какво

Много успешни хора не възприемат здравето и фитнеса като допълнителна мисъл. Вместо това здравето и фитнесът играят основна роля за техния успех. Въпреки че физическите ползи са очевидно важни, психическите ползи - постоянство, устойчивост, решителност и психическа издръжливост - са също толкова важни.

Това е най-новото в поредицата ми, където следвам невероятно успешен тренировъчен план за една седмица. (Други включват седемкратния шампион на Наскар Джими Джонсън, китаристът на Def Leppard Фил Колен и бившият главен изпълнителен директор и основател на хор Дик Костоло.)

Този път това е режимът, който Том Кълън следва, за да изиграе главната роля в Knightfall, новата сценаристка поредица на History, която се излъчва в сряда вечер в 22:00. (Видях първите осем епизода. Страхотно е. И Том също.)

Том играе Ландри, ветеран кръстоносец и лидер на рицарите тамплиери, религиозен и военен орден, който - по отношение на уменията в битка - е бил в основата на военноморските тюлени на техния ден. И това означаваше, че Том трябваше да влезе във форма на задника.

Но той извади повече от процеса, отколкото сила, издръжливост и мускулна маса. „Наистина ми хареса“, каза ми Том. „Беше предизвикателство и определено нещо, което никога преди не бях правил.

"За мен е лесно да изпадам в модели. Беше наистина страхотно да бъда принуден да изляза от модела си и да изляза от зоната си на комфорт и наистина да се тествам. Знаех, че се тествам, защото определено се страхувах; има страх, който идва с отдавайки се на това ниво на работа. Чувствах се страхотно да преодолея този страх. Беше вълнуващо да постигна нещо, за което не бях сигурен, че мога. "

Не е ли това, което всички търсим?

Том започна да тренира три месеца преди да започне стрелбата по Knightfall. Целта му беше да изглежда като някой, „който води войни от 11-годишна възраст“. (И, както ще видите, да носите 50 килограма броня в продължение на дванадесет часа на ден.) За целта той основно следваше плана за изграждане на мускулите на Get Grey на Кори Грегъри, режим на тренировка, който Том описва като „луд“.

По средата на първата приблизително 90-минутна тренировка реших, че е прав.

Понеделник

Бутам. Една до две мили, с умерено темпо. Целта е да се загрее и постепенно да се увеличи сърдечната честота.

Бягай. Спринт за 40 секунди, джогинг за 20 секунди. Повторете 10 пъти. Тази поредица от интервали е чудесна за сърдечно-съдовата фитнес, а също така служи като последно загряване преди удряне на тежестите.

Което определено ми трябваше.

Тренировки с тежести: гръб и гърди

Том правеше суперсетове. (Суперкомплексът е две упражнения, изпълнявани отзад назад, без почивка между тях. Можете да направите две упражнения за една и съща част на тялото - като да работите с гърдите си, като правите плоска пейка и след това DB flyes - или различни части на тялото. )

Ключът е да се направи първото упражнение и след това да се премине веднага към второто. След това почивате за 90 секунди и повтаряте, докато не свършите общия брой необходими комплекти.

Например, първият суперсет е издърпванията с широко сцепление до отказ, след това 12 повторения на лежанки. След това почивате 90 секунди и тръгвате отново.

Суперсет 1: 5 сета

  • Издърпвания с широко захващане: до неуспех (което означава, че правите колкото можете повече)
  • Бенч преса: 12 повторения

Суперсет 2: 5 сета

  • Наклонен DB flye: 12 повторения
  • Седящ ред: 12 повторения

Суперсет 3: 5 сета

  • Издърпвания с широко сцепление: до неуспех
  • DB flye: 12 повторения

Единичен комплект: 5 комплекта

Звучи трудно? То е. Тъй като суперсетовете на Том включват различни части на тялото, "мускулният" аспект е труден, но не толкова силен, колкото може да звучи; при набиранията се използват много различни мускули от лежанките. Но кардио аспектът е убиец.

