изгори калории

Разходки и упражнения

Ходенето е отличен, евтин избор на упражнения, който може да ви помогне както да отслабнете, така и да подобрите сърдечно-съдовото си здраве. Ако искате да намалите, може би се чудите колко калории можете да изгорите, правейки тази дейност. Няма универсален отговор, тъй като изгарянето ви е свързано с редица различни фактори, включително теглото, темпото, терена и други.

Най-основният начин да разберете колко калории изгаряте по време на ходене отчита вашето тегло и скорост на ходене:

Тегло2.0 mph2.5 mph3.0 mph3,5 mph4.0 mph
130 lbs.148 кал.177 кал.195 кал.224 кал.295 кал.
155 lbs.176 кал.211 кал.232 кал.267 кал.352 кал.
180 lbs.204 кал.245 кал.270 кал.311 кал.409 кал.
205 lbs.233 кал.279 кал.307 кал.354 кал.465 кал.

Тези изчисления се основават на ходене по равни повърхности, като тротоари. Разхождайки се нагоре за вашата тренировка, драстично увеличавате изгарянето си.

Тегло3,5 мили в час - равна повърхност3,5 мили в час - нагоре
130 lbs.224 кал.354 кал.
155 lbs.267 кал.422 кал.
180 lbs.311 кал.490 кал.
205 lbs.354 кал.558 кал.

Калкулатор

Повечето калкулатори, които намирате онлайн, вземат предвид повече от теглото и темпото на ходене. Те използват изчисление, което факторира в базалния ви метаболизъм или BMR (възраст, пол, височина и тегло), интензивността на упражненията (MET) и продължителността на тренировъчната ви сесия.

Уравнението е: изгорени калории = BMR x METs/24 x час

  • 35-годишна жена, която тежи 150 паунда, висока е 5 фута и 5 инча (BMR = 1437) и ходи в продължение на 60 минути при 3, 5 mph (3,5 MET), ще изгори 210 калории.
  • 35-годишен мъж, който тежи 200 паунда, е 5 фута 10 инча (BMR = 1,686) и ходи 60 минути при 3,0 mph (3,5 METs) за 60 минути, ще изгори 246 калории.

Освен вашето тегло и темпо, други фактори могат да увеличат изгарянето на калориите ви при ходене. Ето начини да направите ходенето по-енергично:

  • Опитайте да включите подвижните хълмове в маршрута си за ходене или да вървите по наклон на бягаща пътека.
  • Ако не можете да поддържате бързо темпо за цялата си тренировка, помислете за интервали на ходене, когато имате усилие, смесено с периоди на възстановяване. Например, загрейте със скорост от 2 мили в час. След това през останалата част от разходката редувайте минута с темпо от 3,5 до 4,0 мили в час с една или две минути на 2 мили в час.
  • Повече време на крака ще увеличи изгарянето на калории. И все пак може да ви е трудно да посещавате по-дълги пешеходни сесии по време на работната седмица. Опитайте да се разхождате по-дълго през уикенда, например час или повече.
  • Носенето на раница или туризъм също може да доведе до изгаряне. Например, 155-килограмов човек изгаря приблизително 232 калории, разхождайки се с умерено темпо (3,5 mph) на равна повърхност за един час. Същият човек би могъл да изгори до 439 калории на час, обикаляйки по-планинска пътека, докато носеше претеглена раница.
  • След като сте професионалист за ходене, може дори да искате да добавите малко джогинг към вашата рутина. Опитайте подход на разходка/джогинг, където се затопляте с ходене и редувате изблици на джогинг с ходене, за да се възстановите.

Може да помислите за водене на прост дневник на вашите пешеходни сесии. Ако имате крачкомер, инструмент, който изчислява стъпките и разстоянието ви, можете да запишете колко стъпки сте предприели през този ден. Ходихте ли на бягаща пътека? Запишете времето, разстоянието и темпото си в бележник или електронна таблица на Excel. Поглеждането назад към всичките ви стъпки е чудесен начин да останете мотивирани.

Сега просто трябва да разберете къде да ходите. Започнете, като изпробвате цикъл около собствения си квартал. Сайтове като MapMyWalk могат да ви помогнат да намерите маршрути в близост до вас, като споделяте къде се разхождат други хора във вашия район. Можете дори да изтеглите приложение, което ще ви помогне да регистрирате мили и да останете на път. Щастливи пътеки!