Най-здравословната индийска храна, на която да се насладите

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

хранителни

Ако сте като много здрави ядещи, обичате да ядете голямо разнообразие от храни, за да подхранвате тялото си и да се наслаждавате на ароматни ястия. Яденето на различни храни също може да ви помогне да спазвате диета, за да можете да отслабнете и да го спрете. Но някои менюта с етнически храни могат да бъдат трудни за навигация, ако не сте запознати с ястията. Например калориите в индийската храна може да са трудни за изчисляване, ако никога не сте чували за съставките. Но това не трябва да ви отклонява от насладата от вкуса и храненето в кухнята. Това са едни от най-здравословните индийски храни, които да изберете, когато вечеряте или ядете у дома.

Калории и хранене в индийската храна

Poha или сплесканият ориз е популярно индийско ястие за закуска или брънч, което можете да приготвите у дома или да поръчате в индийски ресторант. Въпреки че има много вариации и начини за приготвяне на поха, почти всички от тях включват картофи, лук и сплескан ориз. Пикантното, пухкаво ястие е значителен източник на въглехидрати и дори осигурява малко протеини. Рецепти, които включват фъстъци, предлагат повече протеини.

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една четвърт чаша порция (30g) дебела поха. U

  • Калории: 100
  • Дебел: 0г
  • Натрий: 20mg
  • Въглехидрати: 23g
  • Фибри: 2g
  • Захари: 0г
  • Протеин: 2g

Други популярни индийски ястия осигуряват повече мазнини. Pakora, например, е пържена закуска, подобно на зеленчукови пържени. Докато рецептите варират, една поръчка от зеленчукова пакора вероятно ще осигури между 125-140 калории и между 6-7 грама мазнини. U

5 най-добри индийски хранителни избора

Традиционната индийска храна е пълна със здравословни съставки. Много здравословни индийски ястия включват постни протеини като пилешко или риба и повечето включват леща с високо съдържание на фибри и зеленчуци. Тези пълнещи съставки ви помагат да ядете по-малко и въпреки това да се чувствате сити и доволни.

Друго предимство на яденето на индийска кухня, когато сте на диета е, че тя е пълна с вкус. Някои американски версии на индийската храна включват къри, вкусна подправка, която често е пълна с топлина. Автентичната версия на къри, наречена garam masala, е топла смес от подправки. Яденето на горещи и пикантни храни, ароматизирани с тези съставки, също може да ви помогне да ядете по-малко и да отслабвате по-бързо.

И така, коя е най-здравословната индийска храна, която можете да поръчате в любимия си ресторант? Рецептите варират от ресторант до ресторант, така че не забравяйте да попитате вашия сервитьор за подробности. Не забравяйте, че можете да поръчате сосове отстрани или по-малки порции, за да поддържате диетата си в релси.

  • Тандури пиле съчетава вкусовете на кисело мляко и тандури масала. Съставките се пекат в глинена фурна, наричана още тандур, за да се получи ароматно и задоволително пиле. Това ястие осигурява протеини без излишни мазнини. Ще консумирате около 350 до 400 калории, ако изядете половината пиле тандури.
  • Пиле тика масала е друго умно ястие с пиле. Приготвено с парчета пиле и къри, ястието често се комбинира с бял ориз. Ще получите около 350 калории и 30 грама протеин в една порция. Нарежете ориза, за да намалите калориите и нишестето.
  • Райта е подправка, която ще ви помогне да охладите устата си, ако топлината на вашата индийска храна стане твърде интензивна. Ястието се прави чрез комбиниране на зеленчуци, билки и плодове с кисело мляко. Една порция осигурява около 40 до 60 калории в зависимост от начина, по който е направена.
  • Роти (също известен като чапати) е най-добрият избор за хляб, защото се прави от пълнозърнеста пшеница, но може да се насладите и на naan (квасен хляб от бяло брашно), стига да имате предвид размера на порцията. Едно седем инчово роти осигурява около 110 калории и 3 грама мазнини.
  • Зеленчукови или месни шишчета са умен избор като хранене, защото могат да бъдат направени с малко мазнини. Пилешките и зеленчуковите кебапчета ще бъдат най-нискокалорични, ако са направени без кокосово мляко. Агнешкото и говеждото кебап ще има по-високо съдържание на мазнини и калории. В зависимост от метода на приготвяне, пилешкият кебап ще осигури около 100 калории и само около един грам мазнини.

