Скайър или гръцки? Кокосово или бадемово мляко? Пълна мазнина или без мазнини? CR ви помага да се ориентирате във всички млечни и нематериални предложения.

Киселото мляко винаги е имало завидна репутация като най-добрата здравословна храна, което е заслужено. Той е пълен с хранителни вещества и има доказателства, че консуматорите на кисело мляко може по-лесно да поддържат здравословно тегло и да имат по-малък риск от хронични заболявания като диабет тип 2 и хипертония.

имат

Но не всички кисели млека са създадени еднакво по отношение на здравословната храна. „Хранителните качества на широката част от киселите млека варират значително, както и вкусът“, казва диетологът от CR Елън Клош. Така че, макар че никога не е било по-лесно да намерите всякакви кисели млека в местния супермаркет - говорим за обикновени, ароматизирани, гръцки, френски, skyr, вегански, пълномаслено мляко, обезмаслени, протеинови или пробиотично опаковани - някои определено са по-добри вие от другите.

Ето защо CR тества десетки млечни и вегански кисели млека (ние се придържахме с вкус на ванилия за сравнение) и ги оценихме по отношение на храненето и вкуса. В категорията млечни продукти включихме редица различни стилове кисело мляко. „Целта ни беше да намерим най-вкусните здравословни варианти и да видим как киселите млека от растителни млека се подреждат срещу млечните продукти“, казва Клош. „Ние също така разгледахме отблизо съдържанието на добавени захари, тъй като новите разпоредби за етикетиране на храните изискват то да бъде посочено на етикетите за хранителни стойности.“ (Прочетете за захарта в киселото мляко по-долу.)

Основи на киселото мляко

Администрацията по храните и лекарствата определя киселото мляко като млечен продукт, култивиран (или ферментирал) от два специфични бактериални щама - Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus - въпреки че могат да се добавят и други видове бактерии. Типът мляко - независимо дали е обезмаслено, нискомаслено или пълномаслено (или растително мляко) - както и начинът на приготвяне на киселото мляко и използваните култури помагат да се определи неговата консистенция, вкус и текстура.

Като цяло обаче бактериите в киселото мляко превръщат лактозата, присъстваща в млякото в млечна киселина. Това е, което придава на киселото мляко своята подписваща осезаемост. И това означава, че лактозата в киселото мляко се усвоява по-лесно от тази в млякото, така че киселото мляко може да бъде по-благоприятно за червата за хора, които получават газове и подуване на корема, когато ядат млечни храни.

Гръцкото или исландското кисело мляко (известно като skyr) често се цеди, което сгъстява киселото мляко и променя храненето му. „Прецеждането премахва част от въглехидратите и концентрира съдържанието на протеини в това, което е останало“, казва Деби Петипайн, MS, RD, уелнес директор в Медицинския университет в Южна Каролина в Чарлстън. Млечните кисели млека в нашите тестове съдържаха от 4 до 15 грама протеин на порция, като гръцките и исландските видове съдържаха най-много.

Австралийските и френските кисели млека са необуздани, с по-тънка консистенция, която има повече общо с типичните американски кисели млека. Австралийските марки кисело мляко имат кремообразна текстура или от пълномаслено мляко, или от бавен процес на култивиране. Френските кисели млека, обикновено приготвени с пълномаслено мляко, са „набори от гърнета“, култивирани в отделни стъклени буркани, а не в по-големи порции, което им придава плътна, кремообразна текстура. Растителните кисели млека се правят от бадемово, кашу, кокосово, овесено или соево мляко с добавени култури. И както при някои млечни кисели млека, те може да имат сгъстяващи съставки като пектин, нишесте от тапиока или венци.

Привилегиите за здраве

„В най-простата си форма млечното кисело мляко е почти„ суперхрана “, казва Petitpain. Здравите пробиотични бактерии в него често се приемат за причина. Но докато бактериите, използвани за производството на кисело мляко, предлагат ползи, ние не знаем колко всъщност има в дадено кисело мляко или колко са ви необходими за здравословен ефект. Дори киселите млека с етикети, които твърдят, че имат живи и активни култури, може да имат милиарди, когато са произведени, но много по-малко, след като седят на рафт в супермаркет или в хладилника ви. Освен това твърденията като „натъпкани с пробиотици“ или „милиарди пробиотици“ не се регулират от правителството. Нещо повече, някои кисели млека се загряват, след като са направени, което унищожава културите. (Ако случаят е такъв, трябва да се отбележи на етикета.)

Вместо просто пробиотици, комбинацията от хранителни вещества в киселото мляко го прави толкова добро за вас. Те включват протеин, калций за изграждане на костите и калий, балансиращ кръвното налягане, заедно с магнезий, който помага за регулиране на кръвното налягане, кръвната захар и сърдечната честота.

Няколко проучвания показват, че киселото мляко, като част от здравословната диета, може да помогне за намаляване на риска от някои заболявания. Намаляването на кръвното налягане вероятно е ползата, подкрепена от най-силните доказателства. Млечните продукти са ключова част от диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) и по-специално киселото мляко има пептиди (протеинови фрагменти), които действат върху ензим в тялото ви, който регулира кръвното налягане, казва д-р Джъстин Буендия, епидемиолог е изследвал ефекта на киселото мляко върху кръвното налягане. Проучване от 2018 г., което проследява три големи групи мъже и жени в продължение на 20 до 30 години, установява, че яденето на кисело мляко пет или повече пъти седмично (срещу по-малко от веднъж месечно) намалява риска от хипертония с 16 процента.

