Всичко, което трябва да знаете, за да разберете вашето идеално съотношение на макроелементи.

Искате ли да изграждате мускули, да губите мазнини или просто да поддържате физиката си? Каквато и да е вашата фитнес цел, това, което ядете, е от решаващо значение за постигането му. Създайте идеалното си съотношение на макронутриенти сега с нашите професионални съвети или като използвате нашите макро калкулатор!

идеалното

Уловът на думата „макрос“ в местния фитнес клуб не е изненада. Фокусирането върху дневния прием на макронутриенти вместо върху приема на калории се превърна в новата норма в днешния свят на здравето и фитнеса. И честно казано, всички ние трябва да се качим с него. Според Американския колеж по медицина на начина на живот няма да постигнете фитнес целите си без основните макронутриенти, което вероятно е причината за шума около така наречения IIFYM или диетата „Ако отговаря на вашите макроси“.

Ако отговаря на вашите макроси

Основи на макронутриентите

Диетата IFFYM се върти изцяло около три макронутриента, от които всички храни се състоят: протеини, въглехидрати и мазнини. Както е обяснено от Вашингтонския държавен университет, макронутриентите са тази група хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае от по-големи количества. Простото обяснение зад това е, че макросите се състоят от калории, които зареждат тялото ви с енергия.

Калорийното съдържание на всеки макрос е както следва

  • Грам протеин съдържа 4 калории
  • А грам мазнина съдържа 9 калории
  • Грам въглехидрати съдържа 4 калории

Какво представлява диетата на IIFYM?

По същество това, за което се застъпва диетата на IIFYM, е персонализирането, гъвкавостта и не просто по-интелигентна, но и по-човешка форма на диета.

Тя се основава на факта, че няма идеална диета, която да отговаря на всички размери. Нуждите на тялото ви от макронутриенти ще варират в зависимост от няколко фактора, като лични характеристики, ежедневието ви и целите ви. Въпреки че животът би бил много по-лесен с типичното „идеално съотношение“ на въглехидрати, мазнини и протеини, реалността е много по-сложна от тази.

Това е една от причините, поради които диетата IFFYM се счита за по-добра от обикновения метод за броене на калории. С IFFYM ще следвате макросъотношение, което е изцяло съобразено с вас. Ще научите за значимите неща зад калориите, хранителната стойност на различните храни. И най-важното е, че това, което ядете, няма да ви блокира от фитнес целите, а ще помогне за постигането им.

Така че нека да влезем в спецификата и да видим как да изчислим вашето идеално макро съотношение, за да стигнете до тази IFFYM диета!

Стъпка 1: Задайте оптималния си дневен прием на калории

Ако някога чуете някой да казва „калориите не се броят, когато правите макро диета“, не му вярвайте! На първо място, бихте могли да ядете най-хранителната плътна магическа храна, но ако сте яли 10 000 калории на стойност, пак ще наддадете. И второ, както повечето диети, IFFYM и вашите лични макросъотношения също трябва да се основават на целевия прием на калории. За да получите това число, трябва да преминете през процес от три стъпки.

  1. Изчислете базалния си метаболитен процент (BMR)
  2. Изчислете общите си дневни енергийни разходи (TDEE)
  3. Решете за вашия калориен дефицит или излишък

Изчислете BMR

Първото изчисление, което трябва да направите, е да получите основния си метаболизъм (BMR). Вашият BMR номер е броят на калориите, които тялото ви изгаря в състояние на покой. Това означава, че това е количеството енергия, което тялото ви използва, за да функционира.

BMR варира от човек на човек, тъй като количеството калории, които тялото ви изгаря, зависи от няколко лични фактора. Те включват вашия пол, възраст, тегло и височина.

Изчислете своя TDEE

BMR е основата, но тъй като не просто седите у дома по цял ден, трябва да се коригира. За да получите общите си дневни енергийни разходи (TDEE), трябва да отчетете физическата си активност.

Използвайте това просто изчисление, за да получите своя TDEE👇

Решете за вашия калориен дефицит или излишък

След като разберете вашия TDEE номер, всичко, което трябва да направите, е да решите каква е вашата фитнес цел да постигнете целевия си прием на калории. За да улесним нещата, тук говорим за три основни цели: 1) поддържайте теглото си, 2) отслабвайте 3) набирайте мускули.

Калории за поддържане на теглото

Първият вариант е най-лесният. Ако се стремите към поддържане на теглото, вашият идеален прием на калории е просто вашият TDEE. Тъй като в този случай ще изгорите същото количество калории, колкото консумирате, което няма да доведе до увеличаване или загуба на тегло.

