Една от основните лоши услуги, които хората правят на телата си в наши дни, е просто да се хранят, докато се наситят, без да имат представа колко калории или колко протеини, мазнини и въглехидрати ядат ежедневно. Това води до затлъстяване, недостиг на хранителни вещества и болести, преди да навършите 40 години.

изчисляване

Моля, отделете време, за да прочетете това, за да можете да добиете представа как да управлявате храната си и да дадете на тялото точното количество и видове гориво, от което се нуждае, за да има жизненост и дълголетие.

Междувременно се насладете на тези здравословни ястия и рецепти - надяваме се, че ще ги добавите към хранителен режим, който поддържа вашия уникален начин на живот и изисквания.

Стъпка 1 - Изчислете общия прием на калории

Базална скорост на метаболизма

Вашият BMR е количеството енергия, което изразходвате ежедневно в покой.

Жени: BMR = 655 + (4.35 х тегло в паунда) + (4.7 х височина в инчове) - (4.7 х възраст в години)
Мъже: BMR = 66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в години)

Активна скорост на метаболизма

Вашият AMR представя колко калории са необходими, за да останете на текущото си тегло, в зависимост от нивото на активност.

Изчислете AMR, като използвате BMR и изчислите текущото си ниво на активност. Ако вие сте:

  • Заседнал (малко или никакво упражнение) - вашият AMR = BMR x 1.2
  • Леко активен (леко упражнение/работа 1-3 дни в седмицата) - вашият AMR = BMR x 1.375
  • Умерено активни (умерено упражнение/работа 3-5 дни в седмицата) - вашият AMR = BMR x 1,55
  • Много активен (усилено упражнение/работа 6-7 дни в седмицата) - вашият AMR = BMR x 1.725
  • Ултра активни (много тежки упражнения/работа 6-7 дни в седмицата) - вашият AMR = BMR x 1.9

Стъпка 2 - Изчислете приема на протеин

Ето едно добро диаграма и да учат.

* Забележка: Ако имате много наднормено тегло и излишното ви тегло е от излишните телесни мазнини (не мускули), тези # ще надценят вашите нужди от протеини. Допълнителните мазнини по тялото ви не изискват допълнителен прием на протеини.

За да избегнете надценяване на вашите нужди от протеини, използвайте желаното, здравословно тегло вместо действителното ви тегло.

Стъпка # 3 - Изчислете вашите протеини, въглехидрати и мазнини%

След като знаете вашите (а) калории и (б) протеини на ден, можете да изчислите какъв процент ваши протеини ще поемат от вашата диета. Това ще ви даде известна представа как да коригирате останалите калории; мазнини и въглехидрати.

За да намерите вашите протеинови калории на ден; умножете протеина (грама) по 4 (има 4 калории във всеки грам протеин) - това ви дава общия брой протеинови калории на ден.

Сега вземете общите си протеинови калории и ги разделете на общите си калории (AMR) - това ви дава вашия% протеин на ден от общите ви калории.

Така че, да речем, че общите ви калории са 2000, а приемът на протеин на ден трябва да бъде 100 грама (400 калории); 400, разделено на 2000 = 0,20 или 20%. Това оставя 80% за мазнини и въглехидрати.

Въглехидратите и протеините съдържат 4 калории на грам и 9 калории на грам мазнини. Това означава, че има над два пъти повече калории в равни количества мазнини, отколкото въглехидратите или протеините.

Така че сега, когато имате общите си калории и протеини%, е време да разберете вашите мазнини и въглехидрати%. Това е мястото, където става сложно и варира много, в зависимост от целите, начина на живот и типа на тялото ви, толкова много, че цяла глава в книга трябва да бъде посветена на него.

За щастие за вас, направих точно това и можете да го намерите тук в моята електронна книга „Повишаване на метаболизма с храна и навици“.

Само за FYI, средностатистическият американец (35,7% честота на затлъстяване) приема следното:

  • Мъжете = 2 504 калории/ден
  • Жените = 1,771 калории/ден
  • Въглехидрати = 50%
  • Мазнини = 33,5%
  • Протеин = 16%

Ето пример за активен човек с AMR от 2000 калории и който приема 33% мазнини, 20% протеини и 47% въглехидрати.

  • Мазнини = 660 калории или 73,3 грама на ден
  • Протеин = 400 калории или 100 грама на ден
  • Въглехидрати = 940 калории или 235 грама на ден

НЕКА ЕКСПЕРИМЕНТАЦИЯТА ЗАПОЧНЕ.

Ако имате нужда от професионални насоки, които да ви помогнат да прецизирате съотношенията си за максимално здраве и производителност, тогава тук влизам.

Мога да ви помогна да наблюдавате симптомите си (студените ръце или крака или промените в телесната температура и пулса след хранене обикновено означават, че съотношенията ви или храни са изключени) и да промените съотношенията или храните, така че тялото ви да получи перфектната комбинация и видове храни, които да се използват.

Това може да означава разликата между здраве и болести ... или 1-во място и 5-то място.