Има голям интерес към вариациите на гладно за отслабване. Какво казват изследванията за ефективността на плановете за диета на гладно? И най-важното, може ли план за гладуване да се впише във вашия начин на живот?

опитате

"Хронохранване" - Какво представляват диетите на гладно?

Това е следващото ново нещо в диетите или старо нещо с звучащо техно име. Той се отнася до изследването на това как нашият денонощен часовник влияе върху метаболизма и как приема на храна работи с циркадните ритми. Животните се хранят според циркадните ритми, но липсва изследване на въздействието върху хората - ако има такова.

Прекъсващо гладуване

Така нареченото периодично гладуване е един вариант, който е популярен от няколко години. Има два начина да спазвате тази диета:

1. Бързо в продължение на 2 дни в седмицата (яжте не повече от 25% от дневните си калории); яжте нормално през останалите 5 дни.

2. Бързо в алтернативни дни (да речем, понеделник-сряда-петък); яжте нормално през останалите дни.

Какво казва изследването за периодичното гладуване

Досега изследванията не са показали, че тази диета е по-ефективна от обикновените диети с ограничено калории в дългосрочен план. Загубата на тегло не се различава значително в сравнение с пациентите със стандартно ограничение на калориите. Другият улов е, че периодичните планове за гладуване, които изискват 2-3 дни в седмицата на гладно (или яденето много малко), е трудно да се поддържат дълго. Проучванията имат висок процент на отпадане. Въпреки това, някои хора, които могат да се придържат към този тип план, имат успех със загуба на тегло.

Ограничено във времето хранене - какво е това?

Напоследък вниманието привлича друга вариация на гладуването: ограниченото във времето хранене. Понякога се споменава като 16: 8 пост, защото консумирате цялата си храна за деня през период от 8 часа и след това нямате нищо освен вода през останалите 16 часа. Например, закуска в 8 сутринта, обяд в 11 сутринта, вечеря в 17 часа. Отново, няма прием на храна или напитки през следващите 16 часа. Помага, че част от това време е прекарано в сън. И в зависимост от това къде започвате и спирате вашите 8 часа, този тип план може да работи с много ежедневни графици.

За много хора това ограничение във времето е много различно от типичните им режими на хранене. Ако консумирате малка или скромна закуска, да речем в 7:30 сутринта (напитките се отчитат като консумация на храна), може да не ядете обяд до обяд или 13:00, след това да ядете отново някъде от 15:00 и да вечеряте по-късно, между 6 и 8 или дори по-късно. Периодът Ви на гладно през нощта ще бъде по-малък от 12 часа. Ако ядете късно през нощта, това е още по-кратко.

Подкрепят ли изследванията ограниченото във времето хранене?

Този тип план по-добър ли е от периодичното гладуване или ограничаването на калориите? Изследванията имат някои интересни резултати. Помислете за малко проучване от 2018 г.

  • 16 пациенти със стабилно тегло (възраст 29-57 г., ИТМ 20-39) бяха разпределени в две групи. Една група се хранеше както обикновено. Другият беше помолен да избута първото си хранене назад с 1 1/2 часа и да премести вечерното си хранене напред с 1 1/2 часа. С други думи, те ядат цялата си ежедневна храна за период от време, който е с 3 часа по-малък от обичайния им план. Освен това никой не е бил помолен да ограничава калориите или да променя избора на храна.
  • Проучването продължи 10 седмици. Групата с ограничено време яде по-малко калории, въпреки че от тях не се изисква това. Телесното тегло не се е променило значително между групите, но ограничената във времето група е загубила значителни телесни мазнини.
  • В края на проучването на участниците беше даден въпросник. Ограничената във времето група смята, че е трудно да се придържат към режима, като често нарушават ограничението във времето поради социални събития, изисквания за работа или болест. Повече от половината смятат, че не могат да се придържат към диетата по-дълго от 10-седмичния период на проучване.

Друго проучване, което включваше обучени мъже спортисти, имаше подобни резултати. Отново приемът на храна не беше ограничен по размер, но се очакваше групата с ограничено във времето да консумира своите 3 дневни хранения в 13:00, 16:00 и 20:00. Постяха 16 часа. В края на 8-седмичното проучване, висококвалифицираните мъже спортисти от ограничената по време група са загубили 16% от мастната си маса, въпреки че запазват приема на калории. Чистата телесна маса не се е променила значително. Те също имаха по-ниски нива на кръвната захар и инсулина.

В друго проучване 23 затлъстели лица приеха план за хранене в стил 16: 8 за 12 седмици. Не им беше казано да ограничат приема на храна, но бяха помолени да консумират цялата храна за деня между 10:00 и 18:00. Приемът на калории намалява средно с 350/ден, от почти 1700/ден в началото до 1330 калории/ден на 12 седмици. Телесното тегло намалява средно с почти 3%, от средно 210 lbs на 202. Така те губят средно 8 lbs за 12 седмици, или около 1-1/2 lbs/седмица. Може да не видите това като драматичен резултат. Интересното е, че не им е казано да ограничават калориите. По някаква причина диетата 16: 8 ги накарала да ядат спонтанно малко по-малко калории. Както при спортистите в горното проучване, тези затлъстели субекти загубиха мастна маса, но не и чиста телесна маса.