Калории за отслабване

Ако искате да отслабнете, трябва да се стремите към калориен дефицит. Това означава, че вложените ви калории трябва да са по-малко от излезлите, което създава дефицит. Често препоръчваният дефицит за здравословна и устойчива загуба на тегло е около 10-25% от вашия TDEE. Изследванията показват, че това умерено намаляване на калориите ще помогне за поддържане на мускулната маса, докато отслабвате. Точният размер на този дефицит обаче зависи от конкретни фактори, като например колко тегло искате да отслабнете за какъв период от време, спецификата на вашето обучение, генетиката и т.н.

Калории за мускулно покачване

От друга страна, ако искате да качите мускули, в повечето случаи ще трябва да имате калориен излишък. Ще трябва да консумирате повече от това, което изгаряте. Тъй като този брой зависи и от много лични фактори, дори повече от калорийния дефицит, е трудно да се даде обща препоръка за идеален излишък. Въпреки че може да спечелите по-чиста маса с по-голям излишък, можете също да увеличите телесните мазнини по време на процеса.

Факторите, които могат да повлияят на вашия калориен дефицит и излишък, включват:

  • Пол
  • Възраст
  • Генетика
  • Вид обучение
  • Честота на обучение
  • Обем на тренировката
  • Опитен опит

Стъпка 2: Изчислете вашето идеално макро съотношение

След като постигнете целеви дневен прием на калории, ще трябва да го разделите на трите макроса. Ето как ще разберете колко калории трябва да похарчите за всеки макроелемент.

Изчислете вашата протеинова цел

Когато създавате идеалното си макро съотношение, трябва да започнете с най-важното, което е протеинът. Протеинът е съществен елемент от телесните клетки (Институт по медицина на Националните академии, IOM) и се използва също за поддържане, възстановяване и изграждане на тъканите. Следователно, независимо от вашите фитнес цели, тялото ви се нуждае от хранителни протеини, за да функционира здравословно.

Трудното при протеините е, че макар че несъществените аминокиселинни компоненти могат да бъдат произведени от нашето тяло, ние можем да набавим неговите основни аминокиселинни компоненти само от храната (FDA). Подчертавайки допълнително колко много трябва да обърнем внимание на приема на протеини.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA - определена от IOM), която е минималният минимум, необходим на нашето тяло за функциониране, е 0,36 грама протеин/lb телесно тегло. Повишавайки тази сума, IOM предлага, че ако сте физически активни, трябва да консумирате 0,5-0,8 грама/lb телесно тегло.

Протеините трябва да съставляват 10-35% от дневния ви прием на калории. Където седите в този диапазон или дали изпадате извън него, отново зависи от няколко фактора.

Фитнес цели

Ако се стремите да отслабнете, изследванията предполагат преминаване към по-високия край на този протеинов спектър. Увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да увеличите енергийните си разходи, както и да намалите глада си.

Що се отнася до натрупването на мускули, препоръките за прием на протеини стават много по-противоречиви, отколкото при отслабване. Вероятно сте чували луди цифри, като 1,5-2 грама/lb преди, но това е само мит. Въз основа на предишни изследвания [1, 2, 3, 4], се смята, че максималното количество полезен протеин е 0,8 грама/фунт телесно тегло, което също е в горния край на общия диапазон на препоръките.

Вижте статията на Bayesian Bodybuilding за изчерпателен анализ на проучвания относно идеалния прием на протеини за изграждане на мускули!

Препоръчителен прием на протеин/ден за отслабване и увеличаване на мускулите: 25-35%

Тип упражнение

Друг фактор, който силно влияе на ежедневните нужди на тялото ви от протеини, е вашият тип упражнения. Различните видове тренировки изгарят енергията по различен начин, имат различни ефекти върху тялото ви и следователно варират в хранителната подкрепа, от която се нуждаят.

Въз основа на предишни проучвания, ако участвате в тренировки за издръжливост, тялото ви се нуждае от относително по-ниски количества от около 0,5-0,6 грама протеин/lb. Но ако сте фокусирани върху силови тренировки, дневният ви прием на протеин трябва да варира около 0,7-0,8 грама/lb.

Препоръчителен прием на протеин/ден за тренировка за издръжливост: 15-25%

Изчислете целта си за мазнини

Както казва МОМ, мазнините са един от ключовите енергийни източници за нашето тяло, но това е много повече от това. Здравите или наситени мастни киселини са от решаващо значение за усвояването на витамин А, D, Е и К, помагат при изграждането на клетъчните мембрани и също така са склонни да намаляват апетита.

