отговорът

Както беше обсъдено в част 1 от тази поредица за периодичното гладуване, много популярни подходи за отслабване, включително диети с ниско съдържание на мазнини и ограничаване на калориите, просто не работят. Според изследователи от UCLA, „Първоначално можете да загубите 5 до 10 процента от теглото си с произволен брой диети, но след това теглото се връща. Устойчива загуба на тегло е установена само при малка част от участниците, докато при повечето е установено пълно възстановяване на теглото. Диетите не водят до трайна загуба на тегло или ползи за здравето за повечето хора. " Депресиращи новини - особено като се има предвид времето и парите, хората потъват в опити да свалят паунда.

Добрата новина: един подход за отслабване - периодично гладуване - доказано помага на хората да постигнат значителни резултати. А периодичното гладуване дори не е „ново“ - всъщност това е древна лечебна традиция. Постът е едно от най-старите лекарства, познати на човека и е било част от почти всяка култура и религия на земята. Исус Христос, Буда и Мохамед вярваха в силата на поста.

Как действа периодичното гладуване?

В отдавна закъснялата си книга „Кодът за затлъстяването“ д-р Джейсън Фунг пише, „наддаването на тегло и затлъстяването се движат от хормони - и само чрез разбиране на ефектите от инсулина и инсулиновата резистентност можем да постигнем трайна загуба на тегло“. По същество ядем храна, която кара нивата на инсулина да се повишат и тялото ни да използва енергията на храната. Енергията, която не е необходима веднага, се съхранява в краткосрочен план като гликоген (в черния дроб) и след това като мазнина. Няколко часа след хранене, когато нивата на глюкозата ни спадат, нашите гликогенови резерви се използват за енергия. След като гликогенът е изразходван, тялото ни започва да разгражда запасите от мазнини за енергия.

Д-р Фунг предполага, че хормоналният дисбаланс, който измъчва толкова много от нас, е резултат от нашия избор на хранене - като чести закуски и консумация на преработени храни, рафинирани въглехидрати и добавени захари. С този вид диета нивата на инсулин в тялото ни остават постоянно повишени, като пречат на тялото ни да използва мазнини като гориво и вместо това насърчават съхранението на мазнини. Периодичното гладуване обаче може да позволи на тялото ни да функционира оптимално - да използва запасите от мазнини като енергия.

Според статия, публикувана от Харвардското медицинско училище, периодичното гладуване е решение на хормоналния дисбаланс: „Между храненията, докато не закусваме, нивата на инсулина ни намаляват и мастните клетки след това могат да освободят запасената си захар, за да да се използва като енергия. Отслабваме, ако оставим нивата на инсулина да спаднат. Цялата идея на периодичното гладуване е да позволи на нивата на инсулина да намалят достатъчно далеч и достатъчно дълго, за да изгорим мазнините си. "

Какво казва изследването?

Харвардското обществено училище по здравеопазване публикува диетичен преглед на периодичното гладуване, в което се посочва, че „систематичен преглед на 40 проучвания установява, че периодичното гладуване е ефективно за отслабване“. Освен това, проучване, публикувано от Националната медицинска библиотека на САЩ, гласи, „диетата на гладно може да осигури значителна метаболитна полза чрез подобряване на гликемичния контрол (и) инсулинова резистентност ... с намаляване на ИТМ при възрастни.“

Прекъсващо гладуване Дефинирано

Докато ограничаването на калориите е постоянен модел на намаляване на средния дневен калориен прием, режимите на гладно се фокусират основно върху честотата на хранене. Препоръчвам на пациентите ми да възприемат двустранен подход: фокусирайте се върху „ограничено във времето хранене“, при което консумирате храната си в рамките на шестдесет минути, когато е възможно; и приемете протокол за периодично гладуване, който е подходящ за вас. Съществуват разнообразни подходи с периодично гладуване:

За начинаещи препоръчвам a 16: 8 протокол - което означава да ядете два пъти на ден в рамките на осем часа. Най-често срещаната версия е пропускане на закуска, след това обяд и вечеря за период от осем часа.

Друг вариант, след като се запознаете с гладуването, е едно хранене на ден (OMAD) план. След като се чувствате комфортно с 16: 8 повечето дни от седмицата - можете да опитате да интегрирате 2-3 дни в седмицата на OMAD. Например, яжте нормална вечеря в понеделник, пропускайте закуска и обяд във вторник и след това вечеряйте във вторник вечер. Дори и да не сте перфектни с вашите 16: 8 протоколи през повечето дни - включването на OMAD до три дни в седмицата показва ползи за метаболитната функция, инсулиновата резистентност и загубата на тегло. Това е известно и като 24-часово гладуване.

