тонизиране

С тази рутина за крака можете да получите пълна тренировка за бедрата си, без дори да се изправяте - впечатляващо! Тези упражнения не само ще изваят силни, слаби крака, но и ще направят ходенето, изкачването на стълби и обикалянето на деня ви по-малко уморително. Попълвайте редовно поредицата по-долу (2 или 3 пъти седмично) и трябва да почувствате разлика само за 2-4 седмици, в зависимост от нивото на фитнес, когато започнете. (Не спирайте дотук! Увеличете енергията си и издухвайте корема с помощта на забавните, вдъхновени от балета съчетания в новата фитнес програма на Flat Prevent Bar!).)

По време на тази рутина, не забравяйте да запазите възможно най-добрата форма, за да могат ходовете да действат магически, и се опитайте да преминавате от едно упражнение към следващото, без да почивате. Дръжте сърцевината си издърпана и торсът повдигнат, без да оставяте долните ребра да се срутят или да потънат в постелката. Ако сте начинаещ, донесете горната си ръка пред себе си на пода, за да балансирате и да се предпазите от търкаляне напред или назад в странично легнало положение. Ако сте междинен, поставете горната си ръка дълго над горния крак. По-напредналите трениращи могат да завържат и двете си ръце зад главата (без да теглят врата) с широко отворени лакти.

Кръстосан мост

  1. Легнете по гръб със свити колене, след това кръстосайте глезените и стиснете краката и вътрешната част на бедрата. (Можете също така да запалите вътрешната част на бедрата си с тези 5 любими на треньора движения.)
  2. Прокарайте краката си и повдигнете гърба си от постелката. Дръжте сърцевината си вътре и бедрата стабилни, за да избегнете люлеенето една до друга.
  3. Поддържайки краката си залепени, спуснете гърба наполовина надолу и след това повдигнете обратно нагоре веднага. Повторете така за 10-12 повторения, след това по-ниско до изходна позиция.
  4. Превключете глезена, кръстосан отгоре, и направете още 10-12 повторения.

Вдигане на горните крака

  1. Започнете отстрани, подпряйки се на долната си ръка и поставете горната ръка в странично легнало положение, което ще ви позволи да преминете през това упражнение с контрол.
  2. Поддържайки горния бедро подредено над долния бедро, бавно повдигнете горния крак до около 45 градуса и след това внимателно го притиснете обратно. (Това може да изглежда просто, но ако поддържате съпротива, като контролирате крака си нагоре и надолу при бавен брой 1-2-3, вместо да разчитате на инерция, трябва да почувствате огъня в гърба и вътрешната и външната част на бедрата!) Общо 10-12 повторения.
  3. Превключете страните и повторете на другия крак.

Достига

  1. Започнете в странично легнало положение, което работи най-добре за вашето тяло.
  2. Повдигнете горния си крак до височината на бедрата, след което го огънете към тялото, като използвате долните си кореми за помощ. Избягвайте да огъвате гръбначния стълб.
  3. Издърпайте крака назад, без да щракате или свръхпротягате коляното си, и се опитайте да се преместите от бедрото. Опитайте с 10 повторения на този крак.
  4. Превключете страните и повторете на другия крак. (Вземете лента за съпротива и продължете да тонизирате с тези 3 супер-ефективни упражнения за крака.)

Работихте усилено! Дайте почивка на мускулите си с това разтягане на долната част на тялото:

Горещ картоф

  1. Започнете в странично легнало положение, което работи най-добре за вашето тяло.
  2. Потупайте горния си крак два пъти пред долния си крак, след това ритнете крака си изправен (или колкото се може по-прав), без да губите формата си или да срутите сърцевината си.
  3. Спуснете крака си и потупайте крака си два пъти зад долния крак, докато стискате вътрешната част на бедрата, след което повторете рита нагоре. Опитайте за 8 повторения (едно пълно повторение включва потупване отпред и отзад на долния крак).
  4. Превключете страните и повторете на другия крак.