Важно е да правим разлика между наситени мастни киселини и транс-мастни киселини, които са ненаситени и се генерират главно чрез промишлени процеси. Докато първият е от съществено значение за здравословния начин на живот, вторият е свързан с отрицателни резултати. Поради това трябва да се избягват трансмастни киселини.

За разлика от протеините, няма общоприети RDA за мазнини. Приемливият обхват на разпространение на макронутриенти за мазнини от IOM обаче е 20-35%. Макар че точно както при протеините, може да изскочите от този диапазон въз основа на лични фактори, тук ви се препоръчва само да надхвърлите, но не и по-долу.

Фитнес цели

Тъй като здравословните мазнини имат различни ползи за тялото ви, препоръчителният диапазон ще остане относително същият, независимо от вашите фитнес цели. Макар да звучи доста иронично, че имате нужда от мазнини, за да губите мазнини, това е вярно. Както вече казахме, изследванията доказаха, че здравословните мазнини намаляват усещането за глад и могат да помогнат за отслабване.

Какво точно представлява растителната диета Paradox? Ако не сте запознати, Растителният парадокс е диета без лектин, ...

Всички сме виждали много реклами за спортни напитки, които правят, че изглежда ...

Какво точно представлява протеинът? Протеинът е не само важен за изграждането на мускулите. Също така е от съществено значение ...

От другата страна на историята, наситените мастни киселини също играят ключова роля в изграждането на мускулите. Следователно и в този случай те не трябва да бъдат пренебрегвани. Но е важно да се отбележи, че и при двете фитнес цели обикновено се препоръчва да следвате философията „по-малко е повече“ и да останете в диапазона 20-35%.

Препоръчителен прием на мазнини на ден за отслабване и наддаване на мускули: 20-35%

Специална диета

Препоръка за макро за кетогенна диета

Едно обстоятелство, което ще промени значително приема на мазнини, е диетата, за която проповядвате. Тъй като кетогенната или кето диетата е широко известна като диета с високо съдържание на мазнини, диапазонът ви ще се покачи доста. Според екипа на Keto Diet App, в идеалния случай 60-75% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини.

Идеята на подобна диета е, че крайният запас от гориво за тялото ви става мазнини. Това намалява обема на инсулина и засилва изгарянето на мазнините. Теория, която прави кето диетата алтернатива за диети за отслабване с ниско съдържание на мазнини.

Препоръчителен прием на мазнини/ден за кето диета: 60-75%

Изчислете целта на въглехидратите си

За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите имат само една роля, но тя е голяма. Те осигуряват на тялото ви енергия. Следователно, приемът на въглехидрати също се нуждае от внимание, особено ако сте редовен във фитнеса и трябва да подхранвате тренировките си.

RDA за възрастни е 130 грама въглехидрати на ден, което е най-малкото количество, от което се нуждаете, за да имате достатъчно енергия. И ако мислим за проценти, обичайните препоръки се въртят около 45-60%. Но отново, това са само общи числа, които може да не съвпадат с вашите цели. Действителният ви идеален прием на въглехидрати може да зависи от вашия пол, възраст, фитнес цели, диетични предпочитания и т.н.

Фитнес цели

Първо и най-важно, ако сте на път към загуба на тегло, няма да искате да консумирате същото количество въглехидрати като тези, които изграждат мускули.

Може би най-често срещаният съвет, който чувате за отслабване, е диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Но истинският въпрос тук е колко ниско е това ниско. Както беше обсъдено по-рано, въглехидратите са вашият енергиен източник, така че все пак трябва да консумирате достатъчно от тях. Затова препоръчваме умерен прием на 35-45% от дневните ви калории, за да бъдат въглехидрати. Насочете се към долния край, ако не сте толкова активни, и към горния, ако редовно удряте във фитнеса.

И ако сте мускулен строител, има много ползи, които ще можете да спечелите от адекватен прием на въглехидрати. Според статията Juggernaut, въглехидратите ще увеличат вашата интензивност на тренировките, ще засилят възстановяването ви както между сетовете, така и след тренировките и ще намалят интензивността на скоростта на отпадане по време на по-дълги сесии. Освен това въглехидратите също ще помогнат за увеличаване на обема на тренировките над прага на претоварване и ще предпазят мускулите ви от нараняване. Поради тези причини ви препоръчваме да удряте по-горния край на въглехидратната цел, когато изграждате мускули.

