Не е точно черно-бяло.

калории

Ако някой ви попита за това колко калории са изгорени ходене спрямо бягане, отговорът е доста очевиден, нали? Работи, разбира се.

Но ходенето осигурява много същите предимства като бягането и може да бъде ценна тренировка сама по себе си. Например, добрата разходка може да направи чудеса за вашето психично здраве, което е особено важно в условията на глобална пандемия - изследванията показват, че само 30 минути ходене на ден може да намали симптомите на депресия.

Ето как двете дейности се подреждат една срещу друга.

Ходенето срещу бягането: По числата

Бягането на една миля и ходенето на една миля няма да изгорят драстично различни количества калории, казва д-р Алекс Харисън, сертифициран от САЩ трек за бягане и треньор по спортни постижения за Ренесансова периодизация. Обаче ще ви отнеме много повече време, за да направите последното - и така калорийната разлика между ходене и бягане се свежда до това колко калории изгаряте в минута, а не на миля.

140-килограмов човек изгаря приблизително 13,2 калории в минута, според Американския съвет по упражнения. Същият човек би изгорил приблизително 7,6 калории на минута ходене. Ще изчисля математиката вместо вас: за 30-минутно бягане това се получава до около 396 изгорени калории в сравнение с около 228 изгорени калории при ходене в продължение на 30 минути.

„Има разлика в калориите на миля между ходене и бягане от около 10 до 30 процента в зависимост от условията, опит на бегач и т.н.“, обяснява Харисън. „Изгарянето с бягане натоварва повече калории в минута, отколкото ходенето, защото тази миля, която струва 10 до 30 процента повече калории, се изпълнява за по-малко от половината време.“

За да преценят количеството енергия - не забравяйте, енергията се равнява на калории - тялото използва по време на физическа активност (в сравнение с това, когато сте в покой), учените използват единица, която измерва метаболитния еквивалент за задача (MET). Един от MET е това, което тялото ви изгаря, докато се излежава на дивана и гледа Netflix. Ходенето, "умерено" упражнение, използва 3 до 6 MET; бягане, което обикновено се класифицира като „енергично“, използва 6 MET или повече.

Ето защо това изгаряне на калории е толкова различно, когато ходите или бягате: „Мускулното действие, което ви движи от точка А до Б, изисква използването на нещо, наречено АТФ“, обяснява Джанет Хамилтън, CSCS, физиолог по упражнения и собственик на Бягане Силно. „Вашето тяло съхранява само ограничено количество АТФ (достатъчно за само няколко секунди активност), така че трябва да попълни това количество и то, като метаболизира запасените ви горива (гликоген и мазнини). Процесът на оползотворяване на използваема енергия (АТФ) от съхраненото гориво (гликоген и мазнини) зависи от това колко ви е необходимо и колко бързо се нуждаете от него. "

Превод: Колкото по-интензивна е активността, толкова по-голямо е търсенето на гориво - и тъй като ходенето е по-малко интензивно и взискателно от бягането, то не изисква АТФ да се произвежда със същата скорост.

Бягането също има малко по-висок ефект „след изгаряне“ (или излишна консумация на кислород след тренировка) от ходенето - което означава, че тялото ви ще продължи да изгаря калории, след като сте приключили с тренировките, докато тялото ви се върне в нормалното си състояние на покой. Изследване, публикувано в The Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че изгарянето продължава пет минути по-дълго за бегачите, отколкото за проходилките.

Това е така, защото тялото се нуждае от енергия, за да се възстанови след тренировка. „Колкото по-голяма е интензивността и обемът, толкова повече калории ще бъдат изгорени след завършване на упражнението“, обяснява д-р Иен Хънтър, професор по физически упражнения в университета Бригъм Йънг. Когато тренирате, изгаряте част от складираните си горива; попълването на тези запаси отнема енергия. Вашето тяло използва тази енергия, за да възстанови всякакви микроувреждания и от упражнения.

Ходенето срещу бягането: Кое е по-добро за отслабване?

От гледна точка на загуба на тегло, бягането е категоричният победител: Когато изследователите сравняват 32 000 бегачи от Националното проучване на здравето на бегачите с 15 000 проходилки от Националното проучване на проходилките след около шест години, те установяват, че изгорените калории при бягане водят до 90% повече загуба на тегло, отколкото изгорени калории при ходене.

Фитнес тракерите и фитнес оборудването могат да преброят изгорените ви калории по време на тренировка, но те не винаги са точни. „Използването на различни източници и вземането на„ средна точка “може да ви помогне да бъдете честни“, казва Хамилтън. „Но всички тези оценки на изгорените калории са точно това: оценки. Има много променливи, които влизат в действителния брой калории, изгорени от дадено лице във всяко упражнение извън скоростта и продължителността. За начална точка изчислете вашите числа с нашия калкулатор за изгаряне на калории.

Можете ли да увеличите тези цифри? Колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите, независимо от активността - това е така, защото отнема повече енергия, за да преместите повече тегло. Ако специално се стремите да увеличите изгарянето на калории, добавянето на 20-килограмова претеглена жилетка би увеличило изгарянето на калориите ви съответно до 8,7 и 15,1 в минута за ходене и бягане. Това е проста физика: „По-голямата част от изгорените калории при бягане [или ходене] идва от поддържане на телесното тегло, докато се движите нагоре и надолу“, казва Хънтър. "С по-голяма тежест ще има по-големи енергийни разходи при това поради по-голямата гравитационна сила."