Има изследвания, които показват, че киселото мляко може да подобри здравето по други начини. Яденето от 1,7 до 7 унции от него на ден е свързано с 14 до 26 процента по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в преглед на проучвания, публикувани в списанието Advances in Nutrition. Киселото мляко може да помогне и при отслабване и контрол на теглото, както и да помогне за овладяване на възпалението в тялото, което може да бъде причина за сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

И така от здравна гледна точка кое кисело мляко трябва да ядете? „Обикновеното кисело мляко е най-доброто, защото в него няма добавени захари“, казва Клош. Малко мед или кленов сироп, или за предпочитане плодове, могат да добавят сладост. Всъщност яденето на кисело мляко и плодове може да предложи допълнителни ползи за здравето, тъй като плодовете имат пребиотици, които помагат на здравите бактерии да процъфтяват.

Второто най-добро е ароматизираното кисело мляко с малко добавени захари или никакво. „Всички млечни кисели млека имат малко захар, защото са направени от мляко, което естествено съдържа захар“, казва Петипайн. До тази година количествата естествени и добавени захари бяха посочени заедно като общи захари на етикетите на храните. Сега производителите са длъжни да изброяват добавените захари отделно за всички храни, така че е по-лесно да се види дали са добавени проблемни подсладители.

Въпреки че добавените захари могат да бъдат проблем в киселото мляко, версиите с пълномаслено мляко, които са все по-популярни, може да не са. Въпреки че са с по-високо съдържание на наситени и наситени мазнини от нискомаслените и обезмаслените видове, някои скорошни изследвания показват, че яденето на пълномаслени млечни продукти, особено ферментирали като кисело мляко, не води до увеличаване на теглото или увеличаване на риска от сърдечни заболявания . Например, когато изследователите, които ръководят мултиетническото изследване на атеросклерозата, разглеждат въздействието на различни източници на наситени мазнини върху сърдечно-съдовото здраве, те откриват, че когато те идват от млечни храни, рискът е по-малък. И когато наситените мазнини идват от месото, то е по-високо. Ако искате да намалите калориите, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко може да е по-добър залог.

Защо киселите млека на растителна основа не са перфектни

Продажбите на растителни кисели млека нараснаха с 31% през 2019 г., което е неопровержим знак за нарастващата му популярност. Но докато около една трета от хората, анкетирани от фирмата за пазарни проучвания Mintel, заявиха, че смятат, че растителните кисели млека са по-здравословни от млечните, хранителният анализ на CR показва, че това не е така.

„В много растителни кисели млека липсват хранителните вещества, за които хората ядат кисело мляко, като протеини и калций“, казва Клош. „За да бъдат сравними с млечното кисело мляко, производителите ще трябва да ги добавят.“

От всички растителни млека, използвани за производството на кисело мляко, соята е с най-високо съдържание на естествени протеини, сравнима с млечното кисело мляко. Други кисело мляко с растително мляко може да съдържа добавен протеин от грах или фава. Това не са просто цялата храна, изсушена и смляна на прах. Вместо това компаниите извличат протеина от храната в лаборатория. „Остават ви протеините, но не и останалите компоненти на храната“, казва Клош.

Можете да намерите фибри и в някои кисели млека. Въпреки че това звучи като здравословна полза, той се добавя под формата на инулин, наричан още фибри от корен от цикория. „По-здравословно е да набавяте протеини и фибри от цели храни, които ги съдържат по естествен начин“, казва Клош, „и колкото по-малко добавки във вашето кисело мляко, толкова по-добре.“

Как са вкусили

Като цяло, по-здравословните кисели млека в нашите тестове също имаха най-добрия вкус и текстура. Киселите млека във всичките три категории мазнини - обезмаслени, нискомаслени и пълномаслени - и тези с по-малко добавени захари попаднаха в челото на рейтинга ни. Също така важно за нашите тестери беше качеството на аромата на ванилия. „Тези с истински екстракт от ванилия или аромат на боб обикновено имат по-високи резултати“, казва Клош.

Повечето растителни кисели млека изобщо не се справят добре, когато става въпрос за вкус и текстура. От 15-те, които взехме проби, продуктите на основата на кокос - особено Oui на Yoplait и Trader Joe’s - се представиха най-добре. Киселото мляко от копринено бадемово мляко също зарадва нашите вкусомери.

Без значение дали сте на млечни продукти или на растителна основа, CR препоръчва да изберете кисело мляко с 6 грама добавена захар или по-малко и с най-малко съставки. Проверете нашите рейтинги за кисело мляко, за да намерите най-доброто за вас.

Киселото мляко не винаги е полезно за вас. Някои марки имат много добавени захари. Киселите млека с растително мляко, които тествахме, обикновено имаха повече, а ваниловото кисело мляко с бадемово мляко Kite Hill, вдясно, беше едно от пълнените със захар: 17 грама само в един контейнер. Това е количеството в 4¼ захарни кубчета или 4¼ чаени лъжички. (В идеалния случай трябва да имате не повече от 12 чаени лъжички добавена захар на ден.) Нашите най-високо оценени кисели млека имат 6 грама захари или по-малко. Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини Fage TruBlend изобщо няма подсладители. Проверете списъците на съставките: Някои кисели млека може да са с ниско съдържание на добавени захари, тъй като имат нискокалорични подсладители като ацесулфам-к, стевия или сукралоза. Някои изследвания показват, че те не са много по-добри за вас от захарта.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в броя на списание Consumer Reports от ноември 2020 г.