Препоръчителен прием на въглехидрати на ден за отслабване: 35-45%

Препоръчителен прием на въглехидрати/ден за увеличаване на мускулите: 50-60%

Ниво на активност

Тъй като въглехидратите са енергията, която подхранва тялото ви, ясно е, че приемът на въглехидрати се влияе от нивото на вашата активност. С увеличаване на продължителността и интензивността на упражнението, нуждите от въглехидрати също се увеличават. Според ръководството на Академията по хранене и диететика се нуждаете от следните количества въглехидрати на ден въз основа на вашата физическа активност.

Специална диета

Препоръка за макро за кетогенна диета

Въглехидратите, също като мазнините, силно зависят от конкретната диета, която спазвате. Ако сте на кето диета, приемът на въглехидрати трябва да спадне значително под препоръчителния диапазон. Както препоръчва екипът на приложението Keto Diet, дневната ви цел за въглехидрати трябва да бъде само 5-10%. Това намаляване на въглехидратите оставя необходимото пространство за високия прием на мазнини.

Макропрепоръка за палеолитна диета

Не толкова драстично, колкото диктува кето диетата, но ако спазвате палео диета, все пак трябва да намалите въглехидратите. Както споменахме от Paleo Leap, когато сте на палео диета, приемът на въглехидрати трябва да бъде около 20% от общия дневен прием на калории.

Препоръчителен прием на въглехидрати/ден за кето диета: 5-10%

Добре, значи това е много информация, това е сигурно. И така, ето кратко обобщение на различните макросъотношения.

И докато можете да започнете да правите математика с химикал и хартия, ние имаме много по-добро решение за вас. 😉 Просто поставете вашите диети в нашия магически калкулатор по-долу и вземете идеалното си съотношение на макросите за секунди!

Допълнителни съвети за макронутриенти

Не всички макронутриенти са равни

Идеалното ви макро съотношение обаче не е всичко, на което трябва да обърнете внимание. Също така е важно да имате здравословни източници на макронутриенти. Например получаването на дневния прием на въглехидрати от сладки бисквитки няма да има същите ефекти върху тялото ви като сложните въглехидрати. Точно както тялото ви реагира по различен начин на животинския протеин, отколкото растителния.

Време и количество на храната

Освен това има значение и броят на храненията, които имате. Реакцията на абсорбция на тялото ви няма да бъде същата, ако се опитате да натъпчете всички макроси в корема си наведнъж спрямо над 4-5 по-малки хранения. И накрая, времето за хранене също е нещо, за което трябва да внимавате, особено ако тренирате редовно. Вашето тяло има различни нужди преди и след тренировка и ако искате да увеличите максимално резултатите си, ще трябва да му дадете това, от което се нуждае.

Стъпка 3: Проследете вашите макроси

Значи сте готови, нали? Нищо подобно. По-трудната част е на път да започне. След като постигнете идеалното си макро съотношение, ще трябва да започнете да се храните съответно и да правите корекции, ако е необходимо.

На първо място, ще трябва да започнете да проследявате какво ядете. За целта имаме два основни съвета.

# 1 Купете хранителна везна

Това ще бъде първата ви стъпка към запазване на диетата ви. С хранителна везна ще можете точно да измервате колко ядете от какво и точно да проследявате хранителните си вещества. И повярвайте ми, предполагането на сумите е много опасна игра, така че определено ще ви трябва везна.

# 2 Изтеглете приложение за преброяване на калории и макроси

Втората стъпка е да следите какво измервате. Най-добрият начин да го направите е с приложение на вашия смартфон, което е достатъчно интелигентно, за да се справи с изчисленията вместо вас. Най-добрите приложения ще ви позволят да персонализирате вашите макро съотношения и ще ви дадат малки предупредителни знаци, ако се насочите към тяхното надвишаване.

И накрая, това, което е още по-важно от проследяването на действителния процес, е проследяването на резултатите. Трябва да сте наясно, че вашето макро съотношение не е поставено в камък. Може да го направите правилно за първи път и да видите страхотни резултати. Но може да се наложи да се върнете напред-назад, за да го настроите няколко пъти.

И така, как точно ще получите достатъчно бързи резултати, за да не губите времето си, ядейки това, което не е идеално за тялото ви?

# 3 Използвайте ShapeScale

ShapeScale ще ви даде по-бърза обратна връзка за това как се променя тялото ви, отколкото бихте могли да мечтаете. С нашите изключително точни визуални функции, като различните изгледи и 3D топлинната карта, ще видите промени на тялото си само за няколко дни.

Това ще ви позволи да видите дали тялото ви реагира на вашето макро съотношение, както се очаква. И ако не, просто ще можете да регулирате съотношението и да използвате ShapeScale за по-нататъшно проследяване.

В крайна сметка ще намерите идеалното съотношение на макросите и ще постигнете целите си за фитнес по-лесно от всякога!