Същото важи и за интензивността: Туризмът или изкачването на стълби всъщност може да доведе до изгарянето на вашите MET-та при ходене до нива на работа. „Необходими са по-големи мускулни сили, за да се движат по-бързо, за да ускорят тялото нагоре и надолу, да движат крайниците по-бързо и да работят срещу гравитацията“, казва Хънтър. „Бягането или ходенето нагоре изисква по-голяма енергия, точно както вдигането на тежести нагоре. Сякаш тялото ни е тежестта, която трябва да преместим на по-големи височини, така че колкото по-голям е наклонът, толкова по-голяма е енергийната потребност. "

И тогава, разбира се, има скорост: „Скоростта има огромен ефект върху разхода на калории“, казва Хънтър. „Колкото по-бързо бяга някой, толкова повече калории ще изгаря за минута. От разстояние обаче има относително стабилно количество изгорени калории. " Например, за 30 минути бягане с 6 мили в час (това е 10-минутно темпо), 155-килограмов човек ще изгори 372 калории. При 6,7 мили в час (или 9-минутна миля) те ще изгорят 409 калории, а при 7,5 мили в час (темп от 8 минути) ще изгорят 465 калории. За да удвоите изгарянето на калории на миля, трябва буквално да намалите повече от четири минути от темпото си, което е огромно количество време.

Важно е да запомните, че докато загубата на тегло може „технически“ да се сведе до „калориите трябва да са по-малко от излезлите калории“, не е толкова просто. Ние сме твърдо свързани да преживеем глада, а не да отслабнем. Имаме хормони, които ни карат да се чувстваме гладни, и хормони, които ни карат да се чувстваме сити. Когато ядем по-малко, за да се опитаме да отслабнем, те се преобръщат, за да ни изтласкат там, където бяхме, казва Дебора Хорн, D.O., M.P.H., клиничен асистент, Медицинско училище McGovern в UTHealth в Хюстън.

„И веднага щом отслабнете, метаболизмът ви намалява средно с 15 процента, а при някои хора и повече“, казва Хорн. По-лошо: Дори да възстановите теглото си, метаболизмът Ви може никога да не се възстанови напълно.

[Избухнете през серия от HIIT сесии, за да увеличите силата на бягане и да предотвратите нараняване с Тренировка за IronStrength.]

Не подценявайте ниска интензивност, Steady State Cardio

Това, че не е толкова ефективно или енергийно ефективно, колкото бягането, не означава, че никога не трябва да гледате на ходенето като на упражнение. Независимо дали бягате или ходите, можете да намалите риска от хипертония, висок холестерол, диабет и да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система, според данните от Националното проучване на здравето на бегачите и Националното проучване на проходилките.

„Едно предимство на кардио подхода LISS [с ниска интензивност, стабилно състояние] за загуба на мазнини за бегачите е, че те действително могат да добавят LISS като ходене в тренировъчния си план, когато вече се доближават до своите лимити за бягане за седмичен пробег и спечелиха не рискуват да се наранят в същата степен, в която биха ги направили, ако просто добавят пробег “, казва Харисън.

Всъщност бързото ходене всъщност може да ви помогне да повишите изгарянето на калории до същото количество като това, което бихте изгорили при джогинг. „Разликата в изгарянето на калории между бързото ходене на миля и бавното бягане на миля е минимална“, казва Хамилтън. „Ходенето изгражда и поддържа долните крайници и основната сила, помага да изчистите ума си, а за бегачите това е чудесен начин да имате активен ден за възстановяване.“

За да увеличите максимално калорийните разходи с цел задълбочаване на калориен дефицит, трябва да увеличите изминатото разстояние или общата извършена работа, без да причинявате глад. Поради тази причина „бягането не трябва да се използва като средство за развитие на калориен дефицит“, казва Харисън. „Отнема твърде много километри, твърде много умора от тези мили и най-важното - твърде много изчерпване на гликоген, което е сигурен начин за стимулиране на силен глад и апетит.“

В този случай ходенето може да бъде по-активен начин за отслабване от бягането. „Забавянето на темпото до разходка би било по-добро средство за изгаряне на калории, като същевременно не изчерпва гликогена в същата степен, което ще предотврати глада, като същевременно добави към калориен дефицит, необходим за отслабване“, казва Харисън. „Най-доброто ходене от 20 до 30 минути няколко пъти на ден е достатъчно кратко, за да не получите хипогликемия по време на разходката, но е много по-лесно да се прави много пъти през седмицата, вместо да се работи с по-висока интензивност.“

Долния ред

В крайна сметка енергичното бягане печели за изгаряне на калории, но не забравяйте, че калориите не са всичко.

„„ Фитнес “и„ разход на калории “са две много различни неща“, казва Харисън. „Фитнесът е равен на някакво ниво на сърдечно-съдови упражнения; изразходването на калории е колко всъщност се извършва механична и физиологична работа. Възможно е да направите по-малко калории и да получите огромен стимул за обучение за подобряване на фитнеса. Просто помислете за кратки, много интензивни 10 или 15 минути твърди интервали - вероятно това не е най-доброто за отслабване, но със сигурност ще доведе до по-голямо увеличение на фитнеса от по-дългите пристъпи на ходене или по-бавното бягане. "

Обсебването на точно колко калории консумирате или изгаряте е също толкова нездравословно, колкото изобщо да не упражнявате. Така че изберете дейността, която обичате най-много - било то ходене или бягане! - и се фокусирайте по-малко върху калориите и повече върху това колко по-добре се чувствате, след като го направите.