Можете също да опитате алтернативен ден на гладно където не се консумира храна през ден и след това храненето е неограничено в дните между тях. Друг начин да погледнете на това е да не ядете в продължение на 36 часа.

The 5: 2 режим на хранене дава възможност за неограничено хранене в продължение на пет поредни дни всяка седмица, последвано от два дни на гладно. Това е 48-часовият пост.

Този уебсайт предлага някои чудесни примери за примерни планове за хранене за 24- и 36-часови протоколи на гладно (както и PDF файлове за печат).

За много пациенти, които могат да бъдат затрупани с всички тези опции, бих искал да препоръчам да започнете, като придобиете навика да пропускате закуската. Това е най-лесното пропускане на хранене - много от нас са заети сутрин и дори не мислят да ядат до обяд. Освен това обядът и вечерята могат да бъдат по-трудни за пропускане, тъй като често се споделят и може да бъде по-социално неудобно да се обясни защо човек не яде. Тогава предлагам на хората да се върнат към обичайния режим на хранене (т.е. без гладуване) през почивните дни. Няма нужда да страдате социално, защото постите!

Интермитентно гладуване - съвети и трикове

Нека бъдем честни - постенето не е разходка в парка. Но това е като мускул - колкото повече го тренирате, толкова по-силен става той. За да гарантирам, че клиентите ми намират успех, обичам да споделям някои съвети и трикове - да осигуря „тренировъчни колела“, докато развивате мускулите си на гладно, за да станете по-силни. Ето някои от любимите ми:

Кафе и чай са позволени - изпийте.

Пълномаслени, неподсладени млечни или млечни алтернативи - кокосово мляко *, ядково мляко или органични Half & Half са оптимални (1-2 супени лъжици в кафе или чай) (* Горещо препоръчвам органично, пълномаслено, консервирано кокосово мляко.)

MCT масло (Триглицеридно масло със средна верига) - по време на гладуване тялото ни може да използва МСТ като много бърз енергиен източник, като същевременно поддържа състоянието ни на гладно. MCT маслото може да помогне за поддържане на състояние на изгаряне на мазнини, наречено кетоза. Можете да имате неограничени количества MCT - обаче, това може да доведе до стомашно разстройство или разхлабване на изпражненията в големи количества, ако не нараствате бавно.

Костен бульон - когато пациентите се учат как да ускоряват - костният бульон може да поддържа нивата на енергията нагоре и глада. Тъй като пациентите стават по-опитни в гладуването, те често откриват, че пропускането на костен бульон от гладуването води до оптимални резултати.

Шипка сол - поддържането на електролитния баланс е важно по време на гладуване, така че щипка морска сол, измита с малко вода няколко пъти на ден, може да помогне за поддържане на енергийните нива и електролитния баланс.

Магнезий - пациентите могат да бъдат изложени на лек риск от дефицит на магнезий по време на гладуване. Освен това безсънието може да бъде страничен ефект от гладуването - а магнезият може да има успокояващ ефект, който се справя с предизвикателствата на съня. Магнезият също помага за лечение на запек.

Фибри - psyllium люспи или пребиотични прахове могат да ви помогнат да осигурите редовно движение на червата - както и да помогне за ситост.

Лично аз включих гладуването в ежедневието си и откривам, че това ме кара да се чувствам психически чист и енергизиран. Опитвам се 16: 8 повечето дни - и рядко се колебая в работни дни. Също така включвам 24-часов пост веднъж седмично.

И така, какво означава всичко това?

Вярвам, че режимът на периодично гладуване може да бъде мощен инструмент за тези, които искат да отслабнат - и да го пазят. Въпреки това, разбирам, че може да звучи обезсърчително. Когато за първи път представям концепцията, много от пациентите ми се свиват - като си представят, че ги моля да гладуват. Въпреки това искам да отбележа, че гладуването и гладуването са две различни неща: докато гладуването е неволно отсъствие на храна, гладуването е доброволното въздържане от храна по здравословни (и често духовни или други) причини. Мислете за това като за развлечение - за разлика от бягането, защото лъв ви гони. Пациентите повдигат и други опасения - че ще загубят мускулна маса или няма да могат да останат будни или метаболизмът им ще се забави. Ако споделите някое от тези опасения, ние разглеждаме тези митове - и много други - в Част 3 от тази поредица за периодично гладуване.

Преди да се впуснете в режим на гладно, моля, имайте предвид, че е важно да се консултирате с лекар, за да определите най-добрия подход за постигане на вашите специфични цели и нужди - както и да се уверите, че консумирате здравословна диета заедно с протокола си за периодично гладуване. Ще се радвам да ви разкажа повече за периодичното гладуване, както и да отговоря на всички въпроси, които имате. Просто се обадете на офиса на 425-209-1060.