Как гладуването влияе на метаболизма?

Защо ограничаването на приема на храна до контролиран период от време всеки ден би повлияло на метаболизма? Има много теории, но няма категорични отговори. Изследователите предполагат, че продължителното гладуване през всеки 24-часов период рестартира хормоните, за да благоприятства изгарянето на мазнините и че храносмилателната система може да се възстанови през този период. Комбинирането на график с ограничено във времето хранене с намаляване на приема на калории може да бъде ефективно за отслабване. Или ограниченият във времето режим на хранене може да бъде ефективен дългосрочен план за поддържане на загуба на тегло. В крайна сметка: Необходими са повече и по-големи проучвания за качество!

Нека да опростим - Какво да вземем от всичко това

Закусете като крал

Нека помислим за още по-старо завъртане на хронохраненето: „Закуска като крал, обяд като принц, вечеря като бедник“. Този съвет съществува от десетилетия и цитатът се приписва на Адел Дейвис, диетолог, който е написал няколко популярни книги за храненето и здравето в средата на 20-ти век. Неотдавнашно проучване на 93 жени със затлъстяване изследва ефекта от този тип хранене върху загубата на тегло. Жените бяха подложени на 1400 калории и бяха разделени на 2 групи:

  • 700 калории закуска, 500 калории обяд, 200 калории вечеря
  • 200 калории закуска, 500 калории обяд, 700 калории вечеря

След 12 седмици на диета и двете групи отслабнаха, но групата „Закуска като крал“ отслабна 2,5 пъти повече от другата група: средно почти 20 кг загубени срещу 8 за групата на Голямата вечеря. Групата за закуска като крал също имаше значително по-ниски нива на мазнини в кръвта, захар и инсулин. В крайна сметка: преместването на приема на калории към по-рано през деня е ефективна стратегия за отслабване.

За съжаление изискванията за работа, пътуване до работа и семеен живот не оставят време за голяма закуска всяка сутрин. Закуската обикновено е малко или несъществуващо хранене. Обичаме да се отпуснем по-късно с приятна вечеря, а може би и лека закуска по-късно.

Как да ядем по-сърдечна здравословна закуска

  • Включете храни с високо съдържание на протеини като яйца, сирене, кисело мляко, месо или растителни протеинови храни като орехови масла или препечен боб.
  • Строго ограничавайте храни с добавени захари.
  • Включете храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, картофи, зеленчуци или пресни плодове.
  • Ако не чувствате, че можете да прехвърлите половината калории към сутрешното хранене, опитайте да вземете 1/3 от калориите си.

Съвети за по-малко вечерно хранене

  • Ако не можете да намалите вечерята до само 15% от дневните си калории (както при горното проучване), изберете 1/3 или 1/4.
  • Съсредоточете се върху повече зеленчуци. Включете голяма зелена салата или голяма чиния пържени или печени зеленчуци. Можете да се отпуснете по време на хранене и да се чувствате сякаш сте яли нещо засищащо и съществено, като същевременно ограничавате общите си калории.
    • Пример за малко вечерно хранене в проучването е описан като бъркани яйчни белтъци и резенчета пуешки гърди. Гадост! Това не е хранене. Звучи като наказание.
    • Голяма зелена салата с пръскане на дресинг от зехтин и оцет и шейк от настърган пармезан за вкус звучи много по-привлекателно и здравословно, да не говорим за пълнене.
    • Чиния с печени кълнове на Брюксел, подправени с чесън, сол и черен пипер е друг добър избор.

Насърчавам се от възможностите, които тези различни изследвания разкриха. Можете да включите аспекти на всеки от тях в плана си за отслабване, с място за гъвкавост.

Идеи за вечери, опаковани със зеленчуци

  • Хвърлени зелени салати с много други зеленчуци. Не забравяйте зеленчуци като кейл, спанак и рукола.
  • Печени зеленчуци като броколи, карфиол, кълнове на Брюксел, лук, рутабага, пресен зелен фасул, чушки, аспержи и патладжан
  • Пържени зеленчуци
  • Буци салати със зеленчуци като домати, чушки, лук, тиквички, грах, репички, пресни аспержи, целина и краставици.

Крайни точки - 3 урока от диетите на гладно и по време, ограничени във времето, които най-вероятно ще ви помогнат

  1. Преместете повече от приема на храна към по-рано през деня и яжте по-малко вечер.
  2. Направете вечерите по-малко калорични, но все пак засищащи, като се фокусирате върху зеленчуците.
  3. Опитайте се да ограничите приема на храна до по-кратък период през деня. Ако не можете да управлявате 8-часовия прозорец на плана 16: 8, опитайте за 9 или 10. Един от ключовете е да ядете или пиете нищо калорично по време на бързия период. Ако вашият пост е 14 часа, а не 16, все пак можете да се възползвате.

Първоначално публикувано на 9 октомври 2018 г.
Актуализирано: 3 октомври 2019 г.