Също така е трудно да определите количеството тегло, което използвате от първия път. Ако сте свикнали да слагате 200 паунда за 12 повторения, повярвайте ми: няма да се доближите, ако първо направите набирания.

Така че, ако искате да опитате тренировката на Том, вижте първата седмица като страхотна седмица на тренировки. това също ще включва малко проби и грешки, докато определяте колко тегло можете да използвате и все пак удряте 12 повторения.

Подсказка: Не е почти толкова, колкото си мислите. Което е още едно хубаво нещо.

Вторник

Джугирайте 1 до 2 мили, след това направете 10 минути спринт за 40 секунди, джогирайте за 20 секунди. (Ще правите това всеки ден.)

Тренировки с тежести: Крака и абс

Суперсет 1: 5 сета

Суперсет 2: 5 сета

  • Твърд крак вдигане: 12 повторения
  • Къдрици на подбедрицата: 12 повторения

Суперсет 3: 5 сета

  • Пешеходен удар: 12 повторения (всеки крак) с щанга
  • Повдигане на изправено теле: 12 повторения, с щанга или дъмбели

Единичен комплект:

  • Ab колело: 50 повторения (направете колкото можете, докато не успеете, починете, след това продължете, докато не направите 50)

Мислите ли, че сте в прилична сърдечно-съдова форма? Направете първата суперсесия на клекове и преси за крака и се свържете с мен.

Това е нещото в тренировките с тежести; може да сте силни, но ако нямате прилично кардио, дробовете ви ще откажат преди мускулите ви. Всяка сериозна програма за тренировка с тежести трябва да включва поне малко кардио работа; искате мускулите ви да се провалят преди белите дробове.

Вие също искате тялото ви да се провали, преди умът ви да го направи. До третия набор от който и да е суперсет, около 8 повторения или поне, бих си помислил, че не мога да направя повече. Но можех. Ключът е да игнорирате болката и да продължите да смилате повторения. Независимо дали това означава някой друг да ви брои или да овладеете изкуството да броите без да броите (някак си се научих да следя повторенията, които съм правил, без да мисля колко са останалите), целта не е да се спре когато боли. Целта е да спрете, когато сте направили 12 повторения.

С изтичането на декорите това беше наистина трудно да се направи. Но така ставате по-силни: Не само физически, но и психически.

Още една бележка. След тази тренировка ще имате проблеми с ходенето до колата си. И просто изчакайте, докато се опитате да станете от леглото на следващата сутрин.

Сряда

Тренировки с тежести: бицепс и трицепс

Суперсет 1: 6 сета

  • Измамени къдрици: 8 повторения
  • Лъжлива френска преса: 8 повторения (наричани още разширения за трицепс)

Суперсет 2: 6 сета

  • Наклонете DB къдриците: 6 повторения, разклатете ръцете, след това още 4
  • Натискания за трицепс: 20 пълни повторения за 5 сета, 20 повторения с една четвърт за последен сет

Суперсет 3: 5 сета

  • Спускане на пейка: до провал
  • Проповедник къдрици: прибл. 30 повторения (при неуспех около 30)

Ако искате големи ръце, това може да е тренировката за вас. Ако искате ръцете ви да се чувстват като мокри юфка в продължение на часове след тренировка, това определено е тренировката за вас.

Обикновено мога да направя 30 или няколко поредни спадове на пейка (изправени крака, токчета опиращи на друга пейка) с няколко 45-килограмови плочи в скута си. Но докато стигнах до спадове с тази тренировка, използвах само телесно тегло - и едва успях да направя 20 повторения преди неуспех.

И тогава къдриците на проповедника накараха бицепса ми да изкрещи.

Но това беше чудесен начин да завършите тренировката. Ако ви харесва да напускате фитнеса с усещането, че наистина сте направили нещо, ограничете тренировката си с висококачествени суперсетове.

