наблюдение на интензивността на вашата тренировка. Мониторът за сърдечен ритъм работи най-добре. Ако нямате монитор, можете да използвате възприемано усилие или да вземете пулса си ръчно.

Най-добри интервали за отслабване

Интервалите са просто кратки периоди от време. Когато правите интервална тренировка, редувате кратки периоди на упорита работа с кратки периоди на по-лесна работа. Цикълът на работа/почивка се повтаря няколко пъти по време на интервална тренировка.

Изследователи, които са изучавали тренировки с висока интензивност, са използвали различна продължителност на интервалите и са открили успех при различни видове интервали. Един добър пример:

  • 2 минути трудно, след това 3 минути активна почивка, в продължение на 5 цикъла

Можете да коригирате интервалите си, ако е необходимо. Общото правило е колкото по-кратък е интервалът от време, толкова по-интензивен трябва да бъде той. Но не забравяйте, че интензитетът е ключът, а не продължителността. По-дългите интервали не са непременно по-добри, защото не можете да работите толкова усилено за пет минути, колкото можете за 20 секунди.

Завършете HIIT тренировка за отслабване

След като сте избрали продължителността на интервала и графика за тренировка, е време да започнете работа. Изберете любимата си дейност за тренировката; почти всичко работи. Ако сте бегач, може да завършите тренировката си на спринт писта. Ако харесвате колоезденето, можете да правите интервални тренировки за отслабване. Можете да правите интервали на стълби, с въже за скачане или дори като танцувате на място. Интензивността е по-важна от режима.

Не забравяйте да започнете вашата интервална тренировка със седем до 10-минутна стационарна (без интервали) загряване. Добре е да правите по-малко напрегната версия на каквото и да е занимание, което сте избрали за тренировката. Ако ще правите интервали за бягане например, загрявката ви ще се състои от лек джогинг или бърза разходка.

Загрявка: 10 минути

Интервали: 25 минути
2 минути @ 85% до 90% от максималния сърдечен ритъм (работи много усилено)
3 минути @ 60% от максималния пулс (леко натоварване)
2 минути @ 85% до 90% от максималния пулс
3 минути @ 60% от максималния пулс
2 минути @ 85% до 90% от максималния пулс
3 минути @ 60% от максималния пулс
2 минути @ 85% до 90% от максималния пулс
3 минути @ 60% от максималния пулс
2 минути @ 85% до 90% от максималния пулс
3 минути @ 60% от максималния пулс

Успокой се: 10 минути

Общо време за тренировка: 45 минути

Резултати от програмата за отслабване на HIIT

Преглед на интервалните тренировъчни програми установи, че много треньори използват високоинтензивна интервална тренировъчна програма за своите клиенти в продължение на две до 16 седмици, за да видят загуба на мазнини и увеличаване на чистата мускулна маса. Повечето от по-успешните програми за отслабване на HIIT продължиха осем седмици.

Докато напредвате през вашата интервална тренировъчна програма, не забравяйте да ядете достатъчно протеин, за да помогнете на тялото си да изгаря калории и да изгражда мускули с всяка тренировка. Спазването на диета, благоприятна за HIIT, ще ви помогне да видите резултатите по-бързо. И не забравяйте, че последователността е най-важният компонент на всяка програма за отслабване. Ако се придържате към него, ще видите как нивото на фитнес се подобрява и тялото ви се променя към по-добро.