Не, не става въпрос само за ядене, когато сте гладни и спиране, когато сте сити.

Интуитивното хранене (I.E.) привлече много внимание от страна на медиите (и социалните медии!) През последните няколко години, а миналия месец регистрираните диетолози Evelyn Tribole и Elyse Resch пуснаха ново издание от 25-годишнината на своята основна книга Intuitive Eating. Във време, когато отношенията на много хора с храната са дори по-затруднени от обикновено, поради пандемията и нейните далечни социални и икономически ефекти, интересът към I.E. тъй като методът за изцеление от неподредено хранене изглежда е готов да продължи.

какво

А с повишено внимание често идва и заблудата. Като регистриран диетолог, който използва I.E. с много от моите клиенти бих искал да помогна за разсейването на някои често срещани митове за това какво е и как работи.

Първото нещо, за което трябва да е ясно е, че интуитивното хранене и интуитивното хранене (капитал I, капитал E) не са едно и също. Храненето интуитивно, аспект на IE, описва начин на хранене, който е начинът, по който се храним вродено като новородени - посягаме към храна, когато чувстваме глад или се нуждаем от комфорт и повече или по-малко спиране на храненето, когато се чувстваме сити или удовлетворени. Но когато говорим за I.E. ние говорим за термина Tribole и Resch, за да опишем тяхната философия и метод за приближаване до тази вродена връзка с храната, когато сме били отвлечени от външен натиск и влияния.

I.E. е набор от принципи - парадигма, наистина - за хранене, както и за отношение към храната и тялото ви. Tribole и Resch го разработиха като начин да помогнат на хората, затънали в цикъла на диетите и разстройството на храненето, да се свържат отново с вродените си инстинкти за храна, където изборът ви за това какво и кога да ядете се основава на вашия глад и удовлетворение, а не външни правила за това какво и кога да ядете или да не ядете.

Докато станем възрастни, много от нас не са успели да се придържат към този вроден начин на отношение към храната. Твърде много външни сили пречат на инстинктите ни за храна, от несигурност в храните до възрастни, които ни казват да почистим чиниите си, до съобщения кои храни са „здравословни“ или „боклуци“ (и следователно „добри“ или „лоши“), до реклама, медии и поп култура, разпространяващи невъзможни идеали за тънкост, до тормоз от страна на връстници и предупреждения от възрастни за нашето тегло.

След като получихме толкова много външни послания - да не говорим, че преминаваме през опити за отслабване и диети, които могат да продължат години - имаме нужда от помощ за връзката с нашата интуитивна мъдрост относно храната. Това е мястото, където I.E. и защо хиляди здравни специалисти (включително и аз) сега използват тези принципи в нашата работа.

Можете да прочетете повече за 10-те принципа на интуитивното хранене тук. Насърчавам всички да ги прочетат, защото докато не разберете всеки поотделно и в контекста на останалото, те могат да изглеждат абстрактни (да не говорим, доста високи поръчки). Това каза, те са, накратко:

Отхвърлете диетичния манталитет

Почитайте глада си

Сключете мир с храната

Предизвикайте хранителната полиция

Открийте фактора на удовлетворението

Почувствайте своята пълнота

Справете се с емоциите си с доброта

Уважавайте тялото си

Усетете разликата с движението

Почитайте здравето си с нежно хранене

Като премахнем принципите, нека разсеем някои митове за това какво е и какво не е интуитивното хранене.

1. МИТ: Интуитивното хранене означава само ядене на торта и чийзбургер до края на живота ви.

Когато сте били лишени от определени храни (дори ако те са само психически забранени), съвсем естествено е да отидете в града с тези храни в първите дни на интуитивното хранене. Наричам това фаза меден месец, когато просто не можете да се наситите на бисквитките, чипсовете, хлебните бургери - каквото и преди да сте си забранили. Но и обратното може да е вярно и това е нещо, което съм виждал при много от клиентите си. Най-общо казано, след като дадена храна загуби табу-качеството си и вече наистина не се чувствате лишена от нея, тя не е по-привлекателна от другите храни. Когато ядете редовно определена храна, привикването започва и кара тази неустоима храна да загуби специалната си привлекателност.

След като това се случи, много хора се чувстват по-свободни да ядат голямо разнообразие от храни, включително някои, които преди това са били забранени и други, които са били много насърчени от диетите, които са спазвали. Много хора продължават да жадуват за забавни храни като сладкиши и чийзбургери, но също така започват да се радват истински и да искат много други храни - в крайна сметка включително неща като плодове и зеленчуци.