Четвъртък

Тренировки с тежести: рамене и корем

Суперсет 1: 5 сета

  • Военна преса: 12 повторения
  • Изправени редове: 12 повторения

Суперсет 2: 5 сета

  • Странични рейзове: 12 повторения
  • Повишения отпред: 12 повторения

Единичен комплект:

(Или за разнообразие, можете да направите 50 хрускания и 50 руски обрата.)

Комбинирането на горни преси с изправени редове не е лошо; докато и двамата са насочени към раменете ви, сякаш използвате малко по-различни мускули.

Това не е вярно за странични рейзове и рейзове отпред; без значение колко строга е вашата форма, предните ви делтоиди се включват в странични рейзове. така че, когато стигнете до около повторение 6 от предни рейзове, раменете ви ще молят за милост. Но това е добре, тъй като поддържането на строга форма е по-лесно с предни рейзове, отколкото с странични рейзове.

Диета и хранене

Преди да стигнем до „дните на почивка“, нека поговорим за храненето.

Добавянето на мускули означава да ядете повече - и да се храните правилно. (Лесно е да добавите насипно състояние; много по-трудно е да добавите чиста мускулатура.)

Ето снимка на типичен ден за Том:

  • 7 ч. Сутринта: 3 яйца, четвърт чаша овесени ядки, плодове
  • 10:00: Протеин на прах
  • 13:00: Месо или риба, половин чаша въглехидрати
  • 16:00: Протеин на прах плюс малко хранене с протеини и зеленчуци
  • 19:00: Месо и броколи (няма повече въглехидрати след 19:00)
  • 22:00: Протеин на прах

Снек с ядки през деня, като ядки от макадамия.

Звучи като много храна? То е. „Ядох повече, отколкото съм ял през живота си“, казва Том. "Понякога беше трудно да се мисли за похапване на друго ястие."

Но усилията явно се изплатиха. Проверете го като Тони Гилингам в абатството Даунтон, след това като Ландри в Найгфол.

Петък, събота, неделя

Планът за тренировки на Том се основаваше на четири дни, последван от три дни почивка.

Имах нужда от останалото, но реших и да го направя интересно. Костюмът на Том за Knightfall тежи около 50 паунда и ако сте гледали шоуто, ще разберете, че той почти винаги носи ризница (с изключение на случаите, когато неговият герой взема най-важните в кариерата си, ограничаващи романтични решения).

Защо толкова тежък? "По-голямата част от времето актьорите носят пластмасова верижна поща," казва Том, "но това изглежда и се движи като пластмаса. Така че нашият дизайнер на костюми ни постави в истинското нещо - включително същите тежки муселинови тъкани отдолу." (Смее се. "Само ходенето нагоре по стъпала ми се струваше тренировка."

Том носеше костюма си за около четиринадесет часа на ден по време на снимките. Тъй като местните магазини не носят средновековна броня, заимствах жилетка с тежести от един от ТЮЛЕНИТЕ, който понякога тренира на плажа и вмъкнах торби с пясък на стойност 50 паунда.

И, мамка му, това беше гадно. След един час и ми беше гадно от това: По-трудно е да ходя, по-трудно да се изправя, по-трудно да се чувствам удобно седнало. и ако наистина искате да направите забавление от живота, отидете в местна гимназия и се разходете за малко нагоре и надолу по трибуните. Носенето на жилетката четиринадесет часа на ден в продължение на три дни се чувстваше като гореща смърт. Не мога да си представя да го нося ден след ден след ден - и да яздя коне и да люля мечове и.

Завърших седмицата изключително впечатлен от тренировката на Том, но още по-впечатлен от силата на волята, необходима за носене на 50 излишни килограма през целия ден. Изцежда физически, но може би дори по-изтощава психически.

И това е истинската полза от приемането на предизвикателна тренировъчна програма. Научавате, че винаги можете да направите повече, отколкото си мислите. Винаги имаш повече в себе си.

Повечето от нашите „ограничения“ са произволни и самоналожени. Когато мислим, че ни липсва сила или енергия. когато мислим, че ни липсва мозъчната сила или волята. не са били.

Просто си мислим, че сме.

Благодаря на Том, че ми помогна да си спомня това.