Можете също така да намалите калориите, ако намалите ориза, когато посетите индийски ресторант. Белият ориз осигурява около 100 калории на порция половин чаша. Поръчайте кафяв ориз и ще получите няколко допълнителни калории, но ще се възползвате от фибрите, предоставени от това пълнозърнесто. За овкусяване на месо и зеленчуци, помислете дали да не използвате raita (индийско кисело мляко и подправки от краставици) или kothmmiri chatni (зелен чатни, съдържащ кориандър, джинджифил, кисело мляко и люти чушки), за да избегнете използването на подправки с по-висока сметана или масло.

5 по-малко здравословни индийски избор на храна

Всяка кухня има храни, които осигуряват повече калории, отколкото са ви необходими. Индийската храна не е по-различна. Някои традиционни индийски храни са пържени и могат да включват кремообразни сосове, пълни с мазнини.

Като цяло това са ястия, които може да искате да избягвате.

  • Самосас са вкусни и пикантни пържени триъгълници, които могат да променят диетата ви с пулс. Те са пълни с мазнини, калории и нишесте. Само една пълна с картофи, дълбоко пържена самоса осигурява над 300 калории и 18 грама мазнини.
  • Пилешка корма се прави чрез комбиниране на протеини (като пилешко) със зеленчуци и сметанов сос. Пикантното ястие може да осигури 800 или повече калории в зависимост от метода на приготвяне.
  • Пакора е ястие, което може да звучи здравословно, защото включва зеленчуци, но те се сервират с пържено тесто. Има и други ястия, като гоби матар таматар (приготвени с карфиол и домати), които са по-здравословни, ако търсите вегетарианско ястие.
  • Всички ястия, приготвени с кокосово мляко или сметана. Зеленчуците или пилешките ястия, приготвени с кокосово мляко, ще съдържат повече калории в мазнини. Например, зеленчуково къри, приготвено с кокосово мляко, звучи здравословно, но може лесно да осигури близо 500 калории на порция. Saaq paneer може също да изглежда здравословно, защото се прави със спанак или горчица. Но също така включва сметана и/или сирене и може да бъде доста мазна. Препоръчва се умереност и сдвояване на тези ястия с по-нискокалорични продукти
  • Ястия, приготвени с гхи. Гхи е избистрено масло. Въпреки че е вкусно, когато се намаже с наан или се използва в други традиционни ястия, това ще увеличи броя на мазнините и калориите ви. Една супена лъжица гхи осигурява над 100 калории и 14 грама мазнини.

Ако любимата ви индийска храна е в този списък, помислете за разделяне на поръчка с приятел, така че да ядете по-малко и да поддържате програмата си за отслабване. Или вземете половината от поръчката си вкъщи за още един ден.

Как да готвим индийска храна у дома

Разбира се, най-здравословната индийска храна за всеки, който се храни, е тази, която приготвяте у дома. Когато готвите у дома, можете да контролирате съставките и дори да направите няколко здравословни суапа, за да поддържате броя на калориите под контрол. Например можете да използвате пилешки бульон в незалепващ тиган вместо олио, за да сотирате зеленчуци с по-малко мазнини.

Опитайте тази традиционна рецепта Poha, ако искате да експериментирате с индийска кухня.

Традиционен Poha (прави 4 порции)

  • 1,5 чаши poha (сплескани оризови люспи)
  • 1 среден картоф, нарязан на кубчета
  • 1 голям домат, нарязан на кубчета
  • 1 малка глава лук, нарязан на кубчета
  • 1/4 супена лъжица сол
  • 1/4 супена лъжица семена от кимион
  • 1/4 супена лъжица горчица
  • 1/8 супена лъжица куркума
  • 1/8 супена лъжица червен чили, смлян
  • 1 1/2 супена лъжица растително масло

Първо, загрейте растителното масло на средно силен огън и добавете и добавете горчица и кимион. След това задушете лука и картофа за около пет минути или до кафяво. Добавете домата и продължете да готвите пет минути. Добавете куркума и чили и разбъркайте добре. Накрая добавете poha и смесете.

Хранителни факти за тази рецепта: 206 калории на порция, 3 грама мазнини, 1 грам наситени мазнини, 14 милиграма натрий, 40 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 4 грама протеин.

Не забравяйте да ядете здравословната си индийска храна в умерени количества (точно както всяка храна, която ядете!) И да се наслаждавате на храната си със здравословна нискокалорична напитка, като вода.