Всичко това може да изглежда като мечта, ако в момента се чувствате заседнали в безкраен цикъл на жажда и вина с храни, които смятате за „лоши“, но реалността е, че за много хора лишенията самите са тези, които създават това извън контрол чувство с храна. Не само лишаването от определени храни ги прави по-примамливи, но цялостното ограничаване на калориите може също така да направи мозъка ни по-настроен към стимули, свързани с храната - особено към храните, които считаме за най-апетитни. Но когато спрем физическите и психическите лишения, в крайна сметка можем да спрем да се чувстваме толкова неудържимо привлечени от тези храни.

Необходимо е време, практика и подкрепа, за да преминете през фазата на медения месец и колкото повече се опитвате да я принудите да приключи, толкова по-дълго тя продължава да трае. Но в крайна сметка е възможно да стигнете до място, където можете да се ангажирате с последния принцип на интуитивното хранене - нежното хранене - и да изберете храни, които едновременно имат добър вкус и ви помагат да се чувствате добре.

2. МИТ: Интуитивното хранене може да се определи като хранене само когато сте гладни и спирате в момента, в който сте сити.

Разбирам защо това е често срещано погрешно схващане: Два от принципите на IE са свързани с почитането на глада и научаването да усещате вашите сигнали за пълнота. Но не забравяйте, това са само два от 10-те принципа и те трябва да се практикуват в контекста на всички останали - включително отхвърляне на диетичния манталитет, който би превърнал принципите на глада и пълнотата в твърди правила. В края на краищата, обсебването от яденето на „перфектни“ нива на глад и пълнота всъщност превръща интуитивното хранене в диета, което е самото поведение и начин на мислене, т.е. се стреми да помогне на хората да се откъснат от.

Често трябва да ядем, преди да сме гладни, за да се погрижим за себе си, като ако отидем на дълга среща, където знаем, че няма да имаме достъп до храна. А спокойната връзка с храната включва понякога и ядене при липса на глад по социални причини или чисто удоволствие, като например торта за празнуване на рождения ден на приятел.

Принципът за пълнота е особено труден, защото когато хората се възстановяват за първи път от лишаване от храна, техните сигнали за пълнота често се потискат и яденето до дискомфорт е често срещано явление. Добрата новина е, че признаците за пълнота на хората могат да се нормализират, след като са излекувани от лишения (което може да включва работа с специалисти по лечение, които са специализирани в нарушено хранене), въпреки че това може да е дълъг процес.

Основното изнасяне тук обаче е, че I.E. е да се научим да подхождаме към храненето и храната, като слушаме това, което нашите тела и умове искат от нас, а не да ни дават допълнителни твърди и бързи правила за диета.

3. МИТ: Интуитивното хранене е диета за отслабване.

Интуитивното хранене не е план за отслабване и всеки, който обещае, че ще доведе до загуба на тегло, дълбоко се заблуждава или се опитва да ви продаде друга диета. Разбира се, някои хора могат да отслабнат неволно, когато започнат да практикуват интуитивно хранене, но други ще наддават на тегло, което са загубили чрез ограничаване и лишаване от традиционна диета за отслабване или „промяна в начина на живот“, а трети ще останат повече или по-малко със същото тегло . Според моя опит повечето хора ограничават храненето си по някакъв начин, преди да се захванат с интуитивното хранене, така че първоначално повечето хора наистина наддават на тегло (без значение с какъв размер са започнали). Това често е част от процеса на намиране на мир с храната и тялото си.

4. МИТ Интуитивното хранене не е възможно за/е опасно за хора с хранителни разстройства.

„Интуитивното хранене е абсолютно необходимо за възстановяването на хранителни разстройства“, казва Дженифър Гаудиани, доктор по медицина, автор на „Достатъчно болни: Ръководство за медицинските усложнения на хранителните разстройства“, казва пред себе си. „Дълбоко вярвам в предписанията на интуитивното хранене и доколкото не съм диетолог, а по-скоро лекар по вътрешни болести, се обръщам към тях непрекъснато с моите пациенти с всякакви форми и размери на тялото, които имат история на всички възможни хранителни разстройства."

Митът, че интуитивното хранене не може да се използва при възстановяване на хранителни разстройства, се основава на погрешното схващане, че интуитивното хранене се отнася само (или дори най-вече) от глад и пълнота. Да, хранителните разстройства могат да направят сигналите за глад и пълнота ненадеждни, тъй като нарушеното хранене може да причини храносмилателни смущения като забавено изпразване на стомаха, запек, гадене и подуване на корема, които могат да накарат хората да се чувстват сити твърде бързо и да не се чувстват гладни, докато не се изчерпят напълно (ако изобщо).

По време на активно хранително разстройство, опитите да се хранят само въз основа на глада и ситостта могат да доведат до ограничаващо хранене, което възпрепятства възстановяването и влошава здравните резултати. Никой доставчик, който наистина разбира от хранителни разстройства, не би препоръчал това.

Но помнете, почитането на глада и ситостта са само два от 10-те принципа на интуитивното хранене. Много от другите принципи са от решаващо значение за излекуването от хранителни разстройства; Използвам ги с голям ефект в практиката си с хора в E.D. възстановяване, както и много други R.D.s и доставчици. „Хората могат да използват елементи на интуитивно хранене на всеки отделен етап от възстановяването на хранителни разстройства“, казва Гаудиани.

По-специално, отхвърлянето на диетичния манталитет, сключването на мир с храната, предизвикването на хранителната полиция, възстановяването на удоволствието и удовлетворението от храната и зачитането на тялото ви са важни за подпомагане на хората да се излекуват от хранителни разстройства и субклинично разстройство на хранителното поведение. През 2010 г. изследователите се заеха да разгледат асоциациите на I.E. с резултати от психичното здраве и разстройство на хранителното поведение. Проучването, което те проведоха, проследи 1500 участници от юношеството до младостта, в продължение на осем години. Използвайки проучвания за събиране на данни за маркери за интуитивно хранене, психично здраве, самочувствие и други, изследователите установяват, че „по-голямото I.E. в юношеството, както и по-голямо увеличение на I.E. през осемгодишния период на изследване са свързани с по-ниски шансове за изпитване на силно депресивни симптоми, ниско самочувствие, високо телесно недоволство, нездравословно поведение за контрол на теглото, поведение за екстремно тегло и преяждане в млада зряла възраст. " Те стигнаха до извода, че И.Е. „Предсказва по-добро психологическо и поведенческо здраве“ и може да бъде ценна намеса за „подобряване на психологическото здраве и намаляване на нередното поведение при хранене“.

5. МИТ: Ако спазвате хранителен план за управление на здравословното състояние, не можете да практикувате интуитивно хранене, т.е. е да ядете всичко, за което непрестанно жадувате.

Естествено, когато хората чуят I.E. наричани антидиетичен подход, те могат да се чудят: Но какво да кажем за хората, които трябва да са на диети по медицински причини? Вярно е, че хората с определени медицински състояния може да се наложи да променят храненето си за управление на състоянието - практика, наречена медицинска хранителна терапия (MNT).

Не само I.E. съвместим с MNT, той също може действително да го обогати, както знам от професионалния опит при лечението на стотици клиенти. I.E. подходът към MNT дава на хората насоки за нежно хранене (десетият от 10-те принципа на I.E.), като същевременно спазва останалите принципи.

Например, ако някой има диабет, I.E. подходът би включвал помощ на клиента или пациента да проучат цялостната им връзка с храната и да видят къде са те, може би, в ограничителен цикъл с въглехидрати (много често срещан модел, тъй като въглехидратите трябва да се управляват при диабет и също така са демонизирани в масовото течение уелнес култура). I.E. диетологът също би им помогнал да почетат глада си, така че да не се нагласяват, да им помогне да се помирят с въглехидрати и да разберат, че имат безусловно разрешение да ядат, и да им помогне да се научат да измерват кръвната си захар и да слушат реплики, за да им кажете как различни храни седят с тях, за да могат да разберат какъв баланс на хранителните вещества работи най-добре за тялото им. Накратко, I.E. може да помогне на хората да почувстват повече автономност в рамките на насоките, които следват за MNT.

Изследванията показват, че когато хората имат автономията да измислят нещата по този начин, в крайна сметка те имат много по-устойчиво поведение за самообслужване в дългосрочен план - без да ограничават и прекаляват или да се люлеят напред-назад между даването на приоритет на самообслужването за малко след това и казвам „майната му.“